Владимир Яременко: интересные факты о мышцах – как нарастить мышечную массу

Главными принципами набора мышечной массы являются правильное питание и правильно составленный режим тренировок. При этом в питании упор делается не только на употребление белка (до 35% рациона), но и на высокую калорийность пищи, которую дают именно углеводы – если перед вами стоит задача набрать мышечную массу, то они должны составлять до 50% рациона. Естественно, приоритет делается не на «пустые» углеводы, а на сложные: к ним относятся различные крупы (перловка, рис, гречка), ржаной хлеб, паста. При этом стоит воздерживаться от овощей, богатых крахмалом, и выбирать фрукты с низким гипогликемическим индексом. В рационе должно присутствовать мясо птицы, рыба, морепродукты, бобовые, яйца в большом количестве. Женщинам лучше исключить сою: она является природным источником эстрогена и будет мешать быстрому набору мышечной массы, так как для этих целей нужен прежде всего тестостерон. Меньше всего в рационе должно быть жиров примерно 15-20%.

Если перед вами стоит цель набрать мышечную массу, нужно не просто следить за своим рационом, чтобы он был разнообразным и сбалансированным, но и в обязательном порядке вести учет калорий – сколько потребляется, а сколько тратиться. Для этой цели придется завести дневник питания.

Как правило, занимаясь спортом мужчины гораздо быстрее набирают мышечную массу, чем женщины. Последним свойственно быстро набирать жир. Поэтому представительницам прекрасного пола стоит быть гораздо более внимательными к своему питанию и, конечно же, к нагрузкам. Потому что пилатес, йога и фитнес на фитболах вряд ли помогут нарастить мышечную массу. Здесь может быть только один вариант нагрузки – силовые тренировки и посещение тренажерного зала. На первых порах заниматься лучше под присмотром опытного тренера, иначе все усилия будут напрасными.

Если вы приняли решение заниматься самостоятельно, не стоит забывать о том, что тренироваться нужно осмысленно и давать мышцам отдых. Это обязательное условие набора мышечной массы. Чередуйте тренировки: один день вы работаете над руками (трицепс) и качаете ноги, следующая тренировка через день может быть посвящена плечевому поясу и спине, третья (еще через день) направлена на прокачку бицепса и груди. При таком подходе у всех групп мышц будет возможность не только «поработать», но качественно восстановиться после тренировки в течении минимум недели. Для достижения лучших результатов не стоит недооценивать полезности кардиотренировок и растяжки, как раз для восстановления мышц.