Сахарозаменители: долгосрочный вред
Что важно знать о заменителях сахара
I. Производство искусственных заменителей сахара за последние двадцать лет выросло многократно.
Люди крайне заинтересованы в низкокалорийных, но при этом привычно сладких продуктах.
Искусственные заменители сахара употребляют:
- диабетики, потому что они не повышают сахар в крови,
- желающие похудеть, потому что они не содержат калорий,
- абсолютно здоровые люди с нормальным весом, полагая это «заботой о себе» или потому, что «так делают другие»,
- те, кто заметил, что после чая с заменителем можно не мыть чашку.
Потребителя интересуют, в основном, два аспекта заменителей сахара: безопасность и сколько их надо съесть, чтобы похудеть.
Заменители сахара можно разделить на две категории:
1) высокой интенсивности
2) низкокалорийные.
Сахарозаменители высокой интенсивности (IntensiveSweeteners) — слаще столового сахара в сотни и даже тысячи раз. Чтобы подсластить блюдо или напиток требуется крошечная порция IS.
В США безопасными для здоровья человека (GRAS — Generally recognized as safe) на данный момент признаны следующие суперсладкие субстанции:
- Сахарин — «Sweet and Low», «Sweet Twin», «Sweet'N Low», «Necta Sweet».
- Аспартам — «Nutrasweet», «Equal», «Sugar Twin».
- Ацесульфам К — Sweet One", «Sunet».
- Неотам — «Newtame».
- Сукралоза — «Splenda».
- Стевиозид (Steviol glycoside) — «Truvia», «PureVia», «Enliten».
- Адвантам (Advantame).
Все заменители, кроме стевиозида, — синтетические. Стевиозид — это вещество выделенное из листьев южноамериканского растения стевия, но обладает всеми свойствами синтетических и слаще сахара в 400 раз. Сама стевия еще не прошла проверку на безопасность, но владельцы частных домов уже выращивают ее на приусадебных участках.
Итак, порция интенсивных подсластителей:
- не содержит калорий
- не оказывает мгновенного эффекта на уровень сахара в крови
- не способствует кариесу зубов
- и при этом очень сладкая.
И другая категория:
Низкокалорийные заменители сахара
Полиолы или сахарные спирты (sugar alcohols)
- Сорбит, ксилит, мальтит, маннит, изомальт, эритрит и лактит — это углеводы, гибрид сахара и спирта.
- В натуральном виде содержатся в небольших количествах во фруктах и ферментированных продуктах. Для широкого потребления производятся синтетические.
- Используются в кондитерской промышленности: конфеты и выпечка (ксилит), в составе зубных паст, а также в витаминных препаратах, лекарственных микстурах, напитках и жевательной резинке.
- Гликемический индекс — очень низкий, эффект на сахар в крови — незначителен.
- Калорийность — ниже, чем у простых сахаров — в среднем 2.5 ккалории на 1 грамм.
- Менее сладкие, чем фруктоза.
- Ксилит и сорбит обладают мятным привкусом — многим нравится приятный холодок во рту.
- При превышении 10−20 гр. в день могут оказывать слабительный эффект, а также вызывать газы и вздутие живота.
У некоторых, впрочем, заменители сахара вызывают головную боль, тошноту, и оставляют неприятный привкус во рту. Есть и те, кто избегает их, потому что доверяет только продуктам, что были в меню человека тысячелетия, а не тем, что десяток лет назад появились в лабораториях.
«Желанная сладость, но без калорий, — думает недоверчивый покупатель. — Слишком хорошо, чтобы быть правдой… Должен же быть какой-то подвох? А может они на самом деле вредны? Ведь недаром же они не рекомендуются детям, беременным женщинам и кормящим матерям… Пишут, что это так, на всякий случай — недостаточно данных, чтобы утверждать их безопасность для этих групп населения. Но кто его знает?»
Безопасность
На данный момент (я подчеркиваю — на данный), неопровержимых доказательств вредного воздействия искусственных заменителей на здоровье — не существует.
Время от времени научные и медицинские ресурсы представляют эксперименты с заключением о том, что заменители сахара могут быть причиной мигрени, депрессии, болей в животе и бессонницы.
Есть и более серьезные обвинения: онкологические заболевания, лимфома, анемия, болезнь Альцгеймера и др. Результаты исследований противоречивы: в одном эксперименте на мышах риск подтверждается, в другом — нет.
Очередной обзор научной базы в 2015 году «Rеview of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners» не выявил доказательств опасности разрешенных доз подсластителей для здоровья.
А в мае 2017 года уважаемая некоммерческая организация СSPI (Center for Science for Public Interest) очередной раз выдвинула требование прекратить выпуск «Splenda» пока не будет проведена тщательная проверка этого популярного сахарозаменителя. Сукралоза — основной компонент «Splenda», — в эксперименте итальянских ученых вызвал рак у мышей.
И так постоянно — то один, то другой интенсивный подсластитель попадает в подозреваемые. И хотя речь, как правило, идет об опасности больших доз заменителей сахара, да и процент пострадавших грызунов в экспериментах обычно невелик, но заголовки подобных статей поддерживают тревожный тонус как у медиков, так и у желающих есть сладкое безнаказанно.
II. Сколько съесть, чтобы похудеть
Итак, интенсивные подсластители не содержат калорий и не оказывают эффект на сахар в крови и уровень инсулина.
Эффект сахарных спиртов — тоже крайне незначителен: калории в них есть, но превысить дозу сложно — они работают как слабительное.
Если вместо привычного сахара добавить заменитель в блюдо, напиток или десерт, то общая калорийность обеда безусловно снизится. Было бы логичным предположить, что заменители сахара могут способствовать нормализации веса.
Но в реальности, не только нет свидетельства об их эффективности для похудения и удержания достижений, но даже справедливо обратное. Длительное употребление искусственных заменителей сахара неблагоприятно сказывается на метаболических показателях, индексе массы тела и окружности талии.
Это касается всех возрастных групп: студентов, людей среднего возраста и пожилых.
Как же так?
Сладкий плен
Некоторые сладкоежки умудряются «подсесть» и на заменители сахара. Они везде носят с собой пакетики с сахарином, аспартамом или стевией, как раньше носили конфеты. Есть такие, что, чувствуя безнаказанность, съедают их по сорок пакетиков в день. И сладкого им по-прежнему хочется постоянно. То есть, из одного сладкого плена, они попадают в другой.
Ну и что с того? — спросите вы. Калорий-то нет. И на уровень глюкозы в крови заменители не влияют. И вред не доказан. Пусть себе едят.
Напомню, что заменители сахара не просто сладкие, они слаще столового сахара в сотни и тысячи раз. И хотя порционные пакетики содержат ничтожную их долю, люди привыкают к столь интенсивной сладости и их вкусовые рецепторы теряют чувствительность, — пишет Дэвид Лудвиг, эндокринолог из Harvard Medical School, автор книги «Always Hungry?».
Из-за этого люди не могут ощутить истинный вкус еды, а натуральные овощи, фрукты и ягоды теряют для них привлекательность. В результате качество их меню снижается, и это неблагоприятно сказывается на их весе и метаболических показателях.
Обманутый мозг
Если простые сахара, — глюкоза и фруктоза, снимают усталость и повышают настроение, то синтетические подсластители не производят подобный эффект.
Эволюционно так сложилось, что сладкий вкус для организма — это гарантия легких калорий. «Легкие» в том смысле, ему даже не надо работать, отделяя сложные углеводы от растительной клетчатки и расщепляя их. Глюкоза очень быстро поступает в кровь. А с заменителями — облом. Вкус есть, а калорий нет. Будто вас подразнили звоном монет, а денег в руки не дали. Обманутый мозг мстит, усиливая желание сладкого и заодно аппетит.
Желание сладкого — по прежнему с вами всегда. И аппетит выше.
Поблажки
Следующую причину отсутствия благоприятного эффекта на вес и другие метаболические показатели часто используют карикатуристы. Они рисуют людей с избыточным весом, которые едят огромные гамбургеры, картофель фри и мороженое, но при этом пьют диетическую колу.
Одно из объяснений: человек теряет интуитивный контроль над калориями. А второе: выпив диетической колы и закусив низкокалорийными конфетами, человек решает, что ''он себя сегодня хорошо вел". И позволяет себе то, что от чего раньше воздерживался — например, вторую порцию картофеля фри или дополнительную булочку, восполняя сэкономленные калории с лихвой.
Бактерии
В течение последних лет пристально изучается роль микрофлоры кишечника в развитии ожирения и диабета. Оказалось, что полезные бактерии в нашем кишечнике влияют не только на пищеварение, но и на перистальтику, аппетит, метаболизм глюкозы и липидов и сохранение жировых запасов. Благодаря этим находкам, кишечную микрофлору стали называть ''еще одним органом" и ''суперорганизмом".
В процессе изучения выяснилось, что микрофлора стройных людей и атлетов существенно отличается от микрофлоры людей страдающих ожирением и диабетом.
Интересно, что когда мышам с ожирением и диабетом пересаживали микрофлору здоровых стройных мышей, то их метаболические показатели значительно улучшались.
Микрофлора зависит от питания. Если благоприятная для здоровья микробная композиция нарушается, то цепь сложных реакций может привести к ухудшению метаболических показателей, в том числе и чувствительности клеток к инсулину.
Сейчас изучается реакция кишечной микрофлоры на заменители сахара. Полезные бактерии явно недовольны такой заменой — они гибнут, а их место занимают болезнетворные. И это возможно объясняет феномен: длительное использование интенсивных подсластителей ведет к увеличению массы тела и объема талии и снижению чувствительности клеток к инсулину.
Заключение:
На данный момент (я опять подчеркиваю — на данный), заключение экспертов таково: «Если вы полагаете, что заменители сахара — это выход для вас, то используйте их разумно и не забывайте об основных мерах контроля веса и предупреждения хронических заболеваний: разнообразные цельные продукты и движение».
Литература:
1. High-intensity sweeteners and energy balance. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):55−62.
2. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 20 143.
3. «Gut microbiota and metabolic syndrome» World J Gastroenterol. 2014 Nov 21; 20(43):
4. «Soft Drink Consumption and Risk of Developing Cardiometabolic Risk Factors and the Metabolic Syndrome in Middle-Aged Adults in the Community» Circulation. 2007;116:480−4885.
5. «Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain». Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1894−9006.
6. «Researchers ID biomarker for weight gain, fat-mass growth» Cornell chronicles
7. «Gut microbiota controls adipose tissue expansion, gut barrier and glucose metabolism: novel insights into molecular targets and interventions using prebiotics». Benef Microbes. 2014.
8. «Artificial Sweeteners May Change Our Gut Bacteria in Dangerous Ways». Scientific American, April 2015
