Московские психологи рассказали, как родителям успокоиться перед экзаменами у ребенка

Процесс подготовки к экзаменам волнует не только детей, но и родителей. Иногда им кажется, что ребенок недостаточно времени уделяет учебе, часто отвлекается или, наоборот, не дает себе расслабиться в период подготовки к экзаменам. Волнение родителей может передаться ребенку, что плохо скажется на его эмоциональном состоянии. Педагоги-психологи Городского психолого-педагогического центра (ГППЦ) Наталья Мотева и Павел Банников составили подборку психологических приемов, которые помогут родителям снизить уровень тревоги в период, когда ребенок сдает экзамены.

— Тревожность — нормальная реакция организма. Она проявляется на физическом, эмоциональном и психологическом уровнях. В кровь выбрасывается адреналин. Мы можем волноваться, смущаться, думать об опасности и воображаемых катастрофах. Легкая тревога, которая возникает в какой-то ситуации, помогает сконцентрироваться и осознанно принимать решения. Но если она сильная или сохраняется продолжительный период, то может возникнуть паника — ощущение, которое заставляет избегать всего, что нас пугает, — объяснила педагог-психолог Наталья Мотева.

Специалист перечислила телесные реакции, сигнализирующие о том, что волнение перерастает в тревожность:

• Учащенное сердцебиение;
• Потливость, бледность;
• Подавленность, нервозность, злость или раздражительность;
• Чувство, будто случится что-то ужасное: сухость во рту, ком в горле;
• Боли в мышцах или головная боль;
• Ощущение усталости или недостатка энергии;
• Расстройства пищеварения — боль в животе, проблемы с кишечником;
• Проблемы с концентрацией;
• Бессонница, неспокойный сон.

Психологи посоветовали несколько приемов, которые помогут преодолеть волнение.

Зафиксируйте

Если вы ощущаете признаки тревожности или понимаете, что вас охватили негативные мысли, обратите на это внимание. Не пытайтесь это сейчас же исправить, а зафиксируйте свое состояние.

Остановитесь

Если понимаете, что тревожитесь, скажите себе: «Стоп!». Попробуйте подумать о чем-то другом или переключитесь на другое занятие. Например, найдите в комнате пять предметов на букву «а».

Отстранитесь

Если переживаете или расстраиваетесь, попытайтесь мысленно отстраниться от происходящего. Почувствуйте тревогу в своем теле и постарайтесь ее визуализировать. Подумайте, какой формы, размера, цвета ваша тревога. Если бы она была человеком, что бы она ответила вам на вопрос «Что тебе от меня нужно?».

Выделите время

Ежедневно в строго отведенное время выделяйте пять–десять минут на переживания. Тревога подступает и мешает вам выполнять повседневные задачи? Пообещайте себе, что обязательно поволнуетесь, но потом, по расписанию.

Ведите внутренний диалог

Когда вас тревожат негативные мысли, записывайте на бумаге противоположные позитивные. Например, мы думаем: «Мой ребенок провалится на экзаменах». В таком случае запишите: «Мой ребенок достаточно хорошо подготовился, у него есть все шансы, чтобы сдать экзамены».

— Тревога сопровождается активацией симпатической нервной системы, которая вызывает усиление сердцебиения, повышение давления, учащение дыхания. Основная задача в это время — успокоить симпатический отдел, активизировав ее антагониста — парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за спокойствие, уменьшение пульса и снижение давления, — посоветовал Павел Банников.

Для снятия тревожности специалист порекомендовал применять технику «ТРУД», где «т» — температура, «р» — расслабление, «у» — упражнения, «д» — дыхание.

Температура

Умойте лицо холодной водой. Организм решит, что в окружающем пространстве холодно, и переведет тело в режим энергосбережения, включив парасимпатический отдел нервной системы. Вместо умывания можно приложить холодное полотенце на лицо на несколько минут.

Расслабление

Постарайтесь максимально расслабиться. Для этого обратите внимание на свое тело, что у вас сейчас максимально напряжено в теле. Постарайтесь напрячь самый напряженный участок в теле еще больше, после естественным образом придет расслабление. Проделайте это действие несколько раз, чтобы почувствовать облегчение.

Упражнения

Подойдут любые физические упражнения. Дайте телу возможность таким образом снять напряжение.

Дыхание

Делайте короткий вдох через нос и длинный выдох через рот. Вдох активизирует симпатический отдел нервной системы, а выдох — парасимпатический. Поэтому ваша задача делать акцент на выдохе.

Можно использовать эти способы как по отдельности, так и вместе по очереди. Попробуйте определить, что помогает вам лучше всего.

После выполнения одного или нескольких упражнений обратите внимание на свои мысли. Нужно попытаться понять, что в предстоящем экзамене ребенка беспокоит вас больше всего? Чего вы опасаетесь на самом деле? Для этого нужно ответить себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться?». Постарайтесь обсудить свои страхи с кем-нибудь, кто может поддержать вас, или выпишите их на листе бумаги. Проанализируйте сказанное или написанное и попробуйте определить, какова вероятность того, что это произойдет. Подумайте, что вам поможет справиться, если произойдет то, чего вы больше всего боитесь.

Эти техники помогут вам быстро справиться с тревогой. Помните, что поддержка — это самое главное, что необходимо вашему ребенку.

Вопросы по воспитанию и развитию ребенка можно задать специалистам Городского психолого-педагогического центра столичного департамента образования и науки по телефону +7 (800) 250-11-91. Также можно оставить свой запрос, заполнив онлайн-форму на сайте ГППЦ.

Информирование столичных учащихся и их родителей о психологических подходах к конструктивному общению, самореализации и проведению досуга способствует укреплению семейных отношений и повышению уровня самооценки и эффективности ребенка, а также соответствует целям проекта «Современное образование» национального проекта «Образование».