Отказ от мяса: что будет с организмом, если перейти на рыбу и растительную пищу

20 марта многие страны ежегодно отмечают Международный день без мяса. На Шри-Ланке этот праздник даже поддерживается на государственном уровне: власти рекомендуют продавцам убирать с прилавков мясные продукты. В России впервые День без мяса отметили в 2012 году – волонтеры тогда раздавали прохожим листовки о пользе вегетарианства. О том, правда ли полезно отказываться от мяса и почему, разбираемся в материале РИАМО.

Каким бывает питание без мяса

Многие считают, что рацион без мяса – это уже диета, и это модно. Такой выбор порой становится своеобразным способом самовыражения, что часто встречается среди молодежи, но и более взрослое поколение бывает не против подобных диет. Согласно опросу ВЦИОМ, в нашей стране за питанием следит каждый второй (51%), 18% соблюдают какую-нибудь диету по рекомендации врача или выбранную самостоятельно, а каждый третий (33%) предпочитает употреблять в пищу только здоровую еду. 

Вегетарианство – одна из систем питания, предполагающая отказ от мясных и рыбных продуктов, которая с каждым годом обрастает все новыми приверженцами.

Существуют и иные типы питания, исключающие мясо:

• веганство – пожалуй, самая суровая система: она предполагает отказ от всех продуктов животного происхождения, в том числе молочной продукции и даже яиц;
• пескетарианство – можно есть рыбу, но мясо теплокровных животных запрещено;
• лактовегетарианство – нельзя употреблять продукты, содержащие мясо, рыбу, птицу, яйца, однако молочные разрешены (сыр, йогурт, масло, молоко);
• ововегетарианство – нельзя мясо, птицу, рыбу и молочные продукты, а яйца разрешены;
• лактоововегетарианство – нельзя мясо, птицу, рыбу, но можно молочные продукты и яйца.

Согласно ВЦИОМ, среди наших сограждан только 1% придерживается вегетарианства, и за 5 лет данные не менялись. В октябре 2023 года в Государственной думе предложили законодательно запретить вегетарианство и сыроедение для несовершеннолетних. И хотя идея не получила развития, 74% россиян такую инициативу поддержали, считая отказ от мяса вредным. 

Чем мясо полезно для организма

Врач-диетолог, нефролог филиала израильской клиники «Хадасса» в Международном медицинском кластере «Сколково» Анна Коробкина в беседе с РИАМО рассказала о том, какую пользу мясо приносит нашему организму.

«Мясо (в том числе и птица) является хорошим источником железа в легкоусвояемой биологической активной форме (гемовое железо), и никакая гречка или гранаты, как в народе думают, им не ровня. Белки мяса обладают высокой биологической ценностью. Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в мясных белках, представлены в соотношении, подходящем для человека. Мясо – важнейший продукт именно детского питания, так как оно является основным источником белков для построения клеток и тканей, синтеза гормонов, ферментов, выработки антител и формирования иммунитета», – утверждает эксперт.

Организм ребенка, по словам Коробкиной, высокочувствителен к недостатку белков и даже изменению их качественного состава.

Человек может получить все необходимые вещества и без мяса, если он не исключает из рациона другие продукты животного происхождения.

«Например, витаминно-минеральный состав и содержание белка в рыбе не уступает мясу. Да, рыба по содержанию железа уже не рекордсмен, но оно там тоже есть (для сравнения: говядина – 2,7 мг, кролик 3,3 мг, курица – 1,3 мг, сельдь нежирная – 1 мг, горбуша – 0,6 мг железа в 100 г)», – резюмирует Коробкина и добавляет, что беременным и людям с анемией не рекомендуется полностью отказываться от красного мяса.

Что будет с организмом, если отказаться от мяса

Если человек полностью отказывается от продуктов животного происхождения, то он определенно будет испытывать нехватку многих веществ. По словам врача-диетолога, никакая растительная пища не может служить полноценной заменой животной пище, даже если кажется, что по химическому составу у нее есть преимущества.

В качестве примера Анна Коробкина приводит кальций. В базилике его в три раза больше, чем в молоке. Однако, по утверждению врача, из продуктов животного происхождения кальций, как и многие другие микроэлементы, усваивается гораздо легче, поэтому для закрытия суточной нормы кальция из шпината или брокколи придется съесть несколько килограмм.

Молочные продукты, в том числе и безлактозные, – это еще один источник 20 аминокислот (9 из них незаменимые), усвояемость которых составляет 98%.

«Для сравнения: степень усвояемости аминокислот из разных источников белка по формуле (DIAAS = [(мг усваиваемой диетической незаменимой аминокислоты в 1 г пищевого белка) / (мг такой же диетической незаменимой аминокислоты в 1 г эталонного белка)]): яйца – 1,21, молочные продукты – 1,2, пшеница - 0,4, горох – 0,6. Отказываясь от кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, простокваша, творог, сыр лучше усваиваются в пожилом возрасте), вы лишаетесь биодоступного кальция, который необходим особенно пожилым людям для профилактики остеопороза и детям, которые растут», – поясняет врач.

И добавляет, что в белках из растительных продуктов не содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот.

Снижена и биодоступность железа из растительной пищи, поэтому так распространена железодефицитная анемия среди веганов, тогда как среди вегетарианцев, по словам диетолога, она имеет более низкие показатели.

Наконец, стоит рассказать и о витамине В12, который участвует в обмене веществ, образовании эритроцитов, поддерживает нормальное функционирование нервной системы, необходим для синтеза ДНК. Анна Коробкина объясняет, что В12 играет важную роль в снижении уровня гомоцистеина – аминокислоты, которую связывают с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и болезнью Альцгеймера.

«У витамина В12 нет равноценной замены в растительной пище, и при отказе от мяса его необходимо принимать в виде соответствующих биологически активных добавок. Но здесь возникает проблема: взрослому организму необходимо 3 мкг В12 в сутки, а из 500 мкг содержащегося в БАД витамина B12 организм усваивает только 10 мкг», – заключает эксперт.

Есть ли польза в отказе от мяса

Анна Коробкина считает, что если отказаться только от мяса, но при этом сохранить в рационе рыбу, морепродукты, творог и яйца, то потери для организма никакой не будет.

«Напомню, что как раз средиземноморская диета с выбором в пользу именно этих продуктов относительно мяса признана всем медицинским сообществом самой полезной. ВОЗ рекомендует употреблять красное мясо (баранину, говядину, телятину, свинину) не чаще одного раза в неделю, птицу два раза в неделю, а все остальные дни – рыбу и морепродукты. По данным метаанализов, ежедневное употребление красного мяса увеличивает риск рака поджелудочной железы и кишечника», – поясняет эксперт свою точку зрения.

Также врач-диетолог добавляет, что по статистике люди, которые отдают предпочтение рыбе вместо мяса, реже страдают от ожирения, атеросклероза сосудов, болезни Альцгеймера и меньше подвержены хронической усталости и депрессии.