적은 시간과 노력을 들여 효율적으로 조깅하는 법

조깅은 천천히, 꾸준하게 하는 게 중요합니다.

초보자

처음에는 걷기와 조깅을 번갈아 하면서 10~15분 정도 달리자. 숨이 차고 힘이 든다. 무리할 필요는 없고 익숙해지면 조금씩 거리와 시간을 늘리자. 이제 30분에 5km 정도를 쉬지 않고 쉬지 않고 달릴 수준이 되면 주 3-4회 정도로 횟수를 늘리자. 속도를 높이는 건 부상 위험이 있으니, 나중에 해도 늦지 않다. 욕심은 금물, 차라리 조금 부족한 정도로 달리는 게 낫다.

시간대

아침에 30분 정도 일찍 일어나서 공복 상태로 가볍게 뛰는 걸 추천한다. 공복 상태에서 운동하면 체내 지방 연소가 효과적이기 때문이다. 낮에는 햇빛이 강하고 저녁에는 약속이 많다. 뛰기로 해놓고 못 뛰면 자괴감이 든다. 아침에 달리는 걸 습관화하면 일상이 훨씬 가벼워진다.

자세

적은 시간과 노력을 들여 효율적으로 조깅하려면 바른 자세가 제일 중요하다. 평소 보폭보다 넓게 뛰려는 욕심을 버리자. 무릎 부상으로 이어질 수 있고 에너지 소모도 많다. 1m 전후의 보폭으로 달리되 상체를 앞으로 15도 정도 기울이고 팔은 90도 구부려 뒤로 치는 동작이 가장 안정적인 자세다.

호흡

전문가들은 코로 마시고 입으로 뱉는 걸 추천한다. 2번 마시고 2번 내쉬는 방식. 혹은 3번 들이마시고 크게 한 번 내뱉어도 상관없다. 본인에게 편한 호흡이 있다. 깊게 숨을 들이마시고 천천히 숨을 뱉는 게 포인트다. 폐 기능이 개선되고 체내 독소가 제거된다. 땀을 흘린 뒤 수분보충 하는 것도 잊지 말자.

천천히

급할 필요가 없다. 거리를 늘리는 것도, 아침에 뛰는 걸 생활화하는 것도, 바른 자세를 잡아가는 것도 오랜 시간이 필요하다. 쉬워 보이지만 초보자에서 중급자가 되는 것도 1년이 넘게 걸리기 때문에 서두르면 흥미를 잃을 수 있다. 조깅도 사랑도 인간관계도 시간이 필요한 법이다.