지금 하세요. 매일 하면 인생이 바뀌는 사소한 루틴 8

삶을 바꾸는 것은 거대한 결단이나 극적인 변화가 아니다. 오히려 작은 습관들이다.

스트레칭

간단한 스트레칭만으로도 기분이 달라진다. 진짜다. ‘Journal of Sports Science & Medicine’에 실린 연구로도 증명이 됐다. 스트레칭은 몸의 혈액 순환을 촉진하고, 근육을 풀어주며, 스트레스 감소 효과도 있다. 아침에 일어나자마자 5-10분 동안 온몸을 쭉 펴는 스트레칭을 해보자. 간단한 동작으로는 목 돌리기, 팔 뻗기, 허리 돌리기, 다리 근육 늘리기 등도 효과가 있다.

아침 식사

아침마다 어머니가 김에 밥을 싸서 입에 넣어준 이유가 있다. ‘American Journal of Clinical Nutrition’에 따르면 아침 식사는 신진대사를 활성화하고, 하루 종일 에너지를 유지하는 데 도움을 준다. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하자. 예를 들어, 오트밀에 과일과 견과류를 곁들이거나, 그릭 요거트에 꿀과 베리를 추가하는 것이 좋다. 빠르게 식사하길 원한다면 갈아서 마시자. 안 먹는 것보다 낫다.

깊은 호흡

스트레스를 받을 때마다 깊게 호흡하자. ‘Journal of Psychosomatic Research’에 따르면 깊은 호흡으로 긴장이 풀리며 마음이 안정되고 혈압도 낮아진다. 그렇다고 스트레스를 받을 때마다 할 필요는 없다. 생각이 날 때마다 깊게 숨을 쉬어 보자. 뒤에 쓴 명상과 같이해도 좋다.

명상

하루 10분 명상은 불안을 줄이고 감정을 조절하는 데 도움이 된다. 하버드 대학교의 연구에 따르면 명상은 뇌의 구조를 변화시켜 스트레스에 더 잘 대처할 수 있다고 한다. 방법은 간단하다. 조용한 장소에서 눈을 감고 편안하게 앉아 호흡에 집중해보자. 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬면서 마음을 가라앉히는 연습을 한다. 초보자라면 유튜브나 명상 앱을 통해 따라 해보는 것도 추천.

하루 계획 세우기

심리학자들도 추천하는 방법이다. 하루를 시작할 때 그날의 목표와 계획을 세우자. 생각보다 오래 안 걸린다. 시간 관리를 도와주고, 생산성을 높이며, 스트레스를 줄여준다. 매일 아침이나 전날 밤에 할 일 목록을 작성하자. 중요한 일부터 순서대로 정리하고, 현실적인 목표를 설정하자. 디지털 도구나 다이어리를 활용해 계획을 시각화하면 더 효과적이다.

독서

어렵다. 솔직히 에디터도 잘 못하고 있다. 그럼에도 하루 딱 20분만 디지털 기기를 멀리하고 책을 보는 건 어떨까? ‘Journal of Neurology’에 따르면 독서는 뇌를 자극하고 언어 능력을 향상시키며 심리적 안정을 제공한다. 하루 중 가장 좋은 시간은 잠자기 전이다. 읽은 내용을 요약하거나 느낀 점을 기록하는 것도 좋다. 어렵다면 오디오북을 활용하는 것도 좋은 방법.

디지털 디톡스

미안하다. 또 어려운 걸 가지고 왔다. 하루 중 일정 시간을 정해 디지털 기기를 멀리하는 거다. ‘Journal of Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking’에 따르면 디지털 디톡스는 눈의 피로를 줄이고 정신적으로도 여유가 생긴다. 그래서 주말에는 아예 핸드폰을 안 보는 사람도 있다. 이 시간 동안 독서, 산책, 지인과의 대화에 더 집중하는 거다.

감사 일기 쓰기

감사 일기를 쓰는 건 행복을 더 크게 느낄 수 있게 도와준다. 매일 밤 자기 전에 그날 감사한 일을 세 가지 이상 적어보자. 작은 일이라도 좋다. 감사하는 마음을 지속적으로 유지하면 긍정적인 변화를 느낄 수 있다.