- Тренировка трицепса
- Анатомия трицепса
- Особенности
- Для мужчин
- Для женщин
- Как накачать трицепс
- Рекомендации
- Упражнения на трицепс
- Эффективная программа на трицепс
- В тренажерном зале
- В домашних условиях
© Pixabay / StockSnap
Трицепс занимает 2/3 объема рук и именно эта мышца дает нужную силу рукам. Основная ошибка начинающих спортсменов, которая заключается в работе только над бицепсом, приводит к выраженной асимметрии и замедляет желаемый прогресс. Поэтому в программу тренировок необходимо также включать упражнения на данную группу мышц.
Сертифицированный тренер сети фитнес-клубов «FitZone» Сергей Малышев рассказал РИА Новости как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, поделился эффективными упражнениями с гантелями, штангой и фитнес-резинкой на данную группу мышц, а также составил примерные программы тренировок на трицепс для дома и зала.Тренировка трицепса
Многие спортсмены ошибочно полагают, что только интенсивная прокачка бицепса способствует росту мышц и проработке рельефа рук. Поэтому они начинают работать только над этой группой мышц, забывая о существовании трицепса, который играет немаловажную роль в этом вопросе. Именно он занимает больше площади в верхней части тела, занимая не только руки, но и плечи. Равномерная проработка этой мышцы вместе с бицепсом позволит создать гармоничное тело, не допустив дисбаланса в силе и объеме.
© Фото : Tim MossholderНакаченный мужчина в бассейнеАнатомия трицепса
Трицепс — трехглавая мышца плеча, размещающаяся на обратной стороне плеча и занимающая 65-75% общего объема верхней части руки.
Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки):
Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки, разгибанию/сгибанию локтя и выполнению движения рукой назад — это главные функции этой мышцы.Особенности
Трицепс является одной из основных мышечных групп рук, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Следует понимать, что равномерная прокачка и необходимый результат будет наблюдаться только при равномерных нагрузках — не чаще 1-2 раз в неделю. Это ключевое правило и особенность тренировки рук.
Стоит отметить, что при выполнении упражнений на проработку мышц груди также задействуется трицепс. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать руки и грудь отдельно, чтобы не перегружать и не травмировать мышцы. Хотя допускается включение упражнений на грудь в день рук, но при условии, что в программу включены только базовые упражнения и соблюдается оптимальное количество подходов с повторениями.Для мужчин
Мужчинам прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук. Поэтому при составлении тренировочного плана важно придерживаться принципа постоянного изменения интенсивности тренинга. Начинать следует с малых весов и среднего количества подходов, постепенно доводя показатели до максимума. Но это не значит, что нужно заниматься ежедневно и тренировать только руки. Важно не забывать о других мышечных группах на теле и отдыхе, чтобы мышцы могли восстановиться. Соблюдая эти правила, спортсмен сможет создать красивое и гармонично прокачанное тело.