Упражнение планка — уникальное изобретение в мире фитнеса: регулярно выполняя его можно в сжатые сроки и укрепить мышечный корсет, и подтянуть ягодицы и бока.

Упражнение «Планка» — одно из самых эффективных упражнений для пресса, поскольку оно прорабатывает все мышцы одновременно. Однако это не единственная причина, по которой все эксперты советуют включать в свои тренировки станок. Фактически, это упражнение также может укрепить грудь, спину, бедра и руки. Проще говоря, это самая легкая и лучшая тренировка для всего вашего тела. Выполняя это упражнение от 4 до 10 раз в день, вы приобретете красивое тело, которому позавидуют все.

Для выполнения планки не нужно никакого оборудования. Вы можете делать это дома, в доме мамы, на пляже или на травке в парке. Важно, чтобы поверхность была ровной и не слишком твердой. В противном случае ваши руки будут болеть. Главное — встать на руки и ноги, держать спину прямо, оторвать тело от пола, не позволяя ягодицам провисать или выпирать, и удерживать это положение от минуты до нескольких минут (чем дольше вы это делаете, тем лучше эффект будет).Масу) эффект). Существует множество вариаций этого простого упражнения, в которых меняются точки опоры и положения рук и ног, чтобы улучшить тренировку определенных групп мышц.

Упражнение планка с опорой на предплечья

Коврик для йоги Starfit

Это наиболее распространенный тип планки, который в первую очередь прорабатывает мышцы живота, груди, а также укрепляет поясничный пояс.

1. Спите на животе. Пожалуйста, держите ноги вместе.
2. Согните руки в локтях и поднимите тело от пола, опираясь на предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Повторите от 4 до 10 раз.

При выполнении классической планки важно держать тело максимально прямым и следить за ровностью линии тела. Старайтесь не выгибать спину.

Обратите внимание: Только тогда понимаешь ценность жизни. Вот страшные SMS школьников, которые думали, что их убьют. Невозможно читать без слёз….

Упражнение планка на прямых руках

Простой тип планки, предназначенный для укрепления мышц живота.

1. Лягте на живот и примите положение лёжа. Если вы новичок, держите ноги вместе или слегка раздвинутыми.

2. Встаньте с прямыми руками и ногами. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторите от 4 до 10 раз.

Боковая планка

Это упражнение направлено на укрепление боковых мышц живота, дельтовидных мышц и мышц бедра.

1. Лягте на правый бок и положите его на правое предплечье. Поставьте ноги вместе или слегка врозь. Вторая рука может лежать на талии или быть вытянута прямо.
2. Пожалуйста, поднимитесь с пола. Оставайтесь в этом положении около 30-40 секунд. Повторите это упражнение четыре раза с каждой стороны.

При выполнении этого вида планки также важно держать тело максимально прямым.

Упражнение планка с выпрямленной рукой

Сложная схема платы. Здесь увеличивается нагрузка на мышцы живота, груди и поясницы.

1. Лягте на живот и примите классическую позу планки с упором на предплечья. Лучше всего поставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Поднимите тело и ноги от пола и вытяните правую руку перед собой, держа левое предплечье и пальцы ног вместе. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Повторите 4 раза каждой рукой.

Упражнение планка с выпрямленной ногой

Эта планка создает дополнительную нагрузку на ваши ягодицы.

1. Лягте на живот в классическую позу планки, вытянув руки прямо. Я сжала ноги вместе.
2. Поднимите тело от пола и поднимите одну ногу, не выгибая поясницу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Повторите 4 раза на каждую ногу. 

Тем, кто в совершенстве освоил два последних упражнения, рекомендую объединить их, поднимая одновременно противоположные руку и ногу.

Фото: Гетти Изображения