Добавить новость
ru24.net
World News in Spanish
Август
2020

15 minutos de ejercicios rápidos y eficaces para ponerse en forma en la playa

0
Abc.es 
Un sencillo calentamiento de 4 minutos y una rutina de ejercicios intensos durante 10 minutos. Esto es todo lo que necesitas para que evitar que tu cuerpo sufra los efectos de los excesos veraniegos. Puedes disfrutar de las vacaciones de verano e incluso tomarte pequeñas licencias, pero eso no significa que tengas que caer en los brazos del sedentarismo.


Lo que propone el entrenador Daniel Garrido, regional manager de Viva Gym zona norte, para mantenernos en forma durante el mes de agosto y llegar a septiembre con más energía es realizar tres veces a la semana esta rutina de 15 minutos que podrás hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, aunque lo ideal es que puedas practicar en la playa, pues son ejercicios especialmente adecuados para esta superficie.


La idea es que, tras el calentamiento que detalla a continuación, realicemos un AMRAP de 10 minutos, es decir, un «As Many Reps As Possible» (mayor número de repeticiones/rondas) en ese periodo de tiempo. ¿Comenzamos?


Calentamiento (4 minutos)
Arrancamos con un calentamiento de cuatro ejercicios de un minuto de duración cada uno:





1. Sentadillas: Empieza de pie con las rodillas un poco más abiertas que el ancho de tus caderas. Para realizar la sentadilla, lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más bajas. Los últimos 30 segundos se hacen con salto.


Comprueba que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies y que la espalda se mantenga recta. Asegúrate de que el peso se mantenga repartido en todo el pie (para ello empuja desde los talones).





2. Zancadas en la arena (con la rodilla apoyada en el suelo): Partimos de una posición inicial con los pies al ancho de la cadera y a continuación daremos un paso al frente para adelantar una pierna. Para ejecutar el movimiento deberemos flexionar la rodilla de la pierna adelantada hasta llegar a un ángulo de 90 grados aproximadamente.


La pierna de atrás también se flexionara manteniendo la parte anterior del pie fija en el suelo. Durante este movimiento debemos esforzarnos para mantener el tronco recto.




3. Plancha abdominal apoyando los antebrazos. Coloca tu cuerpo formando una línea, poniendo especial cuidado para no arquear la zona lumbar. Coloca tus manos, o codos (según la variante de plancha abdominal que estés realizando) alineados con los hombros justo debajo de ellos.


Por último dirige tu mirada al suelo para mantener alineada la zona cervical. Los últimos 30 segundos puedes subir y bajar con apoyo de manos.




4. Flexiones o Push up: Coloca tus manos en el suelo mínimamente separadas a la anchura de los hombros con los dedos señalando al frente. El cuerpo tiene que estar estirado y en tensión. La cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies deben formar una línea recta. Para iniciar el movimiento flexiona los codos y deja caer el pecho hacia el suelo hasta que el cuerpo se coloque paralelo al suelo. Desde ahí empuja para volver a la posición inicial.


Cómo hacer una rutina AMRAP
Tras este breve calentamiento el entrenador de VivaGym, Daniel Garrido, propone realizar un AMRAP de 10 minutos, es decir, un «As Many Reps As Possible» (mayor número de rondas) en un total de 10 minutos.


EjerciciosBurpees10 repeticionesSquat Jump12 repeticionesSit Ups14 repeticionesPush up16 repeticionesWalking Lunges18Jumping Jacks20
Burpees (puedes adaptarlo a medio burpee si tu nivel es medio-bajo). Para realizar el ejercicio se parte de una posición inicial de pie. Desde  ahí se baja a una posición de sentadilla (o cuclillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho. A  continuación se recogen las rodillas con un salto (o paso) y se vuelve a la posición de cuclillas.


Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos. Se puede dar una palmada por encima de la cabeza. Recuerda que es importante amortiguar la caída y aterrizar de la manera más suave posible.



Squat Jump o sentadillas con salto. Comienza con los pies por fuera de las caderas y las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies. Desde ahí echamos la cadera hacia atrás y flexionamos las caderas hasta llegar a un ángulo de 90º aproximadamente. Desde esta posición saltaremos hacia arriba intentando llegar tan alto como podamos.


Al caer, absorbemos el impacto con la postura de cadera atrás y las rodillas en 90 grados para volver a ejecutar el ejercicio.



Sit Ups o abdominales a tocar el pie. Nos tumbamos sobre una esterilla. Colocamos una toalla en la zona lumbar para que esta mantenga la curvatura natural. Flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies, quedando las rodillas abiertas y separadas. Desde esta posición subiremos hasta que nuestra espalda se encuentre vertical y podamos tocar los pies con las manos.


Cuando hayas llegado arriba mantén la posición unos 2 o 3 segundos. Entonces es el momento de bajar de nuevo. Debes mantener el control corporal y bajar con una velocidad adecuada.



Push Up: flexiones con o sin rodilla (elige según tu nivel). Coloca tus manos en el suelo separadas a la anchura de los hombros y los dedos mirando al frente. El cuerpo debe estar estirado y en tensión y la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas deben formar una línea recta. Para iniciar el movimiento flexiona los codos y deja caer el pecho hacia el suelo hasta que el cuerpo se coloque paralelo al suelo. Desde ahí empuja para volver a la posición inicial.



Walking Lunges. Colócate con los pies al ancho de tus caderas. Desde ahí da un paso al frente y flexiona las rodillas de la pierna hasta un 90º aproximadamente manteniendo el contacto del talón en el pie adelantado y de la parte anterior del pie de atrás. Desde esta posición empuja para subir y adelantar esta vez la pierna atrasada a la posición de inicio y posteriormente adelantarla, arrastrando la pierna trasera por la arena como si hicieras un surco. Repite el movimiento.



Jumping Jacks. Se realizan partiendo de la posición de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a la cara lateral de los muslos, a lo largo del cuerpo. Desde ahí se pasa a realizar un salto para, en un mismo gesto, separar las piernas y dar una palmada con los brazos estirados por encima de la cabeza. Cada vez que realices estos dos pasos contará como una repetición.




Una vez que finalices esta rutina, date un merecido baño en el mar y disfruta de un paseo por la orilla. Además, si repites la sesión cada 2-3 días, aumentarás tu resistencia, quemarás más calorías y en septiembre no tendrás que lugar contra la báscula.



Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus




В Marins Москва Пражская остановились участники международного турнира по гандболу

Вскрылись жуткие подробности смерти 24-летней звезды «Дома-2»: несколько дней мертвая пролежала в квартире

Без ошибки определяем точный день зачатия

Вывод песни для продвижения в Импульсе Яндекс Музыка.


OpenAI launches GPT-5, its most powerful AI yet—will it be enough to stay ahead in today’s ruthless AI race? 

Man Utd have agreed deal with AC Milan for £40m star's exit, await player decision - report

Report: Liverpool decision hands advantage to Man United in midfielder pursuit

Cameroon star has said yes to Man Utd transfer but Red Devils face hurdle


Стражи курортов

Будущее уже наступило

Где в России водители используют европротокол чаще всего

«Бежим за Мечту — Ходить»: подростки на протезах пробегут марафон в Екатеринбурге


Находи идеальные места для персонажей-фигурок в «Is This Seat Taken?»

The US Air Force wants to test blowing up Cybertrucks because 'it is likely the type of vehicles used by the enemy may transition to Tesla Cyber trucks'

Mafia: The Old Country получила положительные оценки в Steam

Modders are trying their hardest to add an NVMe SSD to the Switch 2, which is both impressive and something I'm not going to do


Овочі можусть стати розкішшю для українців


Команда «Буран» одержала победу на «Архипелаге 2025»

Овчинский: работы нулевого цикла завершают в доме в Алексеевском районе

«Бежим за Мечту — Ходить»: подростки на протезах пробегут марафон в Екатеринбурге

Метод Эффеком: Как перевернуть правила игры с помощью знаний




Ночью ПВО перехвачены и уничтожены 32 БПЛА:

От Чехова с мангустами до встречи “Варягов”: что скрывают стены Московского вокзала Тулы

Собянин: сбиты ещё три беспилотника, летевших на Москву

Росгвардейцы обеспечили безопасность фестиваля ЛИГА ТРИАТЛОНА & IRONSTAR МОСКВА 226 2025.


На ВДНХ 14 августа начнется фестиваль "Вкусы России"

Минимальный размер стипендии предложили увеличить в России

Бывшего генерал-майора ЦВО Путилова осудили на 8,5 года за получение взятки

В Курске на улице Ленина восстановили фонтан возле памятника Георгию Свиридову


Теннисист Медведев проиграл австралийцу Уолтону и выбыл из турнира Цинциннати

Теннисист номер один мира прошёл отбор на итоговое соревнование ATP

Александрова снизилась в рейтинге в борьбе за титул WTA

"Это невозможно есть": Звезда тенниса из России раскритиковала кухню Парижа


Бывшего генерал-майора ЦВО Путилова осудили на 8,5 года за получение взятки

В Курске на улице Ленина восстановили фонтан возле памятника Георгию Свиридову

Индекс RGBI достиг максимума с февраля, Мосбиржа активно растет на фоне новостей

Британского наёмника Хейдена привезли в Москву: Психически нестабильный вэсэушник оказался в СИЗО


Музыкальные новости

Дима Билан сплясал на крыше трактора в Ленинградской области

Шэрон Осборн рассказала об ошибке в браке с Оззи

Mash: врачи призвали Александра Розенбаума бросить курить

В Курске на улице Ленина восстановили фонтан возле памятника Георгию Свиридову



"Динамо" Карпина упустило победу над "Сочи" в конце матча

Охранник из аэропорта Внуково стал моделью

Команда «Буран» одержала победу на «Архипелаге 2025»

От Чехова с мангустами до встречи “Варягов”: что скрывают стены Московского вокзала Тулы


LG ПРЕДСТАВИТ ПЕРЕДОВЫЕ AI-ИННОВАЦИИ ДЛЯ ДОМА НА ВЫСТАВКЕ IFA 2025

Роднина: «Жить люблю и хочу в Москве. Вы меня перепутали с другим поколением, которое всегда ищет, где лучше»

Масштабный сбой произошел в работе Telegram

Энергетики филиала "Россети Центр" - "Смоленскэнерго" готовятся к работе в условиях непогоды


Процесс сошел с рельсов // Верховный суд определил пересмотреть дело о наезде Kia на трамвай

Российский рэпер сжег кабриолет BMW прямо на сцене

Москва: Новая эра зарядных станций для электромобилей с поддержкой инвесторов

У Крымского моста скопилась очередь из 1,1 тысячи автомобилей


Bloomberg сообщает, что ЕС хочет провести переговоры с Трампом до встречи с Путиным

Российские акции демонстрируют уверенный рост на фоне ожиданий встречи Путина и Трампа

Путин обратился с приветствием к участникам форума «Машук»

Генсек НАТО предположил возможный итог встречи Трампа и Путина





«Бежим за Мечту — Ходить»: подростки на протезах пробегут марафон в Екатеринбурге

Столичные росгвардейцы приняли участие в забеге, посвященном Дню физкультурника

Custom Clinic - это клиника в центре Санкт-Петербурга, где решают проблему выпадения волос комплексно и эффективно

Компания «КЕНГУРУ.ПРО» подписала соглашение с сетью премиальных фитнес-студий PRO TRENER


После «успешных» переговоров с Вэнсом в Киеве вновь отвергли мирные инициативы

В Киеве сделали заявление о территориальных уступках


Охрану общественного порядка и безопасность на футбольных матчах в Москве обеспечила Росгвардия

"Динамо" Карпина упустило победу над "Сочи" в конце матча

Столичные росгвардейцы приняли участие в забеге, посвященном Дню физкультурника

Компания «КЕНГУРУ.ПРО» подписала соглашение с сетью премиальных фитнес-студий PRO TRENER


В Минске считают, что интервью Лукашенко превратили в пропагандистский опус

Интервью Лукашенко на "Беларусь 1" стало примером пропагандистской одержимости



Собянин: с 2011 года в Москве привели в порядок более 90 км набережных

Собянин: Окончен основной этап благоустройства набережной в Покровском-Стрешневе

Собянин: Еще два направлявшихся к Москве БПЛА нейтрализованы силами ПВО

Сергей Собянин. Главное за день


Преимущества применения озона для очистки воды

Москва: Новая эра зарядных станций для электромобилей с поддержкой инвесторов

США предостерегают о возможной крупной чрезвычайной ситуации

Было-стало. Какая улица вела на Москву, а привела в заповедник


На ВДНХ 14 августа начнется фестиваль "Вкусы России"

Сергунина пригласила москвичей и туристов на фестиваль «Вкусы России»

Столичный промкомплекс успешно провел межведомственные испытания оборудования для модернизированных атомных плавучих энергоблоков

Бывшего генерал-майора ЦВО Путилова осудили на 8,5 года за получение взятки


Чёрный день календаря. 8 августа: Архангельская трагедия. Как ошибка пилота погубила рейс Як-40

без заголовка

Полицейский погиб при задержании поджигателя релейного шкафа под Архангельском

В Алтайском крае не будут проводить проверку на предмет чрезмерного роста тарифов на ЖКУ


Прогноз погоды в Крыму на 11 августа

Сергей Карякин: 7 августа на поезде из Москвы в Симферополь выехали участники специальной спортивно-образовательной программы «Шахматный лагерь Сергея Карякина», которая стартует в Международном детском центре «Артек»

Прогноз погоды в Крыму на 10 августа

Подросток на Мersedes сбил пешехода на трассе в Керчь


Столичный промкомплекс успешно провел межведомственные испытания оборудования для модернизированных атомных плавучих энергоблоков

Дептранс Москвы предупредил автомобилистов об ухудшении погоды

Британского наёмника Хейдена привезли в Москву: Психически нестабильный вэсэушник оказался в СИЗО

В Пущине провели масштабный астрономический фестиваль












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
WTA

Александрова снизилась в рейтинге в борьбе за титул WTA






Британского наёмника Хейдена привезли в Москву: Психически нестабильный вэсэушник оказался в СИЗО

Бывшего генерал-майора ЦВО Путилова осудили на 8,5 года за получение взятки

Индекс RGBI достиг максимума с февраля, Мосбиржа активно растет на фоне новостей

Дептранс Москвы предупредил автомобилистов об ухудшении погоды