Исходное положение: рука лежит на столе ладонью вверх, пальцы прямые. Следующим движением сгибаем пальцы только в межфаланговых суставах, делая пальцы-крючком, как на фото, при этом первые фаланги не поднимаются с поверхности стола. Приложение усилий должно быть минимальным! Не надо сжимать пальцы сильно. Удерживайте пальцы в таком положении в течение нескольких секунд. (Точное количество времени, необходимое на упражение, вам подскажет ваш врач, поскольку нагрузка рассчитывается индивидуально).Вернитесь на исходную позицию. Затем согните пальцы так, чтобы постараться достать подушечками пальцев до основания ладони. Старайтесь не отрывать руку со стола. Удерживайте пальцы в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь на исходную позицию.Далее сгибайте пальцы так, чтобы ногтями достать до центра ладони. Прикладывайте минимум усилий. Пальцы не должны впиваться в кожу ладони! Удерживайте пальцы в таком положении в течение __ секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите все эти движения столько раз, сколько вам прописал доктор. Представьте, что вам надо удержат воробушка в кулаке, но не раздавить его. Именно с таким усилием надо выполнять это упражнение.
Перешагивания пальцами
Положите ладонь и предплечье на стол. Держите ладонь и предплечье прямо, как на фотографии. Отведите большой палец в сторону, как показано на следующем снимке. При этом не меняйте положение ладони. Поднимите указательный палец и переставьте его в сторону большого пальца. Постарайтесь не отрывать ладонь от стола. Следите, чтобы большой палец оставался неподвижен. Зафиксируйте указательный палец максимально близко к большому пальцу. Затем поднимите третий палец и переставьте его как можно ближе к указательному пальцу. Зафиксируйте. Повторите с другими пальцами те же движения. Вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение n раз.
Круговые движения запястьем
Двигайте кистью по кругу, удерживая локоть и предплечье неподвижно. Не торопитесь. Старайтесь делать упражнение амплитудно. Не сжимайте сильно пальцы в кулак. Выполняйте по часовой стрелке.
Повторите несколько раз в противоположном направлении. Вы можете делать это движение двумя руками одновременно, когда будете уверенно выполнять движения одной рукой.
Разведение пальцев
Положите ладонь на стол. Разведите пальцы в стороны на столько, на сколько будет комфортно для вас, и, по возможности, удержите их прямыми. Удерживайте их в таком положении несколько секунд. Сведите пальца вместе. Повторите столько раз, сколько прописал доктор в вашей индивидуальной программе. Старайтесь не отрывать ладонь от стола. Не торопитесь.
Разгибание запястья
Прижмите локти сбоку от живота. Согните руки в локтях на 90 градусов. Растяните эластичную ленту двумя руками, слегка согнутыми в запястьях. Убедитесь, что эластичная лента не провисает. Убедитесь, что вы взяли ленту с сопротивлением, которое вам под силу! Если просто растянуть ленту вам уже тяжело, возьмите ленту легче по сопротивлению. Удерживая предплечья неподвижно (для этого надо упереться локтями в туловище и контролировать движение предплечий), разогните запястья и растяните эластичную ленту в пределах комфортного напряжения Удержите эту позицию на две секунды, затем очень медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Другой вариацией этого упражнения является изначальная позиция локти согнуты под 90 градусов и упираются в стол. Предплечья прилегают к столу. Если вы не можете удерживать ленту как на фото, обратитесь к кистевому терапевту — он подскажет альтернативные варианты захвата. Сопротивление лент маркируется производителем. В наборе обычно 3-4 резинки. Начинайте с самой легкой. Переходите к более тугой постепенно, когда почувствуете, что руки стали сильнее.
Сжимание
Сожмите мячик или жвачку для рук, как показано на фотографии. Сила, с которой вы сжимаете мячик, изначально должна быть минимальной и не приносить руке дискомфорта. В дальнейшем можно увеличивать силу хвата. Удержите данное положение две секунды. Отпустите мячик или жвачку. Повторите столько раз, сколько необходимо в вашем индивиадуальном случае.
Вы можете делать это упражнение двумя руками одновременно, если понимаете, что выполняете упражнение правильно и оно не приносит вам дискомфорта. Если вам будет более комфортно, можете положить руки и предплечья на стол во время выполнения упражнения. Сопротивление мячика или жвачки для рук должно быть минимальным. Если у вас нет под рукой этих предметов, или вы думаете, что ваш мячик слишком жесткий, начните со сжимания губки для мытья посуды. Помните, что больше нагрузки — не значит лучше! Нагрузка должна расти постепенно.
Сгибание пальцев в пястно-фаланговых суставах
Согните прямые пальцы в пястно-фаланговых суставах, как показано на фотографии. Старайтесь удерживать пальцы в межфаланговых суставах выпрямленными. Удерживайте это положение несколько секунд. Вы можете делать это упражнение двумя руками одновременно, если у вас легко получается удерживать пальцы прямыми.
Сведение пальцев
Возьмите жвачку для рук и раскатайте в колбаску, толщиной чуть больше вашего пальца. Разместите руки ладонью на столе и поместите жвачку для рук между пальцами, как показано на фотографии. Сводите пальцы вместе, сжимая жвачку для рук. Задержитесь на две секунды и разведите пальцы. Повторите нужное количество раз. Повторите упражнение с другими пальцами. Сила сведения должна быть минимальной и не приносить дискомфорта. Со временем увеличивайте силу сведения пальцев. По возможности, удерживайте пальцы в прямом положении и не отрывайте ладонь от стола.
Захват пальцами
Возьмите жвачку для рук и в скрутите длинную колбаску, толщиной чуть больше вашего пальца. Захватите жвачку между большим пальцем и ногтевой фалангой пальца, как показано на фотографии.Сожмите жвачку так сильно, как вам это будет комфортно. Удержите это положение две секунды. Отпустите захват. Повторите несколько раз. Повторите действие со всеми пальцами. Вы можете делать это упражнение двумя руками одновременно, если уверены, что выполняете упражнение с правильной техникой.
Заведение руки за голову
Попытайтесь завести руку за голову и достать до затылка и шеи максимально далеко, но только с условием сохранения комфортных ощущений. Удерживайте руку в таком положении несколько секунд. Опустите руку. Повторите. Следите, чтобы у вас не заваливался корпус, не сутулились плечи и не кивала вниз голова. Старайтесь смотреть прямо при выполнении этого упражнения.
Заведение руки за спину
Стоим ровно. Выравниваем положение плеч. Стараемся не сутулиться. Далее заведите руку за спину. Постарайтесь сделать это максимально амплитудно, но в тоже время сохраните комфортные ощущения. Следите за тем, чтобы не наклонять туловище вперед, не сутулиться во время выполнения этого упражнения. Удерживайте руку в таком положении несколько секунд. Медленно верните руку в исходное положение. Повторите.
Примечания переводчика
Комфортно — значит, что вы не испытываете сильных болевых ощущений во время выполнения упражнения. Допустима слабая боль, не усиливающаяся при выполнении упражнений.
Если, например, палец сгибается только на половину и появляется сильная боль, которая усиливается при дальнейшем сгибании — нужно остановиться и выполнять упражнение только в той амплитуде, где движения не приносят сильных болевых ощущений. Не нужно стараться выполнять упражнения на 100% прикладывая силу!
Помните, что большие нагрузки — не значит лучше для ваших рук! Ткани должны постепенно адаптироваться к нагрузке. Именно поэтому вам должно быть комфортно при выполнении упражнений и нагрузка должна расти постепенно! Иначе можно навредить своей руке, вызвав воспаление и боли.
Перевод и адаптация текста — терапевт, Ратуш Станислава Валерьевна, под редакцией врача ревматолога Кусевич Дарьи Александровны. Фото: Станислава Ратуш.
