Как правильно вернуться в спортзал после карантина
Тренировки дома – это хорошо, однако все с нетерпением ждут, когда откроются спортзалы после карантина. Напомним, они простаивали с 21 марта. В отдельно взятых регионах (например, Южно-Сахалинске, Татарстане и Кирове) уже открылись отдельно взятые клубы. В Подмосковье тоже сняты ограничения, и тренажерки уже заработали. Ну, а в Москве фитнес-клубы, бассейны и физкультурно-оздоровительные комплексы откроются 23 июня - по распоряжению Сергея Собянина.
Когда день Х, наконец, наступит для всех российских любителей фитнеса, останутся три главные задачи. Первая - не подхватить заразу. Вторая - не шокировать организм резким переходом с места в карьер.
В чем опасность?Совсем недавно доктор Комаровский сообщил, что риск заразиться коронавирусом в спортзале весьма высок. Ведь, как правило, в помещениях не поддерживают оптимальные параметры температуры и нередко пренебрегают мерами по предотвращению распространения инфекции. Поэтому врач и телеведущий назвал лучшим выбором тренировки на свежем воздухе (и с обязательным применением санитайзера).
Европейские коллеги согласны с Евгением Комаровским. Тренажерный зал куда опаснее прогулок на свежем воздухе и даже посещения супермаркета (тоже, казалось бы, многолюдного места).
«Из-за физических нагрузок посетители будут чаще кашлять и отделять слюну, - объясняет Саймон Кларк, микробиолог и доцент кафедры клеточной микробиологии Университета Рединга, Великобритания (его слова приводит The Sun). – Кроме того, люди постоянно прикасаются к снарядам, ручкам тренажеров и т.д., а затем - к самим себе, что предусмотрено во многих упражнениях. Из-за этого тренажерный зал становится местом повышенного риска подцепить инфекцию».
Спортзал ближайшего будущегоТрудно представить, что ты заходишь в зал и стараешься не подходить ближе, чем на 2 метра к тренеру или напарнику. Или занимаешься на беговой дорожке, не снимая защитной маски. Но в странах, где ограничения по коронавирусу уже успели ослабить, такие картины стали реальностью.
Например, в Twitter недавно появился ролик из Гонконга: между эллиптическими тренажерами, велотренажерами и дорожками установлены защитные перегородки. В Италии, по рассказам очевидцев, посетителей спортзала обязали носить маски в общих помещениях, а в бассейнах – держаться на расстоянии семи квадратных метров от других пловцов.
Итак, в спортзалах ближайшего будущего должны быть приняты следующие меры
Вентиляция и дезинфекцияПомещения должны быть проветриваемыми (в том числе и раздевалки, где люди обычно теснятся). Сотрудники клуба обязаны дезинфицировать снаряды и оборудование после каждого позанимавшегося на них посетителя. Естественно, отследить все прикосновения сложно, поэтому санитайзеры должны быть расставлены буквально на каждом углу, к услугам самих клиентов.
Вода в бассейнах должна обрабатываться раз в 6 часов, в том числе с применением УФ-ламп.
ТемператураВ спортзалах должны поддерживаться оптимальные параметры температуры и влажности - приближенные к 18 ° C (допускаются + 2 градуса в летнее время).
ДистанцияРасстояние между тренажерами должно составлять не менее полутора метров. Что касается групповых занятий - должна соблюдаться дистанция в 2 метра. В европейских залах на полу уже сделаны отметки, как в магазинах и банках.
Кроме того, количество клиентов должно быть ограничено. Например, в Швейцарии фитнес-клубы открылись до 70-процентной вместимости.
Возвращаться к тренировкам в закрытом помещении имеет смысл, только если руководство клуба соблюдает вышеперечисленные правила.
«Если все меры по дезинфекции поверхностей грамотно выполняются, в зале оптимальные температура и влажность воздуха, осуществляется сквозное проветривание и соблюдается социальное дистанцирование, то в таком фитнес-клубе можно заниматься без существенного риска заражения. А если все же опасаетесь, то лето вам в помощь — множество тренажеров есть на свежем воздухе», - предупреждает доктор Комаровский.
Как не заразиться в спортзале?Несмотря на то, что ответственность за обстановку в тренажерных залах, несут прежде всего их владельцы, самим посетителям тоже следует себя обезопасить. Вот какие меры предосторожности могут быть приняты при походе на тренировку.
Спортивная форма
В Италии клиентов спортклубов просят приходить сразу в тренировочной форме и легкой верхней одежде. Вместо того, чтобы переодеваться в раздевалке, посетители снимают куртки, переобуваются в кроссовки и складывают уличные комплекты в сумки. Душ им приходится принимать дома. Негигиенично, но в качестве временной меры вполне подойдет (по крайней мере, если ваш зал находится недалеко от дома).
Важно! После каждой тренировки уличную одежду и спортивную форму нужно стирать отдельно.
Полотенца
На полотенцах, как и на одежде, вирус может задержаться (убьет его лишь стирка при температуре 60 ° C с использованием средства на основе хлора). Если нет никакой гарантии, что в вашем фитнес-клубе о полотенцах позаботились должным образом, лучше приходить со своим.
Это правило распространяется и на маты в студиях йоги. Безопаснее всего приносить коврики с собой.
Оборудование
По данным британского Национального центра биотехнологической информации говорится, единожды кашлянувший человек производит до 3000 капель, которые могут осесть на других людях, одежде и различных поверхностях. До сих пор точно не установлено, как долго вирус может выживать вне человеческого тела, поэтому следует проявлять особую осторожность, касаясь оборудования после других посетителей спортзала. Поэтому необходимо применять санитайзер после каждой смены снарядов.
Маски и перчатки
Нужно ли надевать перчатки и маски во время тренировки? Эксперты Национальной службы здравоохранения советуют все же пользоваться одноразовыми перчатками, которые следует утилизировать после каждого сеанса в тренажерном зале. Но при этом нельзя забывать, что перчатки – это, по сути, вторая кожа. В них также нельзя прикасаться к лицу и также следует обрабатывать дезинфектантом.
А вот маски в спортзале здоровому человеку нанесут, скорее, вред. Их в обязательном порядке будут носить сотрудники, но самим гостям надевать маску не рекомендуется.
Директор по развитию X-Fit в России Ирина Троска отмечает, что у Роспотребнадзора нет соответствующей рекомендации, так как при физических нагрузках ношение маски может быть опасным.
Как грамотно возобновить занятия?Многие из нас во время пандемии вели сидячий образ жизни. По данным компании Fitbit, отслеживающей активность, с марта по май мы были на 12 % менее активны. Многим не терпится поскорее запрыгнуть на беговую дорожку и взяться за тяжелые веса. Однако такая резкая смена режимов куда быстрее убьет ваши суставы, нежели подарит идеальное тело.
«Мы уже видим новых пациентов, чрезмерно увлекшихся при возвращении в залы, - отмечает доктор Моника Ро, заведующая отделением костно-мышечной медицины в Институте реабилитации Чикаго. – Риск получить спортивную травму возрастает, когда люди резко увеличивают количество или интенсивность своих тренировок».
Переходить к своему обычному плану занятий нужно постепенно, плавными шагами. Вот эти шаги.
Урежьте вдвое
Начните с 50 % (или даже меньше) упражнений, которые вы выполняли до появления коронавируса. Уменьшайте вдвое все: вес, количество повторов, число подходов. Если раньше вы пробегали по 2 километра, теперь планируйте преодолеть один, причем в два раза медленнее обычного.
Акцент на базу
Во время карантина многие из нас потеряли в мышечной массе. Ускорьте ее восстановление и предотвратите травмы ног и спины с помощью базовых упражнений, выполняемых с весом тела. Речь идет о приседаниях, выпадах, планке и подъемах бедер, которые в промежутках между тренировками можно делать дома и которые займут всего несколько минут.
Внимание велосипедистам!
Во время пандемии большинство из нас сидели гораздо чаще и дольше обычного, и это сказалось на состоянии нашей спины. Из-за наклонного положения велосипеда ситуация только усугубится. Доктор Ро советует растягивать мышцы спины с помощью упражнения кобра. Краткое описание:
Лягте на пол лицом вниз; Поднимайте грудную клетку, пока верхняя часть тела не станет похожа на кобру (не опирайтесь на руки, работают только мышцы спины!); Задержитесь в этой позиции на 30 секунд и повторите несколько раз.Не игнорируйте боль
Мышечное напряжение, возникшее на день-другой после первых тренировок – закономерное явление.Но при внезапной или усиливающейся боли во время упражнений необходимо прервать занятия и вернуться домой.
Продлевайте постепенно
После первой недели постепенно продлевайте или усиливайте свои тренировки. Американские врачи советуют вернуть примерно 75 % ваших прежних нагрузок ко второй неделе возобновленных тренировок с отягощениями. 100 % - к третьей неделе. По словам доктора Ро, спортсменам может потребоваться месяц или больше, чтобы безопасно достичь предыдущих уровней подготовки.
Не бросайте заниматьсяПредсказуемое желание, которое может возникнуть при первой усталости – плюнуть на все и вернуться на диван, к которому мы все так привыкли. Делать этого как раз не стоит. Как бы ни был высок риск заражения коронавирусом в тренажерном зале, спорт в борьбе с болезнью – один из лучших помощников.
«Чем больше мы узнаем о Covid-19, тем больше понимаем, насколько важны базовые показатели здоровья и пригодности для борьбы с ним, - отмечает тренер Nike Люк Уортингтон. - Доказано, что ожирение и одышка являются одними из самых высоких факторов риска в серьезных и смертельных случаях».
Люк предлагает компромисс: заниматься в закрытых помещениях меньше времени, чем до пандемии. Например, 1 – 2 силовые тренировки в неделю можно проводить в зале, а кардио устраивать на открытом воздухе.