5. Принцип увеличения объема нагрузки.
Выполняем отдельные упражнения до тех пор
, пока не получим желаемого результата. Вот пример хорошего графика увеличения объема:
- первые 3 месяца выполняем упражнения для верхней части тела (начиная с 3 подходов по 5-6 повторений в каждом, то есть всего 15-18 повторений за тренировку), а для ног - с 3-4 подходов по 6-8 повторений в каждой серии (всего 18 повторений);
- в следующие 3 месяца выполняем 4-5 подходов с таким же количеством повторений или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6-8 и 10-12 в одном подходе.
6. Принцип раздельной тренировки.
Разделяйте время для разных групп мышц, например одну часть тренировки посвятите только рукам и туловищу, а вторую часть – нижней части тела. Это дает оптимальные результаты для построения рельефа тела.
7. Принцип изоляции.
Смысл заключается в том, чтобы каждую группу мышц заставить работать отдельно.
Например, при тренировке бицепсов, вы выполняете подъем штанги. Это упражнение почти невозможно выполнить, задействовав исключительно необходимые вам мышцы. В работу включается практически каждый мускул - колени слегка сгибаются, спина немного отклоняется назад, грудные мышцы нагружаются порой не меньше бицепсов. Поэтому, бодибилдер выполняет это упражнение в положении сидя, придерживая спину с помощью товарища. В этом случае работают только те мышцы, для которых и было предназначено данное упражнение.
8. Принцип остановок.
В процессе выполнения упражнений рекомендуется делать короткие остановки, что дает попеременное мышечное напряжение изометрического характера.
Например, выполняя жим штанги, остановитесь на одной трети пути на пару секунд, и после выжмите штангу до конца. То же самое можно делать при обычных приседаниях.
9. Принцип "отдых-пауза".
В течении каждого из подходов из себя нужно выжать максимум, вплоть до ощущения жжения в мышцах и чередовать повторения с полтораминутными паузами. Вскоре вы сможете поднять свою физическую планку на более высокий уровень. Потом возможна крепатура, но запомните, болит - значит растет!