Добавить новость
ru24.net
World News in Spanish
Август
2020

15 minutos de ejercicios rápidos y eficaces para ponerse en forma en la playa

0
Abc.es 
Un sencillo calentamiento de 4 minutos y una rutina de ejercicios intensos durante 10 minutos. Esto es todo lo que necesitas para que evitar que tu cuerpo sufra los efectos de los excesos veraniegos. Puedes disfrutar de las vacaciones de verano e incluso tomarte pequeñas licencias, pero eso no significa que tengas que caer en los brazos del sedentarismo.


Lo que propone el entrenador Daniel Garrido, regional manager de Viva Gym zona norte, para mantenernos en forma durante el mes de agosto y llegar a septiembre con más energía es realizar tres veces a la semana esta rutina de 15 minutos que podrás hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, aunque lo ideal es que puedas practicar en la playa, pues son ejercicios especialmente adecuados para esta superficie.


La idea es que, tras el calentamiento que detalla a continuación, realicemos un AMRAP de 10 minutos, es decir, un «As Many Reps As Possible» (mayor número de repeticiones/rondas) en ese periodo de tiempo. ¿Comenzamos?


Calentamiento (4 minutos)
Arrancamos con un calentamiento de cuatro ejercicios de un minuto de duración cada uno:





1. Sentadillas: Empieza de pie con las rodillas un poco más abiertas que el ancho de tus caderas. Para realizar la sentadilla, lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más bajas. Los últimos 30 segundos se hacen con salto.


Comprueba que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies y que la espalda se mantenga recta. Asegúrate de que el peso se mantenga repartido en todo el pie (para ello empuja desde los talones).





2. Zancadas en la arena (con la rodilla apoyada en el suelo): Partimos de una posición inicial con los pies al ancho de la cadera y a continuación daremos un paso al frente para adelantar una pierna. Para ejecutar el movimiento deberemos flexionar la rodilla de la pierna adelantada hasta llegar a un ángulo de 90 grados aproximadamente.


La pierna de atrás también se flexionara manteniendo la parte anterior del pie fija en el suelo. Durante este movimiento debemos esforzarnos para mantener el tronco recto.




3. Plancha abdominal apoyando los antebrazos. Coloca tu cuerpo formando una línea, poniendo especial cuidado para no arquear la zona lumbar. Coloca tus manos, o codos (según la variante de plancha abdominal que estés realizando) alineados con los hombros justo debajo de ellos.


Por último dirige tu mirada al suelo para mantener alineada la zona cervical. Los últimos 30 segundos puedes subir y bajar con apoyo de manos.




4. Flexiones o Push up: Coloca tus manos en el suelo mínimamente separadas a la anchura de los hombros con los dedos señalando al frente. El cuerpo tiene que estar estirado y en tensión. La cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies deben formar una línea recta. Para iniciar el movimiento flexiona los codos y deja caer el pecho hacia el suelo hasta que el cuerpo se coloque paralelo al suelo. Desde ahí empuja para volver a la posición inicial.


Cómo hacer una rutina AMRAP
Tras este breve calentamiento el entrenador de VivaGym, Daniel Garrido, propone realizar un AMRAP de 10 minutos, es decir, un «As Many Reps As Possible» (mayor número de rondas) en un total de 10 minutos.


EjerciciosBurpees10 repeticionesSquat Jump12 repeticionesSit Ups14 repeticionesPush up16 repeticionesWalking Lunges18Jumping Jacks20
Burpees (puedes adaptarlo a medio burpee si tu nivel es medio-bajo). Para realizar el ejercicio se parte de una posición inicial de pie. Desde  ahí se baja a una posición de sentadilla (o cuclillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho. A  continuación se recogen las rodillas con un salto (o paso) y se vuelve a la posición de cuclillas.


Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos. Se puede dar una palmada por encima de la cabeza. Recuerda que es importante amortiguar la caída y aterrizar de la manera más suave posible.



Squat Jump o sentadillas con salto. Comienza con los pies por fuera de las caderas y las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies. Desde ahí echamos la cadera hacia atrás y flexionamos las caderas hasta llegar a un ángulo de 90º aproximadamente. Desde esta posición saltaremos hacia arriba intentando llegar tan alto como podamos.


Al caer, absorbemos el impacto con la postura de cadera atrás y las rodillas en 90 grados para volver a ejecutar el ejercicio.



Sit Ups o abdominales a tocar el pie. Nos tumbamos sobre una esterilla. Colocamos una toalla en la zona lumbar para que esta mantenga la curvatura natural. Flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies, quedando las rodillas abiertas y separadas. Desde esta posición subiremos hasta que nuestra espalda se encuentre vertical y podamos tocar los pies con las manos.


Cuando hayas llegado arriba mantén la posición unos 2 o 3 segundos. Entonces es el momento de bajar de nuevo. Debes mantener el control corporal y bajar con una velocidad adecuada.



Push Up: flexiones con o sin rodilla (elige según tu nivel). Coloca tus manos en el suelo separadas a la anchura de los hombros y los dedos mirando al frente. El cuerpo debe estar estirado y en tensión y la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas deben formar una línea recta. Para iniciar el movimiento flexiona los codos y deja caer el pecho hacia el suelo hasta que el cuerpo se coloque paralelo al suelo. Desde ahí empuja para volver a la posición inicial.



Walking Lunges. Colócate con los pies al ancho de tus caderas. Desde ahí da un paso al frente y flexiona las rodillas de la pierna hasta un 90º aproximadamente manteniendo el contacto del talón en el pie adelantado y de la parte anterior del pie de atrás. Desde esta posición empuja para subir y adelantar esta vez la pierna atrasada a la posición de inicio y posteriormente adelantarla, arrastrando la pierna trasera por la arena como si hicieras un surco. Repite el movimiento.



Jumping Jacks. Se realizan partiendo de la posición de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a la cara lateral de los muslos, a lo largo del cuerpo. Desde ahí se pasa a realizar un salto para, en un mismo gesto, separar las piernas y dar una palmada con los brazos estirados por encima de la cabeza. Cada vez que realices estos dos pasos contará como una repetición.




Una vez que finalices esta rutina, date un merecido baño en el mar y disfruta de un paseo por la orilla. Además, si repites la sesión cada 2-3 días, aumentarás tu resistencia, quemarás más calorías y en septiembre no tendrás que lugar contra la báscula.



Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus




Вскрылись жуткие подробности смерти 24-летней звезды «Дома-2»: несколько дней мертвая пролежала в квартире

Слуховые аппараты: как выбрать идеальные устройства для улучшения слуха?

Трамвай «Славянка» получил первые тяговые подстанции

Яблоня Сиверса: как скромный аптекарь открыл прародительницу всех яблок


Cameroon star has said yes to Man Utd transfer but Red Devils face hurdle

Trump’s threatened 40% tariff on ‘transshipped’ goods tries to target China and its manufacturing strength

Man Utd have agreed deal with AC Milan for £40m star's exit, await player decision - report

OpenAI launches GPT-5, its most powerful AI yet—will it be enough to stay ahead in today’s ruthless AI race? 


ГК «КОРТРОС» — в числе лидеров страны по объему ввода жилья

Наталья Рудик назначена директором по продуктам ERM и BPM в компании «НЕКСТБИ»

«Бежим за Мечту — Ходить»: подростки на протезах пробегут марафон в Екатеринбурге

Под Орлом КамАЗ выехал на встречку и протаранил автомобиль


Находи идеальные места для персонажей-фигурок в «Is This Seat Taken?»

Modders are trying their hardest to add an NVMe SSD to the Switch 2, which is both impressive and something I'm not going to do

Mafia: The Old Country получила положительные оценки в Steam

Steam for Chromebooks is getting axed in 2026 instead of exiting its 4-year beta



Продвижение Песни в Импульсе Яндекс Музыка.

«Бежим за Мечту — Ходить»: подростки на протезах пробегут марафон в Екатеринбурге

Процесс сошел с рельсов // Верховный суд определил пересмотреть дело о наезде Kia на трамвай

Добро в каждой чашке: Елизавета Боярская, фонд «Жизнь в Движении» и сеть кофеен «Ягода» запускают авторский кофе для помощи детям с ОВЗ




Героическое участие армян в СВО. Часть шестнадцатая

Сергей Собянин. Главное за день

На Троицкой линии метро совершено 12 млн поездок: новые станции к 2025 году

ГК «КОРТРОС» — в числе лидеров страны по объему ввода жилья


Пираева госпитализирована с панкреатитом за неделю до поединка с Вартаняном

Поставки фармпродукции в Россию из США в июне выросли в 4,3 раза

Русская вся в слезах вернулась в Москву. В Южной Корее ей не просто испортили отпуск

«Мерседес» с номером 666 столкнулся с мотоциклом в Москве, байкер в реанимации


Потапова проиграла Свёнтек во втором круге турнира WTA в Цинциннати

"Это невозможно есть": Звезда тенниса из России раскритиковала кухню Парижа

Павлюченкова уступила во втором круге турнира WTA 1000 в Цинциннати

Уровень «мастерса»: как Хачанов вышел в финал супертурнира в Торонто


Овчинский: Определен подрядчик по строительству 19 домов по реновации на северо-западе Москвы

ТАСС: Юрия Бутусова похоронят в Петербурге

Тайна? Секретная покойница с Троекуровского может быть дочкой космонавта

«Такое ещё никто не пробовал». Медведева — о танцполе на своём шоу


Музыкальные новости

Рилсмейкер. Услуги Рилсмейкера. Рилсмейкер в Москве.

В гостях у Глюкозы: роскошная квартира певицы в центре Москвы — экскурсия по стильному и уютному интерьеру

Би-би-си выпустит документальный фильм об Оззи Осборне

Экстрасенс объяснила, как у Тимати возник «венец безбрачия» и чем это чревато



«Бежим за Мечту — Ходить»: подростки на протезах пробегут марафон в Екатеринбурге

"Динамо" Карпина упустило победу над "Сочи" в конце матча

От Чехова с мангустами до встречи “Варягов”: что скрывают стены Московского вокзала Тулы

Добро в каждой чашке: Елизавета Боярская, фонд «Жизнь в Движении» и сеть кофеен «Ягода» запускают авторский кофе для помощи детям с ОВЗ


Собянин: Около 13 млн деревьев и кустарников высадили в Москве за 13 лет

Охранник из аэропорта Внуково стал моделью

Вылетевший из Стамбула в РФ самолет вернулся обратно из-за недомогания у пилота

Ровно 50 лет назад не стало великого композитора Дмитрия Шостаковича, выступавшего в Воронеже


Процесс сошел с рельсов // Верховный суд определил пересмотреть дело о наезде Kia на трамвай

Грузовик опрокинулся на Рязанском проспекте у дома №1 — съезд с ЮВХ заблокирован

Дилеры по всей России получают Lada Iskra. Пока отгружают только седаны в цвете «Капитан» и универсалы в цвете «Табаско»

Москва: Новая эра зарядных станций для электромобилей с поддержкой инвесторов


Путин обратился с приветствием к участникам форума «Машук»

МИД РФ: Киев может устроить провокации перед встречей Путина и Трампа на Аляске

Медиа сообщили о планах Зеленского в ответ на встречу Путина и Трампа

Путин выразил поздравления Адабашяну по случаю юбилея





«Бежим за Мечту — Ходить»: подростки на протезах пробегут марафон в Екатеринбурге

День физкультурника отметили спортивными шествиями по всей стране

Как проект «Московское долголетие» повлиял на жизнь старшего поколения

«Бежим за Мечту — Ходить»: подростки на протезах пробегут марафон в Екатеринбурге


В Киеве раскрыли тайный приказ Зеленского перед саммитом США и РФ на Аляске

После «успешных» переговоров с Вэнсом в Киеве вновь отвергли мирные инициативы

В Киеве сделали заявление о территориальных уступках

В Киеве заявили о тайном приказе Зеленского перед Аляской


Движение транспорта по улицам Москвы временно ограничили в воскресенье

«Торпедо» и «Спартак» Кострома сразятся за три очка. «Торпедо» Москва — «Спартак» Кострома: прогноз и ставка

"Динамо" Карпина упустило победу над "Сочи" в конце матча

Московское «Торпедо» и «Спартак» из Костромы обменяются голами, «Пюник» возьмет три очка. Экспресс дня 11 августа: прогноз и ставка




Собянин поздравил строителей с профессиональным праздником

Мэр Москвы: Инвесторы смогут размещать зарядки для электромобилей

Сергей Собянин поздравил строителей Москвы с профессиональным праздником

Сергей Собянин. Главное за день


Специалист указал необходимое количество редкоземельных металлов для производства электромобиля

Без морщин. Эксперты рассказали о плюсах изменения климата в Москве

За прошедшие сутки в России ликвидировано 28 лесных пожаров

Москва: Новая эра зарядных станций для электромобилей с поддержкой инвесторов


Овчинский: Определен подрядчик по строительству 19 домов по реновации на северо-западе Москвы

Поставки фармпродукции в Россию из США в июне выросли в 4,3 раза

«Такое ещё никто не пробовал». Медведева — о танцполе на своём шоу

ЦСКА заинтересовался защитником Жорже Фернандешем из «Аль Фатеха»


Чёрный день календаря. 8 августа: Архангельская трагедия. Как ошибка пилота погубила рейс Як-40

Льготные ипотеки на Дальнем Востоке активно получают участники СВО и сотрудники ОПК

без заголовка

Полицейский погиб при задержании поджигателя релейного шкафа под Архангельском


Сергей Карякин: 7 августа на поезде из Москвы в Симферополь выехали участники специальной спортивно-образовательной программы «Шахматный лагерь Сергея Карякина», которая стартует в Международном детском центре «Артек»

Подросток на Мersedes сбил пешехода на трассе в Керчь

На консервном заводе в Симферополе изъяли 12 тонн небезопасного сырья

Прогноз погоды в Крыму на 10 августа


Рябков: Россия располагает другими новейшими вооружениями, помимо «Орешника»

Молодые жены, умерший сын и стыдные скандалы из-за наследства. Родственники пытались похоронить Ивана Краско при жизни

«Мерседес» с номером 666 столкнулся с мотоциклом в Москве, байкер в реанимации

МЧС: в Москве и Подмосковье 11 августа будут дожди с грозами и усилением ветра












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
WTA

Александрова снизилась в рейтинге в борьбе за титул WTA






Кухонный сейф: как выбрать холодильник и какие необычные модели есть на рынке

Слобожанская кулебяка признана лучшим блюдом смоленского фестиваля уличной еды

Капитан «Спартака» Максименко: команда готова биться за Станковича

Пробка в 7 км заблокировала выезд из Воронежа