7 витаминов и минеров из продуктов питания для хорошего сна: что нужно есть в течение дня и как подготовить себя ко сну

Сон - неотъемлемая часть нашей жизни, без него наш организм не может нормально функционировать.

Потребность во сне индивидуальна и может зависеть не только от возраста, но и от уровня физических нагрузок, общего состояния здоровья, стресса и качества питания.

Поэтому одни люди могут вполне отлично себя чувствовать после 6 часового сна, а другим и 8 будет не хватать. В целом, 7-8 часов - это среднее значение, но опираться все же нужно на собственные ощущения.

Вернемся к питанию. Как я выше уже упомянул, питание сказывается на потребности во сне и его качестве. Избыточное потребление насыщенных жиров, переработанных продуктов, сахаров оказывает негативное воздействие на общее состояние здоровья и сон, в том числе.

Однако, цельные продукты содержат необходимые витамины и минералы, которые положительно влияют на качество сна.

Какие это витамины и минералы?

• Витамин D

Дефицит витамина сказывается на ухудшении иммунитета, состоянии костной ткани, нарушении работы внутренних органов, повышении рисков различных заболеваний, а также нарушении сна и циркадных ритмов.

Этот витамин может поступать к нам в организм вместе с пищей и самостоятельно синтезироваться нашим организмом на солнечном свете. Содержится он в продуктах животного происхождения - яйца, рыба, мясо, молочные продукты.

Однако стоит помнить, что витамин имеет свойство накапливаться в нашем организме, а его избыток может негативно сказаться на здоровье.

• Витамины группы В

В1, В2, В3, В6, В9, В12 - лучшие друзья нашей нервной системы. Они защищают нас от стрессовых состояний, тревоги и бессонницы. К тому же витамины группы В участвуют в энергетическом обмене и синтезе миелиновой оболочки нервных волокон.

Найти все эти витамины можно в мясе, печени, рыбе, птице, пивных дрожжах, бобовых и орехах.

• Витамин Е и С

Как показывают исследования, они помогают справиться с "синдромом беспокойных ног" - неприятные ощущения в ногах и ступнях, которые мешают нормальному засыпанию.

Также эти витамины являются антиоксидантами и выполняют множество функций в нашем организме.

Источниками витамина Е являются орехи, растительные масла и злаковые, а витамин С содержится в овощах, фруктах и ягодах.

• Триптофан

Триптофан не относится к витаминам или минералам, но играет ключевую роль для нашего сна. Это незаменимая аминокислота, необходимая для производства гормона счастья серотонина, из которого в последующем синтезируется гормон сна - мелатонин.

Этот гормон оказывает влияние на наши циркадные ритмы и дает легкое чувство усталости, которым стоит воспользоваться и лечь спать, пока концентрация мелатонина максимальна. Но об этом позже.

Аминокислота триптофан содержится в орехах, молочной продукции, мясе, яйцах, морепродуктах и вишне.

Кстати, как показывают исследования, терпкий вишневый сок отлично помогает справиться с бессонницей и улучшить качество сна.

• Кальций и Магний

Эти микроэлементы "дружат" между собой и позволяют друг другу лучше усваиваться. А в связке с витамином D еще лучше.

Магний, как и витамины группы В, необходим для наших нервов. Он влияет на сокращение мышечных волокон и возбудимость нервной системы.

Обратите внимание: Как нужно чистить язык.

Кстати, так как настоящий шоколад делают из какао-бобов, он является хорошим источником магния, однако выбирать стоит темные и горькие сорта.

Кальций в свою очередь помогает мозгу использовать аминокислоту триптофан для выработки мелатонина.

Молочные продукты, зеленые овощи, зерновые, орехи - натуральные источники кальция.

Что еще важно для сна?

Однако нужно понимать, что для здорового и качественного сна одного питания будет недостаточно. Большую роль играет образ жизни в целом и подготовка ко сну.

Выработка мелатонина, того самого гормон сна, начинает возрастать в промежутках от 20:00 до 00:00. Но этот процесс может подавляться воздействием света. Поэтому телевизоры, гаджеты, основной свет лучше выключать за 1-2 часа до отхода ко сну.

Попробуйте найти более спокойные альтернативные занятия - почитать журнал или книгу в бумажном виде, принять теплую ванну, помедитировать или в тишине составить план за следующий день.

Пить кофеиносодержащие напитки во второй половине дня лучше не стоит, если имеются нарушения сна. Но опять же, чувствительность к кофеину у всех людей разная и некоторые люди могут спокойно и легко заснуть после вечерней чашечки кофе.

Вернемся к еде. Те продукты, о которых мы говорили выше хоть и являются источниками полезных для сна нутриентов, наедаться ими в большом количестве перед сном не нужно. Это может наоборот помешать нормально заснуть.

Сон нужен организму для восстановления, но не для затраты ресурсов на пищеварительные процессы.

Физическая активность в течение дня и прогулки на свежем воздухе способствуют лучшему наполнению клеток кислородом, повышая качества сна. Ну и конечно темные шторы, свежесть в комнате и удобная пижама - дополнительные плюсы к комфортному сну.

Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.

Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.

Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.

Источник: 7 витаминов и минеров из продуктов питания для хорошего сна: что нужно есть в течение дня и как подготовить себя ко сну.