Как добиться стройных ног
Пришло теплое время года и самое время для прогулок в красивых туфлях на каблуках. Для того, чтобы ноги выглядели великолепно с любой высотой каблука, а также чтобы избежать возможных травм при их ношении, стоит обратить внимание на комплекс упражнений, направленный на формирование красивых мышц голени и общее укрепление голеностопа.
Разминка «перекаты»
Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно, полное распрямление в коленном и тазобедренном суставах, руки на талии. Для начала упражнения медленно поднимитесь на носки, затем так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и перенести вес на пятки, подняв носки как можно выше от пола. Выполните 15-20 перекатов.
Разминка «вокруг света» голеностоп
Исходное положение: упражнение лицом к опоре, обе руки лежат на опоре, ноги на ширине таза, стопы параллельно, полное распрямление в коленном и тазобедренном суставах. Для начала упражнение выполнить перекат на внешнюю сторону стопы, чтобы на полу находилась линия от пятки до мизинца, затем выполнить подъем на носки таким образом, чтобы в контакте с полом остались только подушечки под мизинцами. Из этого положения, не опуская пятки на пол, перенести вес на большой палец стопы, максимально подняв мизинец от пола, затем медленно опустить внутреннюю часть стопы на пол (колени при этом мягко сгибаются и сходятся друг к другу). На полу остаётся линия от большого пальца до пятки, после чего вес тела переносится полностью на пятку и носки отрываются от пола, затем стопа опускается на пол внешней стороной и из этой позиции возвращается в исходное положение. Обе стопы двигаются в упражнении синхронно. Выполнить 3-4 полных круга в прямом и обратном направлении.
Упражнение «присед с подъемом на носки»
Исходное положение: ноги шире ширины плеч, носки развернуты наружу, полное распрямление в коленном и тазобедренном суставах, руки на талии. Из исходного положения сгибайте колени, направляя их строго в стороны, корпус удерживайте максимально вертикально. Достигайте параллели бёдер с полом и, удерживая баланс, медленно выполните серию из 10-15 подъемов на носки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 5 серий.
Упражнение «подъем из дефицита» с возвышенности
Исходное положение: встаньте носками на небольшую возвышенность (7-10 см от пола), пятки оставьте в воздухе, лицом к опоре, на которую удобно положить руки, полное распрямление в коленном и тазобедренном суставах, стопы вместе. Из исходного положения на вдохе медленно приподнимайтесь на носках выше уровня возвышенности, после чего на выдохе медленно на 7-10 счетов опускайтесь пятками ниже уровня возвышенности как можно ниже, не сгибайте колени. Выполнить 3 серии по 10 повторений.
Упражнение «ягодичный мостик с подъемом на носки»
Исходное положение: ложитесь на спину, сгибая колени, стопы на ширине таза, руки на полу вдоль тела. Из исходного положения поднимите ягодицы от пола, избегая прогиба в пояснице. Удерживая таз в воздухе, выполните 10 плавных подъемов пяток от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Растяжка из упора на одно колено
Исходное положение: стоя в выпаде, передняя нога согнута под углом 90 градусов, колено над стопой, ладони касаются пола по обе стороны от передней ноги, локти прямые. Из исходного положения разгибайте колено передней ноги, стопа опирается пяткой о пол, носок направлен вверх. Если в этом положении ощущается острый дискомфорт в колене передней ноги, его можно частично согнуть. Медленно на вдохе направляйте носок прямой ноги к полу, удерживайте это положение несколько секунд, после чего на выдохе тяните носок на себя и удерживайте максимальное растяжение 5-7 секунд. Выполните серию из 7 сгибаний/разгибаний голеностопа, после чего поменяйте ногу и выполните такую же серию на другую сторону.
Растяжка «бегуна»
Исходное положение: примите положение «планка» - упор на руки и носки, кисти в прямой проекции под плечом, стопы на ширине плеч, сильные ягодицы и живот. Из исходного положения, не сгибая коленей, вытолкните таз вверх, разгибаясь в плечевом суставе. На выдохе медленно потянитесь обеими пятками к полу, на вдохе поднимитесь на носки. Выполните серию из 10 повторений, после десятого повторения оставьте пятки на полу. Из этого положения согните правое колено в направлении к животу, правую стопу поднимите на носок и сильнее потянитесь левой пяткой к полу, после чего прижмите правую пятку к полу и согните колено левой ноги, оторвав левую пятку от пола. Выполните по 7-10 сгибаний для каждой ноги.