Нина Коломийцева: планка для похудения — советы для начинающих
Планка – поистине уникальное упражнение. Пришло оно в жизнь современного человека из йоги. Там планка – это асана «бревно» (Чатуранга Дандасана), которая является по сути позой на 4-х опорах. Сегодня планка используется повсеместно как метод, позволяющий достичь хороших результатов не только в похудении, но и укреплении мышц всего тела.
- Планка – это профилактика болей в спине, шее, поясничном отделе, так как помогает улучшить состояние мышц данных зон.
- Оказывает воздействие на мышцы живота, формируя пресс, и одновременно улучшает пищеварение.
- Планка является одним из самых эффективных упражнений по сжиганию калорий.
- Улучшает кровообращение и положительно влияет на дыхательную систему человека.
- С помощью планки можно накачать мышцы рук и ног.
- Делает осанку красивой и является лучшей профилактикой остеохондроза.
- Находясь 2 минуты в планке, мы тратим в 2 раза больше калорий, чем тренируя мышцы пресса при помощи других упражнений.
К тому же, не стоит забывать, что, как и любое упражнение из йоги, планка влияет на психоэмоциональное состояние человека в лучшую сторону, снижает утомляемость, способствуют заряду бодрости и энергичности на весь день.
По мнению непосвященных и новичков, Чатуранга Дандасана является простым упражнением – им кажется, что простоять 2 минуты в позе «бревна», правильно дыша, не так уж и сложно. Но выполнение планки требует не только сосредоточения и усилий: чтобы получить желаемый эффект, планку необходимо выполнять правильно. Вот несколько важных советов:
1. Поскольку планка – сложное для выполнения упражнение, вам необходим контроль за собой. Поэтому на начальном этапе делайте планку перед зеркалом или записывайте себя на смартфон, чтобы видеть свои возможные ошибки.
2. Не пытайтесь простоять в планке больше 20 секунд в первое время. Увеличивайте время постепенно, прибавляя по 10 секунд каждый день и постепенно сможете простоять в ней рекордные 20 минут.
3. Делайте планку регулярно – лучше каждый день или через день, чтобы организм привыкал, а мышцы «запоминали» нагрузку.
4. Займите исходное положение – лежа на животе, ладони расположите по бокам тела в районе груди, ноги остаются вытянутыми и приподнятыми на кончиках пальцев. Приподнимите тело, сделав максимальный упор на пальцы рук и ног, и ладони. В результате ваше тело, опирающееся на согнутые в локтях руки и вытянутые ноги, стоящие на кончиках пальцев, должно выглядеть как прямая линия. Помните, что упор в пол осуществляется при помощи пальцев ног и ладоней, а не локтей.
5. Таз держите параллельно полу, старайтесь не поднимать ягодицы. Спина ровная – изгиба в районе поясницы быть не должно поэтому упражнение выполняется при «сильном животе» (подтягиваем живот). Голова должна быть опущена вниз, плечи тянем от ушей.
6. Сохраняем в планке глубокое, ровное дыхание. Нахождение в планке должно быть комфортным, только так она приносит пользу организму. Поэтому фиксируйтесь в планке и находите то положение, в котором вам выполнять ее удобно. Некоторым помогает сжимание рук в кулачки. Если не получается сделать упор на ладони/кулачки, делайте его в виде исключения на локти.