Тонус и расслабление: самые эффективные упражнения на все тело для утренней и вечерней тренировки

Юля Джусупова,тренерспортивных студий Reboot:«Мало кто задумывается, что время суток — важный фактор для подбора определенных упражнений. Например, утромотдайте предпочтение легкому комплексу упражнений с плавными движениями, чтобы аккуратно проснуться, запустить организм, создать движение в теле в разных плоскостях, а также проработать суставы и позвоночник.

Вечерние тренировки, которые проходят за пару часов до сна, недолжны быть слишком интенсивными. Все потому, что после активных занятий в организме вырабатывается адреналин и другие гормоны стресса, которые возбуждают нервную систему, и это не дает уснуть.Так что вовремя поздней тренировки лучше выполнить расслабляющие упражнения для мышц спины иих вытяжения. И видеале закончить все медитацией».

Утренние упражнения

Вытяжение

Исходное положение:поставьте ноги на ширине таза, колени присогните. Расправьте плечи, оставьте руки вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимая обе руки, слегка прогибаясь в грудном отделе позвоночника и смотря вверх. Голову не закидывайте.Спустя пару секунд отшагните правойногой назад, а левую поставьте на пятку, потянув носок на себя. Одновременноопустите и уведите руки назад, а корпус наклоните вперед, но при этомудерживайте спину ровной. Старайтесь не допускать лишнего прогиба в поясничном отделе и тянуться как можно выше.

Сколько раз выполнять:одинподходот 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Ротация

Исходное положение:ноги на ширине плеч, колени подогнуты в коленях (мягкие), руки согнуты в локтях и расположены впереди, на уровне грудной клетки, плечи опущены вниз. Оставьте левую ногу неподвижной, а правой выполните зашагивание вперед, заворачивая грудную клетку (верхнюю часть корпуса) влево. Потом правой ногой отшагните назад, в исходное положение, и вместе с тем отверните грудную клетку. Опорная нога всегда неподвижна, а вы словно рисуете вокруг себя полукруг.

Сколько раз выполнять:один подход от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Сгибания в грудном отделе

Исходное положение:ноги на ширине плеч, таз подкручен, колени согнуты.Расправьте и опустите плечи, раскройте ладони большими пальцами наружу. На вдохе немного прогнитесь в грудном отделе, на выдохе начинайте постепенно закручиваться, двигаясь от больших пальцев кпредплечьями плечам. Округлитегрудной отдел позвоночника, но при этом оставьте таз и ноги неподвижными. Не задерживаясь в скрученном положении, сразу же начинайте двигаться в обратном направлении. Упражнение делаемплавно, без рывков.

Сколько раз выполнять:один подход от 10 до 20 повторений.

Вечерние упражнения

Скрутка в динамике

Исходное положение:лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов и держите на весу. Голову опустите на пол, можете подложить небольшую подушку. Поясница и плечи изначально прижатык полу, пресс напряжен, руки раскрыты по сторонам ладонями вниз. На выдохе начинайте уводить обе ноги в вправо, стараясь держать прямой угол в коленях. Руками надавливайте на пол. Постарайтесь дотянуться до пола коленями, оставив плечи неподвижными. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Сколько раз выполнять:2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Скрутка в статике

Исходное положение:продолжайте лежать на полу — спина прямая, руки в стороны, пресс напряжен. Вытяните правую ногу и положите ее на пол. Левое колено уведите вправо, придерживая его противоположной рукой, и постарайтесь положить на пол. Голову развернитевлево, лопатки держите прижатыми. Если чувствуете, что неприятные ощущения усиливаются —остановитесь. Задержитесь в максимально низкой для вас точке на несколько секунд. В это время можно прикрыть глаза и расслабиться. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое другой ногой.

Сколько раз выполнять: 2 подходапо 40–90 секунд на каждую ногу.

Плуг

Исходное положение:аккуратно лягте на пол через круглую спину, руками придерживайте таз, ноги закиньте назад. Подберите для себя комфортный вариант: ноги прямые либо согнуты в коленях. Руки могут располагаться на полу или придерживать таз. Зафиксируйтесь в этом положении (от 20 секунд до минуты) и затем медленно выходите из него в позушавасаны. Закройте глаза и помедитируйте или просто отдохните пару минут.

Сколько раз выполнять: 2 подхода, время определяете вы сами.

Читайте также: 6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии