Ягодичные мышцы – одни из самых крупных и важных мышц нашего тела, но у многих они находятся в «спящем» состоянии. Потеря мышечной силы ягодиц может повлиять на здоровье опорно-двигательного аппарата (особенно бедер и коленей) и качество тренировочного процесса.
Специальные индивидуальные упражнения помогут «разбудить» мышцы ягодиц и повысить их тонус. Показывает эксперт XFIT Юлия Гуляева.
Ягодичный мост
Лягте на пол и согните колени. На выдохе поднимите таз и поднимите его как можно выше. Опирайтесь на пятки, чтобы не упасть на переднюю часть стопы. В частности, вы сможете еще сильнее напрячь мышцы ягодиц и почувствовать, как они работают. На следующем выдохе поднимите правую ногу, удерживая таз на месте. В этом случае нужно сначала перенести вес тела на левую ногу, плотно прижать ее к полу, а затем поднять правую ногу. Вдохните, опуская ногу, и повторите движение с другой ногой.
не торопитесь, двигайтесь медленно и избегайте шатания с одной ноги на другую. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц, и будьте осторожны, не двигайте тазом. Можно низко поднять ноги. Достаточно высоты 10-15 см от пола.
Важно чувствовать, как поочередно двигаются ваши ягодицы.
Повторите 10–12 раз на каждую ногу.
Отведение ноги в наклоне
Исходное положение: Встаньте на правую ногу. Наклонитесь вперед, сохраняя естественный изгиб поясницы и удерживая подвздошные кости на уровне пола. Можно положить руки на бедра. На вдохе поверните таз и корпус влево, одновременно отводя левую ногу в сторону. Левая подвздошная кость должна быть выше правой. Тело остается наклоненным – не выпрямляйтесь. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Колено опорной ноги должно быть слегка согнуто, а вес равномерно распределен по стопе. Будьте осторожны, чтобы ступня и колено опорной ноги не упали внутрь во время движения таза. Напрягите живот, раскройте грудную клетку и вытяните голову вперед.
Повторите 12–15 раз на каждую ногу.
Присед с отведением
Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе начните приседать, сдвигая левую ногу влево, оставляя большую часть веса на правой ноге. На выдохе выпрямите тело.
Будьте осторожны, не поворачивайте таз и не позволяйте правому колену упасть внутрь. Вытяните макушку головы, не наклоняясь слишком сильно. Прижмите пятку правой ноги к полу, отводя таз назад и максимально увеличивая нагрузку на правую ягодицу.
Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует:
Более 12 тысяч жителей Москвы и Московской области получают повышенную пенсию за работу в сельском хозяйстве
«Я ВАС СПРАШИВАЮ, КТО ВЕРБОВАЛ ВАЗ, ЗЕЛЕНСКОГО?!» Записки Мессии по технике безопасности.
Новый рекорд России: медитация Relax FM объединила 1699 человек
«Какими средствами контрацепции пользуется ваша жена?» – спросил американский турист у таджика, шокировав группу: названы дикие случаи поведения американцев за границей
Есть или не есть кровянку, прокомментировал гастроэнтеролог Садыков
Dustborn let me smash fascists and flirt with my situationship on a road trip across America
Гайд и тактика по подземелью «Лагерь Карлиан» в Tarisland
There is an early power up in Elden Ring: Shadow of the Erdtree that basically turns the game into Sekiro, but the description is so vague I didn't realize how good it was until 40 hours later
Model viewer forensics reveal that Elden Ring: Shadow of the Erdtree's Dancing Lion boss is actually two little guys piloting it around
Суд отправил под домашний арест совладельца холдинга «Русские фонды» Бейрита
Вебкам-студия MONTANA в Санкт-Петербурге
Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует:
Более 12 тысяч жителей Москвы и Московской области получают повышенную пенсию за работу в сельском хозяйстве
Совладельцы инвестгруппы "Русские фонды" отправлены под домашний арест
Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует:
Более 12 тысяч жителей Москвы и Московской области получают повышенную пенсию за работу в сельском хозяйстве
Вебкам-студия MONTANA в Санкт-Петербурге
Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует:
В Московском регионе более 62 тысяч семей распорядились материнским капиталом через банки
Совладельцы инвестгруппы "Русские фонды" отправлены под домашний арест