Волноваться в меру. Как сберечь нервы в эпоху COVID-19
Процент тяжёлых ментальных нарушений во все времена стабилен. Но число психических отклонений обычно растёт за счёт пограничных патологий (тревожных расстройств, фобий, нарушений настроения). В последнее время всех заставила понервничать пандемия.
Наш эксперт – ведущий психолог отдела реабилитации Федерального центра мозга и нейротехнологий ФМБА России Елена Иванова.
Подорвать психику могут не только реальные угрозы, исходящие от нового вируса, но и информационное нагнетание вокруг этой темы. Трудно оставаться спокойным и здравомыслящим, когда отовсюду раздаются пугающие прогнозы и противоречащие друг другу сведения. К тому же пандемия сильно ударила не только по здоровью, но и по экономике. Всё это поддерживает высокий градус тревоги в обществе. И психика людей с тревожно-мнительными чертами характера зачастую не выдерживает.
От прыщей до рака
Стресс, как известно, отрицательно влияет на здоровье. Чаще всего он вызывает вегетососудистые симптомы – головную боль, быструю утомляемость, тахикардию, расстройства пищеварительной системы в виде колик, диареи, запоров, приступов тошноты. Чрезмерное физическое и психическое напряжение также нередко вызывает потерю или прибавку веса, акне, выпадение волос. Сильный, продолжительный стресс способен нарушить иммунитет и повысить риск инфекционных заболеваний, так как стрессовые гормоны, в избытке вырабатываемые корой надпочечников, угнетают работу клеток иммунной системы. Последствия снижения иммунитета могут быть очень опасными, вплоть до развития онкологических, аутоиммунных и других тяжёлых заболеваний. Хотя чаще всего всё же для их развития одного стресса недостаточно и требуется комбинация нескольких факторов – как со стороны окружающей среды, так и генетических. Тем не менее с тревогой и стрессами всем нам необходимо уметь справляться.
Подались в диссиденты
Для большинства опасность заражения новой инфекцией стала дополнительным стимулом более внимательно и ответственно относиться к своему здоровью и соблюдать все меры безопасности: носить маски и перчатки в общественных местах, пользоваться санитайзерами, тщательнее следить за личной гигиеной. Но люди из группы риска (старше 65 лет или имеющие хронические заболевания) зачастую испытывают очень сильную тревогу, переживая за свою жизнь и здоровье близких. Порой это доводит их до нервного истощения и психических срывов. Нередко повышенная тревога выражается в навязчивом желании пропагандировать теории заговора и прочие сомнительные идеи, а также настойчиво искать виновных.
Есть и те, кто, наоборот, продолжает упорно отрицать опасность вируса. Для обозначения таких людей в нашем лексиконе даже появились новые слова. Вежливо их называют ковид-диссидентами, а невежливо – ковидиотами. Часто такие люди, застряв на фазе отрицания, проявляют повышенную агрессивность. У многих из них, впрочем, есть основания: к агрессии их толкает страх потери работы или угроза снижения доходов.
Отличить человека, который просто сильно нервничает, от того, кому действительно нужна медицинская помощь, можно по степени выраженности симптомов. Когда человек начинает всё время проводить за обсуждением новостей о COVID‑19, отмечает навязчивые мысли, страдает бессонницей, боится выходить на улицу и так далее – значит, помощь врача ему необходима. Лечение тревожных расстройств – это всегда сочетание медикаментов и психотерапии. Препаратов много, и их всегда подбирают индивидуально. Их задача – успокоить человека, чтобы он мог более эффективно воспринимать психотерапевтическую помощь.
Очень страшно
Наиболее уязвимой оказывается психика тех, кто уже столкнулся с COVID‑19. Ведь такое тяжёлое заболевание однозначно является психотравмирующей ситуацией. Люди, которые лечатся дома, испытывают сильную тревогу за себя и близких, часто страдают депрессией. А многие ещё и боятся чужой агрессии. Ведь стигматизация COVID‑19 в нашем обществе по-прежнему очень сильна. Достаточно вспомнить истории избиения кашляющих людей без маски в общественных местах.
Психика пациентов, проходящих стационарное лечение, страдает ещё больше. Они жалуются на беспричинные приступы тревоги и необъяснимого страха в сочетании с соматическими симптомами – болью в груди, затруднённым дыханием и учащённым сердцебиением, а также зачастую панически боятся остаться без кислородной поддержки даже после полного излечения. Причём чем тяжелее протекало заболевание, тем тяжелее его последствия. Таким людям в большинстве случаев необходима помощь психолога, психотерапевта или даже психиатра.
Как снять стресс
Главная причина появления тревоги – это утрата контроля над собственной жизнью. Повысить чувство контроля над ситуацией помогают:
Режим дня. Создание каждодневных ритуалов, простых повторяющихся действий (зарядка, приём пищи, чтение книг, отход ко сну) привносит ощущение предсказуемости жизни. Чем подробнее будет распланирован день, тем лучше.
Составление списка личных противоэпидемических мер (мытьё рук, использование рециркулятора, дезинфекция поверхностей). Совершение всех этих действий поможет вернуть чувство контроля над своей жизнью и даст ощущение спокойствия, так как человек делает для безопасности себя и близких всё необходимое.
Отказ от просмотра телепередач, чтения и прослушивания материалов, нагнетающих панику. Чаще всего такие информационные вбросы ориентированы на манипуляцию вниманием читателей и зрителей и преследуют чисто экономические интересы. Лучше это время посвятить хорошим книгам и кино (выбирая произведения с хорошим концом и желательно комедии).
Умеренная физическая активность. Она хорошо успокаивает, заряжает бодростью, энергией, повышает самооценку. Да и вообще полезна для здоровья.
Овладение техникой управления тревогой. Таких много в интернете. Самые полезные и простые – дыхательные техники (глубокое диафрагмальное дыхание, которое действует успокаивающе) и приёмы самонаблюдения (человек учится смотреть на себя как бы со стороны и глубоко дышит до тех пор, пока тревога не начнёт ослабевать).
Социализация. Даже если возможности личного общения ограничены, можно общаться с друзьями и близкими по телефону и интернету.
Занятия хобби и творчеством. Это повышает выброс гормонов удовольствия и порой действует не хуже противотревожных препаратов и антидепрессантов.
Наконец, следует признать за собой право тревожиться и испытывать негативные эмоции (злиться, переживать, негодовать). Ведь в экстремальных ситуациях это нормально. Однако важно уметь отделить объективные сложности, над преодолением которых можно работать самим (например, потеря работы), от субъективных бесплодных переживаний по поводу того, что «пандемия продлится вечность», «жизнь никогда не будет прежней», и прочего.