Allenamento pliometrico: in cosa consiste e quali risultati si ottengono
Se sei un’appassionata di fitness probabilmente sai già di cosa stiamo per parlarti, ma se il tuo impegno al riguardo è limitato solo a un po’ di movimento volto a tenerti in forma e nulla più, probabilmente esiste un termine che hai già sentito nominare ma che non conosci approfonditamente: allenamento pliometrico. Questa tecnica, per quanto sia adatta soprattutto a chi pratica sport a livello professionistico, può apportare enormi benefici a tutti, anche se non è priva di controindicazioni.
Il nome è un po’ ostico ma se istintivamente ti sembra una pratica dalla quale stare decisamente alla larga, sappi che una volta scoperta non la guarderai più con gli stessi occhi. A farti ricredere potrebbe essere Giovanna Lecis, esperta di fitness, insegnante e campionessa mondiale di aerobica sportiva, che per noi ha cercato di fare un po’ di chiarezza.
Partiamo dal principio, cos’è l’allenamento pliometrico?
«Con questo termine si indica una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire dei movimenti ad alta velocità, in modo esplosivo, che sfruttano la capacità elastica dei muscoli di allungarsi e ritornare alla loro forma iniziale, una volta terminata l’azione deformante. La tecnica pliometrica più comune coinvolge gli arti inferiori ed è quella del salto. Quando si eseguono diversi salti uno dopo l’altro, i muscoli, esattamente come fossero un elastico, compiono un vero e proprio ciclo di allungamenti e accorciamenti. In fase di allungamento si parla di contrazione eccentrica, mentre in quella successiva nella quale il muscolo si accorcia, di contrazione concentrica. Saltando, i muscoli delle gambe si allungano oltre la loro lunghezza di riposo e, generando la massima forza nel più breve tempo possibile, si fortificano».
Quali sono i benefici di svolgere un allenamento pliometrico?
«Compiere salti di seguito sviluppa la massa muscolare e l’energia e migliora la forza esplosiva, la prestazione sportiva, la postura e la propriocezione, ovvero la capacità di percepire dove si trovi il proprio corpo nello spazio e di utilizzare un determinato muscolo per eseguire un movimento. Questi benefici la rendono una tecnica molto utilizzata soprattutto dagli atleti che si cimentano in sport in cui sia necessario compiere spostamenti veloci e avere rapidità di movimento come calcio, tennis, basket e pallavolo. L’allenamento pliometrico, inoltre, migliora la resistenza cardio vascolare».
Può farci qualche esempio di allenamento pliometrico per gli arti inferiori?
«Uno dei più classici consiste nello svolgere una sessione di squat jump, ovvero squat che nella loro fase finale prevedano un salto sul posto. In alternativa, si possono compiere anche salti in alto con atterro su un box o palchetto, salti in basso con rimbalzo sul pavimento e arrivo su un altro piano o balzi ripetuti. Le opzioni sono diverse, l’importante è sfruttare la capacità elastica dei muscoli. Rientrano nella categoria anche salto della corda, corsa con ginocchia alte e Jumping jack».
A chi è indicato l’allenamento pliometrico?
«A tutti coloro che devono migliorare la prestazione sportiva, quindi agli atleti di sport individuali o di squadra, ma anche a chi pratica atletica. A livello di fitness è molto usato nel crossfit per incrementare la massa muscolare. Inoltre, l’allenamento pliometrico è parte integrante dell’addestramento di organi di polizia, militari e vigili del fuoco, che per assolvere ai propri compiti devono essere in grado di scattare il più velocemente possibile».
A chi, invece, è sconsigliato?
«L’allenamento pliometrico sugli arti inferiori è abbastanza faticoso a livello di dispendio energetico, e sottopone ginocchia e articolazioni a uno stress notevole. Per questo lo sconsiglierei ai principianti del fitness e a chi ha problemi articolari più o meno seri o dolori alla schiena. Le stesse raccomandazioni valgono anche per donne in gravidanza e anziani».
Fino ad ora abbiamo parlato solo della parte inferiore del corpo, ma l’allenamento pliometrico si applica anche a quella superiore?
«Certamente. Un esercizio pliometrico che sfrutta la capacità elastica dei muscoli delle braccia, ad esempio, è quello che prevede il lancio e la ripresa al volo di una palla medica. Questa sessione di movimenti, al pari dei salti per le gambe, consente ai muscoli delle braccia di allungarsi o accorciarsi. Anche i piegamenti sulle braccia con rimbalzo sono considerati un allenamento pliometrico. La loro esecuzione consiste nel compiere una flessione classica e dopo aver sollevato il corpo spingendo le braccia in alto, battere le mani e ritornare in piegamento».