Нина Коломийцева: какие асаны можно, а какие нельзя делать во время беременности
Йога для беременных уже давно заняла почетное место в списке физических активностей и своеобразной подготовке к родам у будущих мам. И действительно йогическая практика учит самым необходимым вещам в контексте «интересного положения» - правильному дыханию, контролю над эмоциональным состоянием, спокойствию, умению прислушаться к себе и грамотно интерпретировать свои потребности. Однако при любых занятиях йогой есть свои нюансы, о которых обязательно нужно занять прежде, чем приступать к выполнению асан.
I. Рекомендованные при беременности асаны. Одной из самых полезных поз является поза кошки (Марджариасана). Считается, что она положительно влияет на работоспособность органов малого таза, снимает зажимы в позвоночнике и отвечает всем требованиям перинатальной йоги. Помимо Марджариасаны, можно выполнять позы стоя (Тадасана, Уттхитта триконасана, Паршвоттанасана, Прасарита падоттанасана), так как они способствуют растяжению мышц ног, а это в свою очередь оказывает благотворное воздействие на мышцы промежности. Однако особое внимание во время беременности стоит уделить позам сидя (Дадасана, Баддха конасана, Вирасана, Бхарадваджасана и Маласана), так как именно они нормализуют физиологические процессы, протекающие в организме беременной женщины – улучшают кровообращение, нормализуют давление и пищеварение, избавляют от болей в поясничном отделе позвоночника и изжоги.
Позы сидя абсолютно безопасны для выполнения в любом триместре вплоть до родов.
II. Выполняйте с осторожностью «перевернутые» позы. Считается, что так называемые «перевернутые» позы при беременности представляют определенную опасность. На самом деле, это не совсем так. Наоборот, именно «перевернутые» позы несут в себе много пользы для здоровья мамы и малыша, так как нормализуют гормональный фон, давление и кровообращение, к тому же избавляют от отеков и способствуют укреплению позвоночника. Конечно, выполнять такие позы нужно предельно аккуратно, адаптировав их к своему новому положению. Например, при выполнении традиционной Халасаны (позы плуга) ноги следует опускать не на пол, на высокую опору, например, стул или табурет (Ардха халасана).
Также рекомендуется к выполнению так называемая поза согнутой свечи (Випарита карани мудра), так как считается одной из лучших по избавлению от отеков.
В 1-м и 2-м триместрах не стоит отказываться и от традиционных мостиков и полумостиков, так как эти позы тренируют мышцы промежности и малого таза.
III. Асаны, которые не стоит делать во время беременности. Как уже говорилось выше в период беременности не рекомендуется делать скручивания, под запретом находятся прыжки, выпады, балансовые асаны, а также позы в положении лежа на животе или подразумевающие сильный поясничный прогиб такие, как поза кобры (Бхуджангасана), поза лука (Дханурасана), а также Урдхва Прасарита Падасана (поза вытянутых вверх ног), Натараджасана (поза короля танцоров).
К тому же, первое правило перинатальной йоги – это существование разных практик в каждом из триместров.
Например, в 1-м триместре исключены позы лежа на животе, наклоны корпуса и скручивания позвоночника. Можно выполнять позы лежа на спине, мостики и полумостики. В 1-м триместре нужно исключить позу плуга (Халасану), особенно, если вы ранее йогу не практиковали. Во 2-м триместре приоритет делается на перевернутые позы, в том числе Ардха халасана, Випарита карани мудра и позы сидя. Допускается выполнение поз лежа на спине, стоя, полумосты. В 3-м триместре позы лежа на спине нужно полностью исключить, так как они могут способствовать сдавливанию нижней полой вены, любые наклоны и повороты. Также не стоит увлекаться позами стоя, так как в этот период нагрузка на ноги и так большая. В приоритете – позы сидя.