Нина Коломийцева: базовый комплекс асан для занятий йогой дома

Как правило, знакомство с йогой начинается с Хатха-йоги. Это не только один из самых популярных видов практики, так как Хатха легла в основу множества фитнес направлений, в том числе стретчинга, силовой йоги, фитнес-йоги и т.д. Но и потому, что Хатха-йога больше ориентирована именно на физическую практику, хотя и она предполагает дыхательные упражнения и базовое знакомство с медитацией.

Практика в рамках Хатха-йоги делится на несколько блоков, включающие базовые асаны, которые выполняются:

Стоя – к ним относятся Поза горы (Тадасана), Поза Дерева (Врикшасана), Поза орла (Гарудасана), Поза воина (Вирабхадрасана), Поза Треугольника (Уттхита Триконасана) и др. Асаны стоя помогают улучшить баланс, укрепить позвоночник и тренировать пресс.

Сидя – простая (удобная) поза, Поза лотоса, Поза Связанного угла (Баддха конасана), наклон головы к колену (Джану ширшасана), широкий угол (Упавишта конасана), Поза Алмаза (Ваджрасана) и др. Асаны сидя часто используются как позы для раслабления – они обладают способностью успокаивать нервную систему. Часто они выполняются между какими-то другими видами асан, например, скрутками позвоночника – Ардха Матсиендрасаны или Паривритта Джануширшасаны.

Лёжа – Поза Рыбы (Матсиасана), захват большого пальца ноги из положения лежа (Супта Падангуштхасана), вытяжение ного (Урдхва Прасарита Падасана) и Поза Связанного угла в положении лежа (Супта Баддхаконасана), а также прогибы лёжа – Поза Кобры (Ардха Бхуджангасана), Поза Саранчи (Шалабхасана), Поза крокодила (Макарасана) Позы в положении лежа помогают вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение всех его отделов от поясничного до шейного – укрепление мышечного корсета спины.

Наклоны – сюда можно отнести одну из самых известных поз для вытяжения и расслабления позвоночника Позу Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану), а также позы для интенсивного вытяжения в положении стоя – Уттанасану и сидя – Пасчимотанасану.

Перевернутые позы – в конце практики выполняются такие асаны, как Поза Плуга (Халасана), а также различные стойки на руках, плечах или лопатках: Випарита Карани Мудра, Сарвангасана («березка). Перевернутые позы призваны обогатить нас килородом, улучшить кровообращение, способствуют омоложению организма и повышению его выносливости.