10 способов для улучшения качества сна
Что влияет на качество и структуру сна?
Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон. Такое изменение повлияет на все сферы вашей жизни, включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье.
Нарушение сна или недостаточный сон могут повлиять на иммунную систему, увеличить риск сердечных заболеваний, повысить кровяное давление и увеличить риск развития болезни Альцгеймера.
Некачественный сон может также стать причиной других серьезных или хронических первопричинных заболеваний, таких как заболевание почек, рассеянный склероз или желудочно-кишечные расстройства.
К сожалению, согласно ежегодному обзору Национального Фонда Сна (NSF) сон и детей, и их родителей является плохим и прерывистым. Это связано с различными факторами, включая температуру в помещении, шум, свет, домашних животных и вечернюю деятельность.
Теперь в список причин, отрицательно влияющих на качество ночного сна, можно добавить еще один фактор. В ходе одного исследования сна были получены данные, которые свидетельствуют о том, что наше тело по-разному реагирует на полнолуние, и такие реакции не связаны с дополнительным внешним светом.
Сон под полной луной
Ученые уже давно заинтригованы влиянием луны на человеческий организм. Они называют такое влияние «лунным эффектом». Согласно исследованию, которое было проведено журналом Current Biology, луна может оказать пагубное влияние на качество и структуру сна.
В исследовании сна, которое проводили в соответствующей лаборатории сна, приняли участие 33 участника. На основании полученных данных исследователи продемонстрировали несколько изменений структуры сна.
Участники спали в полностью затемненной комнате без окон, поэтому эффект дополнительного света от полной луны можно было исключить. Подключенные к мониторам, они в течение ночи спали в лаборатории, чтобы исследователи могли зафиксировать их скорость засыпания, длительность сна и мозговые волны во время сна.
Участники оставались в лаборатории три с половиной дня. Именно столько длилось исследование. Ни участникам, ни исследователям не сообщили, что фаза луны была одним из факторов исследования. Фактически, на момент сбора данных фазы луны в исследовании не принимали во внимание.
В ходе исследования, проведенного в 2000 году, оценивали такие факторы, как уровень мелатонина, время засыпания, время фактического сна, а также субъективные сообщения участников о том, насколько отдохнувшими они себя чувствуют. Только спустя десятилетие исследователи поняли, что их данные могут быть использованы для оценки влияния на сон фазы луны.
Полученные данные свидетельствуют о том, что при полной луне участники спали на 20 минут меньше.
Они также засыпали на пять минут дольше, и, что более важно, продолжительность фазы глубокого сна была на 30 процентов меньше, если сравнивать со сном при отсутствии полной луны.
Исследователи подчеркивают, что для подтверждения взаимосвязи между фазами луны и структурой сна необходимы дополнительные исследования.
Предположили, что эффект луны на сон может быть связан с увеличением количества света, который воздействует на человека перед сном в ночь полной луны; кроме того, такой эффект может быть связан с еще неоткрытыми лунными часами, которые напоминают наши циркадные часы.
Другое влияние луны на организм человека
Если луна все-таки влияет на структуру сна человека, то механизм такого влияния пока еще не ясен. Было проведено несколько исследований, в ходе которых оценивали влияние луны на случаи эпилепсии (активность приступов) и обращения за психиатрической помощью, количество вызовов неотложной помощи, результаты хирургических операций и потерю сна.
Исследователи получили необычные результаты. Хотя медицинские сотрудники в отделениях неотложной помощи и психиатрических больницах говорят о том, что при полнолунии у них становится больше работы, результаты исследования это не подтверждают. Кроме того, во время полнолуния хирурги не делают больше ошибок, а количество приступов среди людей не увеличивается.
Однако, с полнолунием связывают большее число травм собак и кошек, которые пришлись на три дня до и после полной луны, а также возросшую охотничью активность ночных диких животных в дни после полной луны.
Хотя менструальный цикл у людей, как правило, составляет 28 дней, который соответствует лунному циклу, ни одно исследование не смогло продемонстрировать, что менструальный цикл женщины начинается или прекращается вместе с лунным циклом.
Результаты исследования, в ходе которого оценивали нарушения сна во время полнолуния, также выявили снижение уровня мелатонина, вырабатываемого в организме участников исследования сна. Именно благодаря мелатонину человек может спокойно спать всю ночь.
Мелатонин влияет не только на качество сна
Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой, которая находится в головном мозге. Мелатонин регулирует выработку и использование других гормонов, а также поддерживает циркадные ритмы или суточные ритмы человеческого организма. Этот гормон играет важную роль в обеспечении качества сна.
Тем не менее, это не является единственной ролью, которую мелатонин играет в нашем теле. Этот гормон имеет сложные связи с женской репродуктивной системой, контролируя время и выработку женских репродуктивных гормонов, частоту и продолжительность менструального цикла, а также начало (менархе) и окончание (менопауза) менструации.
Предварительное исследование также предполагает связь между аномальными уровнями мелатонина во время беременности и началом преэклампсии. Это состояние развивается только во время беременности, при котором повышается кровяное давление с потенциальной экскрецией белка с мочой и задержкой жидкости. Такое состояние может стать причиной преждевременных родов.
Уровни мелатонина у детей значительно выше, чем у взрослых. Исследователи предполагают наличие связи между снижением уровня мелатонина и старением. Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который, предположительно, оказывает на головной мозг нейропротекторный и омолаживающий эффект.
Мелатонин не только регулирует деятельность репродуктивной системы, но также предотвращает развитие рака репродуктивного тракта. Рак яичников, эндометрия, груди, предстательной железы и яичек, по-видимому, зависит от уровня мелатонина.
Исследования в других областях занимаются вопросами влияния мелатонина на увеличение веса, сердечные заболевания, здоровье костей, артериальное давление и мигреневые головные боли.
Увеличьте естественное производство мелатонина вашим организмом
Производство мелатонина, естественно, регулируется организмом, когда вы подвергаетесь воздействию света и темноты. Хотя существуют нерецептурные добавки, содержащие мелатонин, наиболее эффективным и долгосрочным решением является такой образ жизни, при котором ваше тело самостоятельно начнет вырабатывать большее количество мелатонина, что приведет к общему улучшению здоровья.
Солнечный свет утром
Производство мелатонина зависит от воздействия света и темноты. В светлое время суток производство мелатонина снижается естественным путем.
Не менее 15 минут солнечного света утром помогают регулировать производство мелатонина, снижая его до нормального дневного уровня, в результате чего вы чувствуете бодрость в течение дня и лучше спите ночью.
Сон в темноте
Ваше тело производит и секретирует мелатонин в темноте, благодаря чему вы можете заснуть и крепко спать. Чтобы улучшить качество сна, спите в полностью затемненной комнате, без света от будильника, телевизора или других источников.
Если вы встаете ночью, чтобы использовать ванную комнату, важно не включать свет, чтобы не остановить производство мелатонина.
Выключите компьютер и ручные цифровые устройства
Являясь источниками света, они заслуживают особого упоминания, поскольку тип света от таких цифровых устройств также может стать причиной снижения производства мелатонина в вечернее время, когда это необходимо больше всего.
Яркость и воздействие синего и белого света, по-видимому, влияют на производство мелатонина. Если говорить точно, то влияние оказывает длина волн света, излучаемого планшетами, ноутбуками и компьютерами. Для лучшего сна необходимо прекратить использовать компьютеры и цифровые устройства не менее чем за час до сна.
Уменьшите потребление кофеина
Период полураспада кофеина, содержащегося в кофе, темном шоколаде и других напитках, составляет пять часов. Это означает, что в вашем организме спустя 10 часов все еще присутствуют 25 процентов кофеина. Чтобы лучше спать ночью, исключите из своего послеобеденного рациона содержащие кофеин продукты и напитки.
Снизите уровень стресса и уровень кортизола
Выработка мелатонина зависит от другого гормона, норадреналина. Сильный стресс и, как результат, выброс кортизола будут препятствовать высвобождению норадреналина и, следовательно, мелатонина
Методы снижения стресса, которые могут быть полезными перед сном, включают в себя йогу, растяжку, медитацию и молитву.
Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием магния
Магний играет важную роль в снижении активности головного мозга в ночное время. Он помогает расслабиться и быстрее уснуть. Магний действует вместе с мелатонином. Среди продуктов с более высоким содержанием магния можно назвать миндаль, авокадо, семена тыквы и зеленые листовые овощи.
10 способов для улучшения сна
Превратите свою спальню в оазис для сна
Ваша кровать — это место для сна и отдыха. Существуют только два других мероприятия, которые не повлияют отрицательно на ваш сон: это чтение и интимные отношения с любимым человеком. Все остальное, например, работа, компьютеры, сотовые телефоны или просмотр телевизора, ухудшают качество сна.
Сделайте что-нибудь, чтобы сократить шум от ваших домашних животных, а также не занимайтесь перед сном активными видами спорта. Возможно, стоит подумать о том, чтобы не разрешать вашему питомцу находиться в спальне. Кроме того, чтобы уменьшить окружающий шум, вы также можете использовать устройство, создающее белый шум.
Придумайте успокаивающий ритуал, который вы будете выполнять перед сном
Люди — это существа привычки. Если каждый раз перед сном вы будете выполнять определенную успокаивающую процедуру, вы, скорее всего, легко уснете. Такие действия, как принятие теплой ванны, чтение хорошей книги или упражнения для расслабления, способствуют более быстрому засыпанию. Если однажды вам будет трудно заснуть, лучше выйдете из спальни и спокойно почитайте, а не пытайтесь уснуть еще усерднее.
Придерживайтесь постоянного графика
Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваше тело привыкает к такому графику. Подобное постоянство помогает регулировать циркадные ритмы, в результате чего вы быстро засыпаете и крепко спите всю ночь. Придерживайтесь такого графика даже в выходные дни.
Не спите в течение дня вообще или спите в ранние часы
Если вы спите в течение дня, это также может отрицательно повлиять на ночной сон. Если вам необходим дневной сон, спите 15−20 минут в последние утренние часы или ранним днем.
Пейте раньше, а не позже
Ваш сон может быть прерван из-за необходимости опорожнить мочевой пузырь. Ничего не пейте в течение двух часов перед сном. Это, по крайней мере, минимизирует количество раз, когда вам необходимо проснуться, чтобы сходить в туалет.
Проверьте свою спальню на электромагнитные поля (ЭМП)
Такие поля могут отрицательно повлиять на шишковидную железу, а также производство мелатонина и серотонина. Другие негативные последствия также возможны. Чтобы определить наличие электромагнитных полей, вам нужен гауссметр. Вы можете найти различные модели онлайн. Их стоимость находится в диапазоне от 50 до 200 долларов. Некоторые эксперты даже рекомендуют перед сном вытащить из источников питания все выключатели, чтобы исключить наличие в вашем доме каких-либо электромагнитных полей.
Ежедневно выполняйте физические упражнения
Чтобы быть здоровым, вашему телу необходимы физические упражнения и движение. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения обмена веществ. Физические упражнения помогут быстрее заснуть и спать спокойно. Тем не менее, во время физических упражнений в организме вырабатывается кортизол, что может уменьшить секрецию мелатонина. Выполняйте физические упражнения не менее трех часов перед сном, а если возможно, то раньше.
Поддерживайте в своей комнате прохладную температуру
Оптимальная температура для сна — это от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Если ваша комната более прохладная или теплая, это может быть причиной беспокойного ночного сна. Во время сна температура тела падает до уровня, наиболее низкого в течение 24-часового периода. Чем прохладнее комната, тем более благоприятным может быть естественное снижение температуры тела.
Присмотритесь к качеству вашего матраса и подушки
Более удобные подушки и матрас, поддерживающие правильное положение тела, сделают сон более спокойным. Помните о том, что матрас необходимо менять каждые девять или десять лет. Именно таким является срок службы высококачественного матраса.
Откажитесь перед сном от ментальной гимнастики
Не менее одного часа до сна, а лучше не менее двух часов, прекратите любую работу. Чтобы расслабиться и заснуть, необходимо определенное время, в течение которого вы сможете выбросить из головы все свои планы и дедлайны на следующий день.