더워서 간단히, 층간 소음 없이 근육 만드는 실내 맨몸 운동 추천 4
처서를 앞두고 있으나 아직도 한낮 기온이 30도를 웃돈다. 랜덤으로 비 소식도 있다. 복잡하게 생각하지 말고 집에서 간단하게 운동하자.
❶ 슬로우 버피 전신 운동
전신운동의 기본이다. 원래 군용 체조로 만들어진 동작으로 코어 근육을 위주로 몸 전체를 자극할 때 쓰였다. 일반적인 버피는 손을 땅에 짚을 때 손목에 충격이 가는 동시에 바닥이 울릴 수 있지만, 슬로우 버피는 말 그대로 천천히 버피를 진행해 손목에 무리 가지 않고 층간소음도 일으키지 않을 수 있다. 어깨너비만큼 다리를 벌리고 앞으로 천천히 허리를 숙이며 무릎을 굽혀 땅에 양손을 짚는다. 그다음 천천히 다리를 뒤로 펴주며 플랭크 자세를 완성한다. 일어날 때는 다시 두 다리를 가슴 쪽으로 당겨 앉았다가 천천히 일어나면 된다. 사람에 따라 다르지만 1세트 20회 진행 시 약 60kcal를 소모하는 운동으로 4세트만 진행해도 충분하다.
❷ 슈퍼맨 등, 엉덩이, 코어 운동
의자에 오래 앉아 있거나 오래 서 있는 사람은 주목하자. 허리 근육을 유연하고 탄탄하게 만들어 요통을 최소화할 수 있다. 말 그대로 슈퍼맨 자세를 취하면 된다. 매트를 깔고 바닥에 편안하게 엎드린다. 그 자세에서 하늘을 나는 슈퍼맨을 상상하며 양팔과 두 다리를 동시에 앞으로 뻗으며 위로 든다. 이때 코어 근육과 엉덩이 허벅지 근육에 자극이 느껴지면 제대로 하는 것이다. 팔과 다리를 들고 있는 자세로 1분을 유지하고 20초를 쉬어주자. 이렇게 총 5번 2세트를 매일 반복하면 튼튼하고 군살없는 허리라인을 볼 수 있다.
❸ 벽 스쾃 허벅지, 엉덩이 운동
강도 높은 운동을 원치 않는다면 이 운동을 해보자. 말 그대로 벽에 기댄 채로 스쾃을 하는 것이다. 기본 스쾃보다 난도가 낮아 허리와 다리에 통증이 있는 사람에게 좋다. 벽에 등을 기대고 무릎의 각도가 90도가 되게 앉는다. 허리는 꼿꼿하게 세워 벽에 붙인 자세를 유지한다. 1분간 자세를 유지하고 일어서서 20초 휴식을 취한다. 총 5번 5세트를 하고 나면 등에서 땀이 주르륵 흐를 것이다. 좀 더 높은 강도의 운동을 원할 땐 덤벨을 들고 하면 된다.
❹ 덤벨 쓰러스터 허벅지, 어깨, 팔 운동
쓰러스터는 역도 동작 중 하나다. 집에서는 바벨을 내려놓는 동작 때문에 바닥이 울릴 수 있으니 덤벨로 대신하면 된다. 한 손으로 들 수 있는 무게의 덤벨을 양손에 쥔다. 앉은 스쾃 자세에서 일어남과 동시에 하늘로 팔을 쭉 뻗어준다. 이때 허리에 힘을 주고 허벅지의 힘으로만 일어나는 것이 포인트. 내려놓는 동작은 역순으로 하면 된다. 이렇게 올라갔다 내려오면 1회가 된다. 10회를 1세트로 하고 5세트를 반복하면, 어깨와 팔근육을 키우는 데 도움 된다. 강도 조절은 덤벨의 무게로 하되 양손에 들었을 때 허리에 무리가 가지 않는 선을 지켜야 안전하게 운동할 수 있다.
Читайте также:
Вчера 16:25
Вчера 11:29
05:43
23.08.2024 13:00
Moscow.media
Частные объявления сегодня
Социальный фонд оказывает помощь эвакуированным жителям Курской области
С начала 2024 года более 2,5 тысячи многодетных мам в Московском регионе досрочно вышли на пенсию
Новые звезды артистов, дизайнеров и предпринимателей зажглись на IV Фестивале “Красивый бизнес России – Мода. Музыка. Кино”
Более 6 миллионов жителей Московского региона выбрали электронные трудовые книжки
Певец и музыкант Алекс Анохин: и тут, и там
Россиянам будут давать гранты на устойчивое развитие заповедных территорий
Фестиваль адаптивного спорта в Екатеринбурге
В ритме танца: Apelsin Ural Tango Marathon прошёл в столице Урала
Who Is Caleb Williams' Girlfriend? He's Dating Alina Thyregod (Photos)
Illegal migrant, caught and released at border, convicted of sex crimes against Virginia child
Hilarious moment Man Utd and England ace Kobbie Mainoo MOCKS injured team-mate Leny Yoro as he struggles to get into car
12-year-old debt: Joburg businessman ordered to repay R1 million to elderly sister
Более 6 миллионов жителей Московского региона выбрали электронные трудовые книжки
"Калина" насмерть сбила пешехода
К строительству Северного обхода Омска планируют приступить не раньше начала 2025 года
Dragon Age: The Veilguard is getting a prequel in the form of an audio drama podcast
Россиянам и белорусам перекрыли доступ к игровым сайтам IGN и How Long To Beat
Feral Interactive объявили о бета-тесте мультиплеера для Company of Heroes на Android
Valve's Deadlock has finally been announced, and it's as much a MOBA as it is a shooter
Социальный фонд оказывает помощь эвакуированным жителям Курской области
Росгвардейцы приняли участие в межведомственной тренировке в Подмосковье
В Москве открылась выставка Росгвардии «Легендарный командующий» в честь генерала армии Ивана Кирилловича Яковлева
Более 6 миллионов жителей Московского региона выбрали электронные трудовые книжки
Более 6 миллионов жителей Московского региона выбрали электронные трудовые книжки
Более 33 тысяч человек посетили парк «Швейцария» в дни Фестиваля уличных театров
Социальный фонд оказывает помощь эвакуированным жителям Курской области
В центре Москвы задержали директора департамента Минэнерго Бобылева
Бурак Озчивит борется с Минекаевым за сердце Золушки: как в Татарстане снимают «Елки 11»
«Хуже тефлона». Терапевт назвала самый вредный вид посуды — есть везде
Краснодарцы установили рекорд, покупая ювелирные изделия
Музыкальный, колоритный, дружный — во Владимире состоялся традиционный фестиваль национальных культур
Синнер об увольнении фитнес-тренера и физио после допинг-скандала: «Из-за ошибок у меня нет уверенности, необходимой для дальнейшей совместной работы»
Александрова вышла в полуфинал турнира WTA-500 в Монтеррее
Чесноков: «Не понимаю, как с такой массой тела Анисимова вышла в финал «тысячника»
Елена Рыбакина впервые сыграла на US Open при новом тренере
В России предложили меры для снижения цен на цветы перед 1 сентября
На трассе в Челябинской области водитель иномарки не выдержал дистанцию и врезался в фуру
В музее «Новый Иерусалим» в Истре стартовал выставочно-просветительский проект
Пять самых острых раменов, которые можно купить в магазине
Музыкальные новости
Экс-форвард сборной Казахстана забил первый гол за клуб рэпера Басты. Видео
Певец Shaman призвал Дурова вернуться в Россию, где свободно и легко дышится
Музыкальный Продюсер. Известный музыкальный Продюсер.
Артисты из Турции выступят на юбилейном джазовом фестивале Игоря Бутмана в Сочи
С начала 2024 года более 2,5 тысячи многодетных мам в Московском регионе досрочно вышли на пенсию
В Москве открылась выставка Росгвардии «Легендарный командующий» в честь генерала армии Ивана Кирилловича Яковлева
Более 6 миллионов жителей Московского региона выбрали электронные трудовые книжки
Росгвардейцы приняли участие в межведомственной тренировке в Подмосковье
Премьер Михаил Мишустин посетит в понедельник Калугу
Якутские киберспортсмены выиграли Кубок России
Сбывается "худший кошмар" Демпартии США: Трамп получил неожиданную поддержку и готов мстить
Гений и столица. Кто живет в московской квартире, где мучился Чехов
Автоэксперт Хайцеэр посоветовал перед продажей привести в порядок салон автомобиля
Госавтоинспекция: четыре ребенка пострадали в ДТП на Земляном Валу в Москве
Две машины столкнулись на Садовом кольце в Москве
Госавтоинспекция: четверо детей пострадали в аварии в Москве на Земляном валу
Свой среди министров: Кто срывает договорённости Путина и Кима?
Филиал Национального центра «Россия» появится в Иркутске
При посредничестве Москвы: Армению и Азербайджан ждет нормализация отношений
Китай удивился, как Россия встретила его премьера: "Кремль повёл себя необычно"
Сексолог Кульгавчук: секс полезен для психического и физического здоровья
Медицинское оборудование в Москве от компании Medford: качество и передовые технологии
С грязными ногами на общий диван в приёмном отделении больницы. Что это, особенность культуры? Или бескультурие
Диетолог Соломатина рассказала о вреде пакетированного чая
Зеленский в Киеве срочно заговорил о «справедливом» мире с Россией
Зеленский признал, что некоторые обещания Запада перед Киевом не реализуются месяцами
СТОЛИЧНЫЕ РОСГВАРДЕЙЦЫ ПРОВЕЛИ СПОРТИВНОЕ МЕРОПРИЯТИЕ
Гол и передача Батракова помогли «Локомотиву» обыграть «Ростов» и стать лидером РПЛ
Объединение «Оровел» чествовало сборную Армении по пара-армрестлингу хлебом-солью и концертом. Фоторяд
«Динамо» Москва — «Краснодар» — 0:1. Видеообзор матча
Собянин: Строительство культурного центра в Бутове завершится в этом году
Собянин: получатели повышенных московских грантов на тестирование инноваций приступили к испытаниям
Собянин: В Москве началось тестирование инноваций по повышенным грантам
Собянин рассказал, какие городские сервисы помогут подготовиться к учебному году
От дефицита шоколада до изменений климата: что произойдет с миром, если комары исчезнут
Дети участников СВО посетили центр реабилитации диких животных в Москве
На нас надвигается волна лютого холода: погода с 1 сентября заставит достать куртки, температура резко снизится
Россиянам будут давать гранты на устойчивое развитие заповедных территорий
OTConsult предлагает комплексные решения в сфере охраны труда
На трассе в Челябинской области водитель иномарки не выдержал дистанцию и врезался в фуру
Фестиваль туризма и народного творчества прошел в Воскресенске
Русофобы Латвии продолжают глумиться над демонтированным памятником Освободителям Риги от нацистов
В Архангельске подвели итоги работы Всероссийского медицинского трудового проекта Российских студенческих отрядов «Коллеги»
Вильфанд предупредил о жаре в более чем 15 регионах России
Ефимов: идет подготовка к проходке тоннелей Рублево-Архангельской ветки метро
Северный русский народный хор представит Архангельскую область на международном фестивале в Республике Узбекистан
Телемачта Саранска 22 августа, в День российского флага окрасится в цвета триколора
Литературный агент для Писателей и Поэтов.
Телевизионная мачта Оренбуржья включит подсветку в честь 81-ой годовщины победы в Курской битве
Еженедельный вестник катастроф
Фестиваль туризма и народного творчества прошел в Воскресенске
На трассе в Челябинской области водитель иномарки не выдержал дистанцию и врезался в фуру
Русофобы Латвии продолжают глумиться над демонтированным памятником Освободителям Риги от нацистов
Посол Палестины заявил о планах направить запрос на присоединение к БРИКС