Следует ли вам поднимать(заниматься) тяжелые веса на малое(низкое) количество повторов или всё таки брать веса полегче и делать больше повторов что бы набрать как можно больше мышечной массы. Например многие паурлифтеры скажут что для этой цели вам что лучше придерживаться низкого числа повторов где то от 3 до 5 повторов. Ну есть также и прямо противоположный лагерь атлетов выступающие за более высокое число повторов. Опытные же бодибилдеры рекомендую придерживаться от 6 до 12 повторений за подход, считая это лучшим дипазоном для роста мышцы. И многие персональные тренера по фитнесу с этим также согласны. Даже национальная академия спортивной медицины США являющейся кстати одной из ведущих сертифицирующих органов для персональных тренеров там, также рекомендует 6 – 12 повторений не только как лучший диапазон для роста и гипертрофии мышцы а также для здоровья в особенности суставно – связочного аппарата. Многим этот диапазон также кажется правильным потому что скажем если вы делаете больше 12 повторов они не чувствуют сложностей и работы мышц, а если наоборот делают меньше 6 то не чувствуют оптимального кровенаполнения или даже жжения. И Поэтому сегодня опираясь на исследования мы разберёмся какой же все таки диапазон повторений лучше на самом деле. Или вообще может это не имеет значение и самое главное это время под нагрузкой. Итак чтобы соединить это все воедино будем иметь ввиду следующие ключевые моменты: Во первых очень низкое количество повторов а именно 1 - 2 повторения не оптимально для роста мышцы. И здесь также дело в объёме. То есть тем кто делает 1 – 2 потворения за подход нужно сделать намного больше подходов чтобы получить тот же результат в плане роста мышц чем тем кто делает умеренное количество в 6 – 12 повторов. И в этом случае тогда придёт проводить в зале в 2 – 3 раза больше времени чем обычно. Во вторых вся тренировка в 1 – 2 повторения негативно сказывается на ваших суставах, особенно в изолирующих движениях. И мое мнение если вы хотите набрать мышечную массу, то нужно делать не менее 6 повторений. Но и также и нужно помнить что что хоть и тренировка в пределах 1 – 2 повторов не эффективна для роста мышц, полезно включить в свои тренировки несколько низко повторных высоко интенсивных подходов пару раз в неделю в ваши тренировки. И гораздо эффективнее и безопаснее это всё таки сделать с помощью 3 – 5 повторений в подходе чем 1- 2, поскольку повторения с таким большим весом позволят вам наращивать и лучше силовые показатели, что гораздо лучше и эффективнее отразится на прогрессии нагрузок в целом, которая как мы знаем является самым главным фактором стимуляции мышечного роста. В третьих нужно меть ввиду что разные диапазоны повторений как низкое таки высокое число повторений активируют разные мышечные волокна поэтому полезно периодически менять эти диапазоны а не зацикливаться на конкретно одном. Вот почему я большой сторонник периодизации когда мы меняете ваше количество повторов и время под нагрузкой каждые 2 недели или месяц. Исходя из всего этого я хочу свами поделиться очень простым способом приодизации как гармонично включить все эти диапазоны повторений в ваш тренировочный режим (цикл) что максимизировать рост силы и мышечной массы. Один из самых простых способов сделать это потренироваться в одном диапазоне повторов 3 – 4 недели, прежде чем перейти к следующему. Работать мы будем в трёх диапазонах от 3 до 5 повторов от 6 до 8 повторов и от 10 до 12 повторов. Итак в первые 3 – 4 недели вы будете тяжело тренироваться на силу в диапазоне 3 – 5 повторений. Затем следующие 3 – 4 недели вы переключаетесь в диапазон от 6 до 8 повторов, где вы берёте более лёгкий вес, чем тот который вы использовали на 3 – 5 повторений, но при этом вы продолжаете также тяжело тренироваться. Затем через 3 – 4 недели вы уже делаете в диапазоне 10 – 12 повторений. Вот такая вот простая схема.
