¿Nos ayuda tomar magnesio a dormir mejor?
Los problemas para dormir son una constante en la sociedad moderna. Se calcula que el insomnio afecta a entre el 30 y el 45% de la población adulta. En todo el mundo, el insomnio primario (insomnio sin que exista una enfermedad subyacente) afecta al 1-10% de la población general, aumentando hasta el 25% en los ancianos.
El insomnio se define como la percepción de tener dificultades en el inicio, la duración o la calidad del sueño, que se produce a pesar de disponer de oportunidades adecuadas para dormir y da lugar a algún tipo de alteración diurna.
En España, hasta el 35% de la población adulta padece insomnio ocasional y entre un 10 y un 15% insomnio crónico, según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Esto implica que más de 12 millones de personas en España no descansan adecuadamente, y alrededor de cuatro millones sufren de algún trastorno del sueño crónico y grave.
La falta de sueño no solo afecta a la calidad de vida diaria, sino que también se asocia con problemas de salud importantes como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y trastornos de salud mental. Existen multitud de factores que influyen negativamente en la calidad del sueño: el entorno, la luz, el ruido, la temperatura, el estrés, el dolor crónico, las hormonas, los estimulantes como la cafeína, la falta de ejercicio físico o la alimentación.
Hay un nutriente en concreto que se ha relacionado recientemente con la calidad del sueño: el magnesio.
Para qué sirve el magnesio
El magnesio es un mineral esencial para la vida. Ayuda a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el organismo, como la formación de proteínas y huesos fuertes, y la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas. El magnesio también actúa como un conductor eléctrico en el sistema nervioso para, por ejemplo, contraer los músculos y hacer que el corazón lata de forma constante. Está presente de forma natural en diversos alimentos, está disponible como suplemento y es un ingrediente de medicamentos como los antiácidos y laxantes. Más de la mitad del magnesio de nuestro cuerpo se almacena en los huesos, y el resto en diversos tejidos de todo el organismo.
La falta de magnesio o hipomagnesemia tiene consecuencias negativas para la salud. La más frecuente son los calambres y espasmos musculares, ya que es necesario para la relajación muscular después de una contracción. En casos graves, la deficiencia de magnesio puede causar temblores y convulsiones.
Como el corazón también es un músculo, la falta de magnesio puede causar arritmias e hipertensión. Y su deficiencia puede contribuir a la resistencia a la insulina, el paso anterior a la diabetes tipo 2, la osteoporosis, la depresión y la fatiga crónica. Una de las explicaciones es que la falta de magnesio está asociada con la inflamación crónica, que está detrás de muchas de estas dolencias.
Se sabe que el magnesio es necesario para la regulación del sistema nervioso y la síntesis de melatonina, una hormona clave para el ciclo del sueño
La forma más sencilla de medir nuestros niveles de magnesio es con un análisis de sangre. Se considera que el magnesio en el suero sanguíneo están en el rango normal entre 0,75 y 0,95 mmol/L (1,8 a 2,3 mg/dL). Sin embargo, algunas fuentes indican que el magnesio en sangre no es una medida adecuada y el rango ideal debería ser algo más alto (de 0,85 a 0,95 mmol/L).
Se considera que hay deficiencia de magnesio cuando los niveles de magnesio en suero son menores a 0,75 mmol/L (1,8 mg/dL) y por debajo de los 0,5 mmol/L (1,2 mg/dL) se consideran una deficiencia grave que requiere una intervención médica urgente.
¿Hay un problema generalizado de deficiencia de magnesio? La ingesta adecuada (AI) recomendada por la EFSA es de 350 mg/día para los hombres adultos y de 300 mg/día para las mujeres. Las principales fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde, como las espinacas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales; así como la leche, los lácteos y el pescado. Precisamente, cuando las personas consumen alimentos ultraprocesados en lugar de alimentos frescos, aumenta su riesgo de tener una deficiencia de magnesio.
El magnesio y el sueño
¿Cómo influye la falta de magnesio en el sueño? Se sabe que el magnesio es necesario para la regulación del sistema nervioso y la síntesis de melatonina, una hormona clave para el ciclo del sueño. En un estudio controlado se comprobó que los suplementos de magnesio combinados con melatonina mejoraban la calidad del sueño en mujeres con ovario poliquístico. Sin embargo, hay dudas sobre cuál es el efecto del magnesio en el sueño por sí solo.
En una reciente revisión de estudios, el magnesio tuvo efectos prometedores, pero los resultados no fueron concluyentes. Los estudios observacionales indicaban una asociación positiva entre los niveles de magnesio y la calidad del sueño, con una reducción en la somnolencia durante el día y un aumento de la duración del sueño nocturno. Pero los ensayos controlados tuvieron resultados contradictorios. Según los autores sería necesario investigar durante más tiempo, a más personas, en estudios controlados para aclarar la relación.
Para la doctora María Fernanda Troncoso, responsable de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz, “el magnesio, como el resto de suplementos que están muy de moda, tiene estudios muy limitados y no ha demostrado tener un impacto importante en la calidad de sueño. Se están usando en el tratamiento de depresiones y ansiedad leve y, al ser un precursor de la melatonina, podría influir algo en el sueño”, explica.
El magnesio, como las vitaminas y otros nutrientes, puede provocar multitud de problemas cuando falta, pero no necesariamente va a mejorar nuestra salud si se toma como suplemento cuando no hay una deficiencia. Un estudio publicado este año encontró una asociación entre la falta de magnesio y problemas relacionados con la mala calidad del sueño, como las piernas inquietas, la apnea del sueño y las dificultades para conciliar el sueño y mantenerse dormido. Sin embargo, un análisis de la Universidad McGill indica que los suplementos cuando no hay deficiencias tienen un efecto discutible, y en cualquier caso limitado.
Como el resto de suplementos que están de moda, tiene estudios muy limitados y no ha demostrado un impacto importante en la calidad de sueño. Se están usando en el tratamiento de depresiones y ansiedad leve y, al ser un precursor de la melatonina, podría influir algo en el sueño
Además, los suplementos de magnesio son un mundo. Se puede comprar óxido de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio e incluso leche de magnesia, que es hidróxido de magnesio y se suele utilizar como antiácido en dosis bajas y como laxante en dosis más altas. Hay estudios que han encontrado que el citrato, el aspartato y el lactato de magnesio son mejores que el óxido (el suplemento más barato) y el sulfato de magnesio. Aún así, conviene no pasarse con la dosis en estos suplementos, ya que pueden provocar diarrea, retortijones y otras molestias intestinales. Como siempre, es mejor consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
Para la doctora Troncoso, hay otros factores que influyen mucho más que los suplementos de magnesio en la calidad del sueño. “Si me expongo a las pantallas azules de la tablet o del teléfono, estoy chateando hasta tarde y me quedo viendo una serie de Netflix, por mucho magnesio que tome, la secreción de la melatonina va a estar mucho más retrasada y me va a costar quedarme dormido”.