Сомнолог дал рекомендации по улучшению качества сна
Постепенное сокращение светового дня является одной из основных причин нарушения качества сна, на которое многие люди жалуются осенью и зимой, сообщил в интервью радио Sputnik руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. Бессонница ночью и сонливость днем при таком расстройстве зачастую сочетаются с депрессивным настроением и снижением работоспособности, отметил он.
«В международной классификации уже описано порядка 80 видов нарушений сна. В осенне-зимний период мы сталкиваемся с одной из достаточно распространенных проблем, с так называемым сезонным аффективным расстройством или сезонной депрессией. Связано это с постепенным уменьшением количества солнечного света. Сезонное аффективное расстройство поражает порядка 10-15 процентов людей. Оно проявляется, в частности, в развитии бессонницы, в снижении настроения», – сказал Александр Калинкин.
По его мнению, существуют простые правила, помогающие вернуть здоровый сон без приема лекарств. Первое – это фиксированное время засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни. Многие люди не высыпаются в течение рабочей недели, а в выходные поздно встают. Процесс становится хроническим, нарастает, человек плохо себя чувствует, настроение и работоспособность падают. Нужно высыпаться, норма для большинства людей составляет от 7 до 9 часов сна. Минимальное, но допустимое количество – 6 часов, максимальное – 10 часов.
Еще одно правило – максимально долго находиться на улице в дневное время, продолжил сомнолог. Днем надо стараться находиться в местах, максимально освещенных солнечным светом, поскольку это главный регулятор выработки мелатонина и циркадианных ритмов.
Третье правило – сократить употребление алкоголя, табака и кофеина. Четвертое – правильно распределять физическую нагрузку на протяжении дня.
«Нужно ограничить кофеиносодержащие продукты, алкоголь и курение, потому что все эти факторы ухудшают качество сна. Физическая нагрузка, особенно в первой половине дня, будет улучшать качество сна. Но необходимо избегать интенсивных физических нагрузок за 4 часа перед сном», – подытожил Александр Калинкин.