Снижение депрессивных состояний путем регуляции скачков глюкозы

Я давно и активно интересуюсь немедикаментозными методами корректировки депрессии, утомляемости и тревожности. Вялость, отсутствие сил, сонливость в течение дня, депрессивные состояния могут быть вызваны, помимо всего прочего, и хроническими скачками глюкозы в крови.

На днях helgina поделилась ссылкой на инсту химика (англ.), которая написала книгу про поддержание равномерных уровней глюкозы в крови. В инсте много диаграм, где сравниваются скачки глюкозы в крови после разных продуктов и их сочетаний. Я заинтересовалась, так как в книге про СДВГ сахар как усилитель симптоматики тоже упоминался. Прочитала ее книгу, она мне показалась дельной. Поделюсь полезными приемами отттуда.

Сначала оговорки:

• У всех вышеперечисленных симптомов могут быть и другие причины.


• Я не химик и не могу оценить, насколько грамотную работу сдалала автор.


• Книга не о похудении, но в ней приводится много примеров, как выравнивание глюкозы в крови привело к похудению


• Поскольку книга не о похудении, в ней не говорится о б/ж/у, витаминах и микролементах. В ней только о глюкозе в крови.

Скачки глюкозы вызваны тем, что простые и сложные углеводы перерабатываются организом очень быстро, вызывая резкий выброс глюкозы в крови с последующим ее резким падением. После короткого периода бодрости наступает резкий спад, во время которого обостряются симптомы депрессии, появляются вспышки гнева, вялость, сонливость и ватная голова. Если предотвращать эти скачки и сглаживать их, то общее состояние днем будет ровнее и бодрее, а ночью будет хорошо спаться. Плюс, значительно снизятся или прекратятся острые желания сладенького и постоянный голод между приемами пищи.

Мне подход автора понравился тем, что она не требует ничего особо менять в рационе или отказываться от любимой еды, в том числе и от сладкого. То есть, хуже от него не будет, но есть шанс, что станет лучше. Подход построен на правильном порядке употребления белков, жиров и углеводов во время приемов пищи. Этот порядок замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы в крови.

К этому подходу стоит присмотреться тем, кто:

• Стадает от депрессивных состояний, скачков настроения, хронической усталости, тревожности, тумана в голове


• Имеет лишний вес и не может похудеть, не смотря на все усилия


• Испытывает сильные приступы голода в течение дня


• Чувствует себя нервным или злым, когда голоден


• Чувствует дрожь, слабость или головокружение, если прием пищи задерживается


• Все время хочет сладкого


• Постоянно пьет кофе, чтобы себя взбодрить


• Имеет проблемы со сном


• Страдает от прыщей и прочих воспалительных кожных заболеваний


• Имеет пред-диабет, поликистоз, тяжелый ПМС, диабет второго типа

Главное правило: простые и сложные углеводы не должны быть 1) первыми в желудке 2) единственными в желудке при приеме пищи. Еда в желудок должна поступать в таком порядке:

1. Овощи богатые клетчаткой и желательно с заправкой из растительного масла, в которую добавлен уксус


2. Белок и жир


3. Сложные/крахмалистые углеводы


4. Сладкое/быстрые углеводы

Если на обед салат из капусты, котлетка с пюшрешкой и стакана сока, то:

1. Сначала едим салат.


2. После этого сразу или чуть позже (но не позже двух часов после салата) едим белок (котлетку)


3. После котлетки - пюрешку.


4. После пюрешки - стакан сока.


5. После идем 10 минут гулять.

Дополнительная инфа:

• Нас с детства приучают, что завтрак должен быть углеводным и сладким (каша, сухие завтраки, сырники, тосты, круассаны, булочки). Считалось, что это дает силы. Это правда, но только частично: углеводы дают скачок глюкозы, от которой действительно недолгое время появляется бодрость, но а за скачком следует резкий спад, вялость, сонливость. Отсюда и ватная голова в 10-11 утра, которую пытаются взбодрить с помощью кофе, и часто с сахаром, что дает новый скачок и новый спад. Тоже самое происходит и после обеда, особенно, если он состоял из кофе с маффином, перехваченными на ходу в соседнем кафе. Лайфхак для завтрака: он должен следовать той же схеме, что приведена выше: сначала зелень с клетчаткой, потом белок и жир, а потом сладкое, если хочется.


• С точки зрения глюкозы, фрукты и сладости - это одно и тоже. Ананас вызовет такой же скачок глюкозы, как и кусок торта.Так что нет такой вещи как "полезные сладости" и "вредные сладости". Однако, в фруктах есть клетчатка и витамины, поэтому, когда хочется сладенького, то лучше выбирать их. В ягодах самая большая концентрация полезного и клетчатки. Тропические фрукты стоит избегать или употреблять очень умеренно, потому что в них зашкаливает сахар.


• Все сладости, и печеньки, и фрукты, нужно есть на десерт, после зелени, белка, жиров и сложных углеводов.


• Фруктовые смузи и фруктовые соки - бесполезные сахарные бомбы, потому что в них нет клетчатки. Из соков ее убирают, а в смузи фрукты измельчены настолько, что клетчатка становится бесполезной. Сухофрукты тоже бомба, особенно, сушеные финки. Но если все это хочется, то можно. Главное - в виде десерта, а не отдельно.


• Большой стакан воды со столовой ложкой уксуса за 20 минут до еды, сразу перед едой, во время еды или после еды помогает сгладить скачки глюкозы. Но не у всех желудок и пищевод может спокойно переносить уксус, даже разбавленный.


• Разбавленный в воде уксус лучше всего пить через соломинку, чтобы не повредить эмаль зубов. Уксус в качестве заправки к салату эмали не вредит. Главное не превышать 2-4 столовых ложки уксуса в день.


• Сладкое все "на одно лицо", а вот к жирам надо относиться избирательно. Хорошие жиры бывают насыщенными (животный жир, сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло) или мононенасыщенными (из фруктов и орехов, таких как авокадо, орехи макадамия и оливки). Вредные для организма жиры - полиненасыщенные и транс-жиры — соевое, кукурузное, рапсовое, сафлоровое масло, масло из рисовых отрубей, жареные продукты и фаст-фуд. Они вызывают воспаление в организме, способствуют накоплению висцерального жира и увеличивают инсулиновую резистентность.


• Если так случилось, что вы умяли тарелку макарон без всякого салата или кусок торта взял и сам запрыгнул в рот, надо как можно быстрее выпить стакан воды с ложкой уксуса и 10-20 минут подвигаться.


• Если очень хочется шоколадку, ее лучше отложить на десерт. Если ее хочется так, что аж в глазах темно, ее надо сьесть с горсткой орехов и выпить до или после стакан воды с уксусом. Если следовать правилам питания из этой книги, то постепенно желание сладкого сойдет на нет.


• С утра до завтрака в крови самый низкий уровень глюкозы и организм особенно яростно набрасывается на быстрые углеводы, создавая самый большой скачок глюкозы за день. Завтрак, как выше упоминалось, лучше всего начинать с зеленого салата.


• При интервальном голодании первый прием пищи тоже должен начиться с салата из овощей с высоким содержанием клетчатки.


• Углеводы не должны поступать в организм без сопровождения. Их надо всегда "одевать" в белки и жиры. Например, для перекуса можно порезать яблоко на кусочки и намазать на них ореховое масло или положить кусочки сыра. В кафе вместо маффина лучше взять бутерброд с ветчиной.


• Жир в разумных количествах - это друг, а не враг. Он замедляет усвоение углеводов. Обезжиренные молочные продукты или молочка с низким содержанием жира не дают сытости, так что лучше брать цельные.


• Из альтернативного молока лучше выбирать ореховое (миндальное без добавления сахара) и избегать овсяного, потому что в нем углеводы.


• После еды надо 10-20 минут подвигаться, и сойдет любая физическая активность. Можно пылесосить, можно вокруг дома гулять, можно в соседнее крыло офисного здания сходить, можно даже просто сидеть и сжимать и разжимать мышцы ног.


• Лучший алкоголь - это винишко, джин, текила, водка, виски. Они не вызывают больших скачков, в отличие от пива. Закусывать лучше орехами и оливками.


• Если вы живете в стране, где на этикетке продуктов пишут состав и указывают количество клетчатки, то пользуйтесь формулой: на каждые 5 граммов углеводов должен быть минимум один грамм клетчатки. Все, что меньше, это глюкозная бомба.


• Если из овощей достаточно клетчатки получить не выходит, ее можно добавлять в рацион в виде порошка. Самая лучшая та, которая сделана из шелухи подорожника (псиллиум).


• Тоже самое с белком. Если его недостаточно в рационе, то можно использовать протеиновый порошок. Выбирать тот, где есть только один ингредиент и не добавлен сахар. Хорошие варианты: из конопли, молочной сыворотки или гороха.

Автор развеивает популярные пищевые мифы:

• Неправда: дробное и частое питание - это хорошо, потому что не дает толком проголодаться и ускоряет обмен веществ. На самом деле это не помогает ситуации, а ухудшает ее тем, что держит жкт в постоянном режиме работы, не давая ему передышки. Он занят переработкой и усвоением пищи и откладыванием жиров, отключая некоторые другие свои функции и перенаправляя побольше крови к жкт. От этого вялость, слабость и сонливость. И чем больше были глюкозные скачки после приемов пищи, тем хуже. Когда организм не занят едой, он занимается чисткой и сжиганием отложенных жиров. Люди в прошлом не ели по три раза в день плюс два перекуса, и у них был так называемый "гибкий обмен веществ": они могли одинаково легко использовать для энергии и глюкозу в крови, и запасы жира, поэтому могли обходиться без еды долгое время. Если вы можете 5 часов подряд обходиться без еды, и при этом у вас нет головокружения, тошноты, дрожи в руках или приступов раздражения, значит, у вас скорее всего гибкий обмен веществ, и вам может быть достаточно двух добротных приемов пищи в день без перекусов. Если не гибкий, то гибкость можно увеличить - ограничиться тремя полноценными приемами пищи в день без перекусов.


• Неправда: фрукты надо всегда есть отдельно от других продуктов, потому что иначе они гниют в жкт. Во-первых, для гниения надо несколько дней, а фрукты в желудке находятся только пару часов. Во-вторых, "голые" фрукты без сопровождения белков или жиров вызывают скачок глюкозы.


• Неправда: ни в коем случае нельзя сочетать углеводы с жиром, потому что это приводит к ожирению. Правда: сочетать можно, так как жир замедляет усвоение углеводов и тем самым гасит скачок глюкозы.

Очень важно помнить: все организмы по-своему уникальны. Два человека могут съесть печеньку на пустой желудок, и у одного будет скачок глюкозы, а у другого нет. Лучший способ понять свой организм - это завести себе глюкометр. Я помню, моя любимая тер это советовала, хоть у меня и нет диабета. Она говорила, что по нему можно отслеживать связь между уровнем глюкозы и настроением, и принимать меры для его улучшения. Вот думаю, стоит это сделать! У автора книги нет диабета, но она его носит постоянно уже много лет. Так что дело хорошее.