Загадка хронического стресса и выгорания. Перезарядите свою батарейку с помощью этих 7 способов
У вас больше стресса, чем энергии? Вы тянете весь день, а ночью не можете заснуть? Вы зависите от стимуляторов, чтобы выжить? Тогда, возможно, вы страдаете от усталости надпочечников.
Усталость надпочечников — это новое название очень старого диагноза. Его идея в том, что слишком много стресса и недостаточно отдыха изматывают нас, ускоряя процесс старения и истощая энергию, на которую мы когда-то полагались, чтобы всё успеть.
Усталость надпочечников охватывает широкий спектр симптомов, таких как слабость, накопление жира, истощение, бессонница, воспаление и так далее. Практически каждая система в организме может быть затронута этим состоянием, но в основе лежат надпочечники — два маленьких органа, расположенных над каждой почкой.
Надпочечники работают как батарейка, вырабатывая гормоны стресса, которые заставляют вас взбодриться и сосредоточиться для решения повседневных задач. Когда вы сталкиваетесь с непосредственной опасностью или другой стрессовой ситуацией, эта батарея переключается на высокую передачу, что приводит к реакции «борьба или бегство».
Чрезмерная активация
Наши выносливые тела предназначены для того, чтобы реагировать и восстанавливаться после периодических стрессов, но когда мы слишком долго напрягаемся, то, в конце концов, выходим из строя. Теория усталости надпочечников заключается в том, что наша батарея начинает терять энергию, вызывая сбои в работе и усталость.
Китайская медицина, аюрведа и другие древние традиции исцеления описывают паттерны, очень похожие на усталость надпочечников, но эта теория крайне противоречива в современной медицине.
Традиционные врачи утверждают, что на самом деле этого состояния вообще не существует. Систематический обзор 2016 года, опубликованный в Британском медицинском журнале, не находит убедительных доказательств существования усталости надпочечников.
В обзоре приводится «низкое качество оценки усталости» и «использование необоснованной методологии» в качестве доказательства того, что это состояние является мифом.
Единственные официальные диагнозы, касающиеся здоровья надпочечников, — это редкие примеры экстремального недопроизводства и перепроизводства гормонов. Однако для тех, кто поддерживает теорию усталости надпочечников, подавляющее большинство нарушений в работе надпочечников остаётся практически нераспознанным.
Всё большее число врачей считают, что в нашем современном мире, полном стрессов, усталость надпочечников стала настолько распространённым явлением, что это равносильно скрытой эпидемии.
Если случаи усталости надпочечников действительно широко распространены, то это не первый случай, когда традиционная медицина игнорирует реальную проблему.
Ещё в 1990-х годах фибромиалгия и синдром хронической усталости считались не более чем психосоматическими симптомами здоровых пациентов. Однако, когда появилось достаточное количество жалоб пациентов и врачей, готовых рассмотреть доказательства, оба недуга завоевали гораздо больше доверия.
Недооценка
Почему некоторые врачи видят проблему, которую большинство не видит?
По словам доктора Ниши Джексон — специалиста по гинекологии и функциональной медицине из Медфорда (штат Орегон, США) парадигма традиционной медицины не признаёт усталость надпочечников, потому что у неё нет перспективы, инструментов и модели лечения, необходимых для решения такого сложного состояния.
«Сегодняшняя медицина предпочитает лечить людей как можно эффективнее, потому что она вынуждена это делать, и ей приходится лечить медикаментами, — говорит Джексон. — Усталость надпочечников — это скорее образ жизни, который нужно изменить, и я думаю, что об этом просто не говорят в медицинских учреждениях».
Даже если врачи не признают усталость надпочечников, они обязательно сталкиваются с её симптомами. До 90% визитов к врачу связаны со стрессом. Эти визиты обычно заканчиваются выпиской рецептов от тревоги, бессонницы, депрессии или какой-либо другой проблемы, которую можно определить и подобрать лекарство менее чем за 10 минут.
Но Джексон считает, что более глубокий, более целостный взгляд на пациента, когда подобные симптомы могут быть связаны с одной и той же основной причиной, приведёт к более значимому решению.
«Когда вы вырабатываете недостаточно кортизола (это очень упрощённое объяснение), у вас нет того, что нужно, чтобы прожить свой день, — сказала Джексон. — У вас нет того, что нужно, чтобы справиться со стрессом. У вас начинаются приступы тревоги, вы нестабильны эмоционально, и самое худшее — вы истощены. Когда вы истощены, вы начинаете есть то, что обычно не едите, потому что у вас депрессия».
Редко проверяют
Одна из основных причин, по которой врачи не видят доказательств хронической недостаточности надпочечников, заключается в том, что они редко, если вообще когда-либо, тестируют эту проблему.
Для врачей, которые диагностируют ей, это совсем другая история. В медицинской практике Джексон наблюдаются тысячи пациентов в месяц, и у большинства из них выявляется надпочечниковая недостаточность.
Взгляд Джексон может быть нетрадиционным, но он исходит из почти 30-летней медицинской практики.
Когда она работала акушеркой-гинекологом, к ней приходили женщины, страдавшие от симптомов, которые позже она назвала усталостью надпочечников. Эти пациентки не получали облегчения от традиционных методов лечения, поэтому Джексон начала искать ответы в других местах: акупунктура, терапия «разум-тело», травы и другие нестандартные формы медицины.
Джексон также приобрела ценные знания благодаря собственному опыту борьбы со стрессом. Будучи по собственному признанию трудоголиком, пытаясь одновременно открыть собственную практику и вырастить семью, Джексон говорит, что её ненасытное стремление и недостаточная забота о собственном здоровье, в конце концов, вывели её из строя.
В своей новой книге «Блестящее выгорание» Джексон описывает, как она вернула себе энергию и как она помогла восстановиться многим своим пациентам.
Книга адресована в первую очередь женщинам, но Джексон утверждает, что мужчины, восприимчивые к стрессу, могут быть также подвержены этому состоянию, что приводит к таким симптомам, как выпадение волос, жир на животе и низкое половое влечение.
«Мужчины, которых мы видим в нашей медицинской практике, очень больны. Они чувствуют себя ужасно. Они чувствуют себя подавленными. Они во многом утратили свой жизненный энтузиазм. — говорит она, — Внезапно мы видим 30-летних мужчин с 80-летним уровнем тестостерона. Это напрямую связано с надпочечниками. Другого объяснения этому нет».
Эффект надпочечников
Это состояние называется усталостью надпочечников, но оно может вызвать гормональный хаос во всём организме. Часто страдают щитовидная железа и половые гормоны, а также нейрохимия, что приводит к ещё большему количеству симптомов и ещё большему стрессу.
Это заболевание поражает не всех одинаково. Некоторые люди могут годами работать на повышенных оборотах без каких-либо видимых последствий, в то время как у других после нескольких эмоциональных потрясений может наблюдаться ухудшение состояния.
Но независимо от того, сколько стресса мы можем выдержать, Джексон считает, что у каждого человека есть точка перелома — уровень стресса, при котором надпочечники вынуждены снижать выработку гормонов в целях самосохранения.
«В какой-то момент надпочечники скажут: „Мы больше не можем. Мы не можем идти в ногу с вами“. Поэтому для того, чтобы перейти в режим самосохранения, мы сейчас будем недопроизводить кортизол», — говорит она.
Перезарядка
Врачи, специализирующиеся на лечении надпочечниковой недостаточности, говорят, что её редко бывает легко вылечить. И чем тяжелее случай, тем больше времени может потребоваться на его лечение. Это не тот случай, когда одна таблетка совершает чудо.
Чтобы изменить ситуацию к лучшему, часто приходится решать множество проблем в течение определённого периода времени.
Когда люди читают в интернете об усталости надпочечников, у них часто возникает соблазн решить эту проблему путём приёма гормональных добавок, которых, по их мнению, им не хватает. Но такая стратегия чревата реальным риском навредить и может даже усугубить проблемы.
Джексон действительно назначает биоидентичные гормоны из ямса с дозировкой, основанной на регулярных анализах сыворотки крови.
Но она говорит, что самое важное и глубокое выздоровление наступает, когда пациенты учатся справляться со стрессом, из-за которого они изначально заболели, а также учатся заботиться о своём организме, чтобы он мог лучше справляться со стрессом, с которым им приходится сталкиваться.
«Иногда уровень гормонов просто восстанавливается, как только вы начинаете менять свой образ жизни», — говорит она.
В идеале людям, страдающим от усталости надпочечников, нужно сократить свой суматошный график, но это не всегда реально, когда нужно оплачивать счета и выполнять обязательства.
Однако, по словам Джексон, если вы сможете сосредоточиться на основах хорошего здоровья — сне, диете и уменьшении эмоционального стресса — ваш организм сможет гораздо легче справиться с вашим списком дел.
Сон
На первом месте в списке программы восстановления надпочечников стоит сон. Какой бы насыщенной ни была наша жизнь, мы не можем восполнить свою энергию без полноценного отдыха.
Важно найти время для сна, но что делать, если мы всё равно не можем заснуть, когда добираемся до кровати? Джексон говорит, что это, скорее всего, связано с нарушением ритма выработки кортизола.
В идеале надпочечники производят наибольшее количество кортизола в течение дня, чтобы дать нам энергию, выносливость и сосредоточенность, чтобы мы могли справиться со стрессом, который возникает на нашем пути. Ночью кортизол должен снижаться, чтобы мы могли заснуть и глубоко спать. Но Джексон говорит, что у многих этот ритм нарушается.
«Вы будете истощены в течение дня, но взвинчены и утомлены ночью, — говорит она. — Это огромная проблема».
Этот перевёрнутый ритм возникает в результате многолетних постоянных нагрузок, когда ваше тело просит отдыха. Однако вместо того, чтобы замедлиться, многие из нас тянутся к стимуляторам, чтобы продержаться в течение дня, вытягивая ещё немного энергии, которую наши надпочечники не хотят отдавать.
Когда в конце дня мы даём нашим измученным надпочечникам передышку, они получают шанс восстановиться, поэтому они снова включаются прямо перед сном — в самое неподходящее для сна время.
Одна из добавок, которую Джексон использует для помощи при нарушении ритма кортизола, — фосфорилированный серин. Принимаемая перед сном, эта безопасная аминокислота помогает снизить уровень кортизола, чтобы ваш мозг мог отключиться и заснуть.
Единственное, чего следует избегать, — это употребления алкоголя перед сном. Он может помочь вам отключиться, но на самом деле алкоголь создаёт ещё больше проблем со сном, мешая восстановительному отдыху.
Диета
Еда — второй важный фактор, влияющий на уровень нашей энергии. И если мы тянем дни, то часто обращаемся за энергией к сахару. Однако диета с высоким содержанием сахара в долгосрочной перспективе отнимает у нас энергию.
Джексон говорит, что ключ к восстановлению надпочечников — это поддержание стабильного уровня глюкозы. Питайтесь регулярно, в основном овощами, белком и хорошими полезными жирами, такими как орехи и семечки. Откажитесь от сахара и простых углеводов.
«Белок — это питательное вещество, которое помогает дольше стабилизировать уровень сахара в крови, а это, пожалуй, самое важное при усталости надпочечников, — говорит Джексон. — Большие скачки и перепады уровня глюкозы — это катастрофа, потому что необходима выработка большего количества кортизола, чтобы помочь вам справиться с дисбалансом сахара в крови».
Ещё одним важным питательным веществом, которое необходимо получать в достаточном количестве, является витамин С — вещество, жизненно важное для выработки кортизола.
Умственный отдых
Наш организм нуждается в умственном отдыхе не меньше, чем в физическом. Джексон рекомендует заняться медитацией, но если это кажется сложным, просто найдите тихое место (даже если вам придётся выйти в туалет) и сосредоточьтесь на своём дыхании, чтобы снять тревогу и беспокойство.
Вместо того чтобы постоянно листать телефон, когда вы делаете перерыв, выработайте привычку давать своему переполненному мозгу минуту ясности.
Упражнение
Вместо того чтобы полагаться на стимуляторы для получения энергии, попробуйте заняться физическими упражнениями. Это может показаться нелогичным, но отсутствие физических упражнений может вызвать усталость.
Физические упражнения — один из лучших способов помочь организму лучше адаптироваться к стрессу. Они увеличивают приток кислорода к мозгу и мышцам, что помогает поддерживать энергию в течение дня.
Травы-адаптогены
В древние времена врачи лечили такие симптомы, как слабость, преждевременное старение и усталость, с помощью трав. Сегодня эти же травы используются для лечения усталости надпочечников. Их называют адаптогенами, поскольку они помогают организму лучше адаптироваться к стрессу.
Они помогают повысить или понизить уровень гормонов в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Одними из лучших адаптогенов для лечения усталости надпочечников считаются корейский женьшень и ашвагандха.
Границы
Ещё один важный аспект восстановления — научиться говорить «нет». Избегайте людей, которые истощают вашу энергию. И не соглашайтесь на то, на что у вас нет сил.
«Я постоянно отсеиваю людей, которые отнимают у меня энергию, — говорит Джексон. — Хотя это звучит довольно грубо, это очень важно, потому что за один день можно израсходовать только столько энергии».
Конечно, более эффективное управление отношениями способно решить некоторые из этих проблем без истощения.
Избегайте рецидивов
План восстановления при усталости надпочечников на самом деле сводится к тем же факторам, которые всегда лежали в основе здоровой жизни: достаточный отдых, правильное питание и спокойный ум.
Однако, как только вы почувствуете себя лучше, возникает соблазн вернуться к прежнему образу жизни. Когда к нам возвращается энергия, список дел снова начинает расти, и мы забываем об основах хорошего здоровья и заботе о себе. Вскоре мы оказываемся там, откуда начали.
Джексон говорит, что рецидив — очень распространённое явление, поэтому она советует своим пациентам обращать внимание на время, когда они чувствуют себя лучше всего, и помнить о том, что потребовалось для достижения этого состояния.
«Я поняла, что должна делать основные вещи каждый день, иначе я не смогу делать то, что действительно хочу делать в жизни, — говорит она. — Мне нравится быть подключённой к сети. Я люблю помогать людям. И я знаю, что если я не буду делать эти базовые вещи, то в какой-то момент упрусь в стену».