Жительница Ульяновска, похудевшая на 70 кг, поделилась с читателями сайта «ГНУ» любимыми кулинарными рецептами
"
Пицца, булочки и кекс. Инна Земцова рассказала о принципах питания, позволивших ей достичь столь впечатляющих результатов, а также поделилась рецептами вкусных и полезных блюд. 
Инна начала худеть около двух лет назад, когда ее вес достиг 133 кг. В тот момент врачи сказали девушке, что если она не решит проблему и не расстанется с лишними килограммами, то ее ждут серьезные проблемы со здоровьем. В итоге девушке удалось скинуть 70 кг.
Подробнее история Инны описана здесь:
Считаем калории
Для потери веса важно создание дефицита калорий – когда вы потребляете меньше, чем ваше тело сжигает (или сжигаете больше, чем вы потребляете). Поэтому нужно установить суточную норму калорийности.
Инна Земцова
- Есть очень много формул для расчета калорий и онлайн-калькуляторов в интернете. Привожу в пример формулу, которой пользовалась сама. Но не забывайте - важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.
Придерживаться БЖУ лучше с помощью приложения для подсчета калорий, мне больше остальных понравилось FatSecret.
Я использовала формулу: на 1 кг веса тела: белки 2 г, жиры 1 г, углеводы 2-2,5 г. Например, если ваш вес 50 кг, то соотношение будет выглядеть так: Б - 100 г; Ж - 50 г; У - 100-125 г.
Чтобы упростить подсчеты, Инна использовала небольшую шпаргалку:
• Белок содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, орехах, яйцах, молочных продуктах, злаковых, бобовых.
• Животные жиры - в мясе, сале, жирных сортах рыбы, в жирных молочных продуктах.
• Растительные жиры содержатся в орехах, растительных маслах, авокадо, в горьком шоколаде.
• Простые углеводы есть в белом хлебе, сахаре, сладостях, газированных напитках.
• Сложные углеводы - в цельнозерновом хлебе, диком и буром рисе, гречке, чечевице и т. д.
• Клетчатка содержится в отрубях, овощах и фруктах.
Инна Земцова
- Не нужно себе ничего запрещать. Я приняла для себя установку, что нет плохих или хороших продуктов, важно только количество этих продуктов. Даже если вы начали правильно питаться, это не значит, что нужно исключить из рациона шоколад, конфеты и пончики. Просто нужно знать меру! Я использую принцип «80/20», где 80% придерживаюсь здоровых привычек, а 20% - отрываюсь на вкусняшках. Это помогает избежать срывов. Такой подход называется Правило Парето.
Вода – залог моего похудения
На протяжении всего процесса похудения Инна тщательно отслеживала количество выпитой воды, которая, по мнению многих специалистов, помогает снижать вес.
Инна Земцова
- Я взяла себе за правило, что нужно и важно пить чистую воду каждый день. Вода удаляет токсины, помогает сжигать жир. Норма воды за день у каждого своя = 30-50 мл на 1 кг веса. Пример: вес 50 кг – 1,5- 2,5 л воды в день!
Просто меньше есть - не достаточно
Если человек действительно хочет скинуть лишний вес, то только ограничить себя в питании - не достаточно. Необходимо также увеличить двигательную активность.
Инна Земцова
- Не обязательно сразу идти в тренажерный зал и истязать себя утомительными тренировками, особенно если у вас большой вес. Я начинала худеть с веса в 133 кг. И, конечно, не могла сразу приступить к серьезным тренировкам. В такой ситуации можно просто начать больше ходить пешком, работать в саду, активнее двигаться, выполняя домашние дела.
Скинув около 20 кг, Инна начала уже посещать тренировки в фитнес-зале.
Почти за два года борьбы с лишним весом у девушки собралась внушительная коллекция рецептов диетических и вкусных блюд. Сегодня Инна делится ими с читателями сайта «Главные новости Ульяновска».
Булочки с кунжутом
Отличный рецепт вкусных творожных булочек с кунжутом. Готовить быстро и легко.
Ингредиенты на 7-8 шт.:⠀
- 2 пачки творога (у меня 9%) ~360 г;⠀
- 2 яйца;⠀
- 1 ч.л. разрыхлителя;⠀
- 140-160 г рисовой муки;⠀
- заменитель сахара либо мёд по вкусу (у меня Фитпарад•7);⠀
- кунжут для украшения.⠀
Приготовление:⠀
Смешиваем творог, яйца, подсластитель. Добавляем муку и разрыхлитель. Формируем из теста булочки и украшаем. В качестве украшения можно использовать не только кунжут, а, например, использую мак, кокосовую стружку и т. д. Выкладываем на пергамент. Выпекаем при температуре 180° примерно 40 мин. На 100 гр. ~ 165 ккал.
Куриный кекс
Ингредиенты:
- куриная грудка 600-800 г;
- кабачки 300-500 г;
- лук репчатый 100-200 г;
- 3 яйца;
- масло подсолнечное 1 ч. л.;
- специи: соль, сухая горчица, имбирь, чеснок.
Приготовление:
Куриную грудку измельчить в блендере до состояния фарша. Кабачки натереть на терке.
Лук мелко порезать. Смешать фарш, кабачок, лук, яйца и специи (можно любые по своему вкусу). Форму смазать растительным маслом. Выложить приготовленную смесь в форму. Выпекать при 180° ~30 минут. На 100 гр ~ 105 ккал.
Внимание! Чем больше кабачков, тем больше воды в кексе.
Запеченные баклажаны
Ингредиенты:
• баклажаны 2 шт.;
• сыр 100 г;
• помидор (средний) 2-3 шт.
Приготовление:
Баклажаны надрезать не до конца (смотрите фото). В разрезы, чередуя, положить сыр и ломтик помидора. Выложить на противень. Посолить, поперчить, можно добавить сушеный чеснок и любые приправы по вкусу. Выпекать в духовке при температуре 180° примерно 25 минут.
Пицца
Ингредиенты:
Тесто (как на булочки):⠀
- Творог 9% 2 пачки 360 г (если 1 пачка творога, то корж будет тоньше и калорий меньше);
- 2 яйца;⠀
- рисовая мука 170 г;⠀
- соль (щепотка);
- разрыхлитель 1 ч.л.⠀
Начинка:⠀
- сыр 90-100 г (можно и меньше);
- помидор (половина большого) 60 г;⠀
- сельдерея стебель 50 г;⠀
- грудка куриная отварная 75 г (кусок);⠀
- томатная паста 1 ч.л. (смазать корж).⠀
⠀
Приготовление:⠀
Все ингредиенты для теста смешать, выложить на пекарскую бумагу, плотно уложить по форме. Затем смазываем корж томатной пастой. Выкладываем половину сыра, натертого на терке, потом помидор дольками, сельдерей, куриную грудку. И сверху оставшийся сыр. Выпекать при температуре 180° примерно 40 мин. Итого на 100 г - 175 ккал.⠀
Куриный рулет⠀
Простой и быстрый рецепт домашнего рулета из курицы. Дома делала несколько раз.⠀
Ингредиенты:⠀
- куриное филе 300-400 г;⠀
- желатин 1 пакетик;⠀
- приправы (у меня гранулированный чеснок и прованские травы);⠀
- соль.
⠀
Приготовление:⠀
Филе измельчить в блендере до фарша (можно мелко порезать, можно крупно - кому как нравится). Добавить приправы, соль, желатин (прям из пакетика высыпать). Все перемешать хорошенько. Затем в пакет для запекания утрамбовать фарш по форме рулета, плотно завернуть. И еще раз туго обмотать пищевой плёнкой. Положить в кастрюлю (если не помещается, как у меня, то можно свернуть полукругом), залить достаточным количеством воды (чтобы покрывала рулет целиком) и варить 1 час на плите. Остудить, достать из упаковки. И рулет готов!
Тортик без муки
Это просто бомбический рецепт торта, который я очень долго искала. Огромное спасибо автору, к сожалению, не помню, у кого подсмотрела. Готовится быстро и просто!
Ингредиенты:
Для кекса:
- банан 1-2 шт.;
- яйцо 1 шт.;
- какао 1-2 ст.л.;
- разрыхлитель 1 ч.л.
Для крема:
- творог мягкий обезжиренный ~150 г;
- сах.зам. (у меня Фитпарад 7) по вкусу.
Приготовление:
Банан хорошо размять вилкой или тем, чем вам больше нравится. Затем добавить яйцо, разрыхлитель, какао и хорошо перемешать. Вылить в форму для запекания. У меня керамическая, диаметром 10 см (и ее желательно смазать сливочным маслом, но я этого не делаю, так потом из формы достаю). Можно и в силиконовой (тут 100% не прилипнет и маслом мазать не надо).
Заготовку нужно поместить в разогретую духовку (180-200°) на 25-30 минут. Готовность проверять, как у всех кексов - зубочисткой (чтобы ничего не прилипало). Если у вас есть микроволновка, то тортик еще быстрее можно приготовить там за 4 минуты, также проверяя его готовность.
Потом готовый корж нужно остудить, выложить из формы, разрезать на 2 части и смазать кремом, как на фото.
Фото Инны Земцовой