Пошагово: как правильно составить программу тренировок и прогрессировать на турнике и брусьях этим летом (+ примеры)
Вы получите последовательное руководство к действию по составлению программы тренировок на турнике и брусьях. Перебрав опыт ТОП атлетов и пересмотрев свои тренировки с 2011 года я выбрал лучшее для вашего прогресса. Теория и практичные примеры далее.
Любые тренировки стоит начинать с вопроса “А зачем мне это?”. Основные задачи могут быть такие: набрать массу, похудеть, повысить базовую подготовку - ОФП, выступить на соревнованиях или даже впечатлить противоположный пол. А многие тренируются и просто “для себя, для здоровья”. Или не ставят самые элементарные цели, как повезет.
Если сконцентрироваться на одном - двух направлениях, можно достичь большего, нежели хвататься за все видимые цели в тренировках
Чтобы сэкономить своё время, не стоит распыляться, сконцентрируйтесь на 1-2 целях, которые не противоречат друг другу. Хороший пример, можно улучшать здоровье и повышать ОФП, делая упражнения в правильной технике. А вот если вы хотите одновременно набрать массу и подсушиться, или заниматься для здоровья и выступать на соревнованиях - это уже часто только мешает друг другу.
Итак, вы определились с конкретными целями. Второй момент - техника. Интернет кишит кучей роликов про технику выполнения, и с этим, думаю, проблем нет, травмы не нужны никому. Но кто его знает, как всё это эффективнее совмещать без опыта? Куча информации ведь!
Какую бы цель мы не поставили, без предыдущего опыта занятий, быстрых результатов не будет, первые несколько месяцев мы будем нарабатывать нейромышечную связь.
Когда мозг поймет какую технику нужно выполнять мышцам, то и привычка правильного движения закрепится на долго. Даже после большого перерыва в несколько недель или даже месяцев, мы сможем восстановиться в былую форму за примерно срок от недели до месяца, если перерыв был не из-за травмы.
У меня было несколько перерывов, самый долгий, это, кажется, около 3‑х месяцев, после нескольких лет занятий. Затем войдя в режим, примерно за 2-3 недели приблизился к былой форме и силовым, мышцы будут помнить, а “дыхалка сядет”, вот её то и придется заново нарабатывать легкими объемными тренировками. Именно чтобы быстрее восстановиться - для этого и нужна нейромышечная связь.
При этом, если вы изначально выучили технику неверно, а это постоянный процесс совершенствования, то переучиться можно, но сложнее, нужно нарабатывать новые нейронные связи. Поэтому так долго концентрируемся на моменте с техникой.
Разминка. Тут не стоит заострять изъезженную тему, скажу лишь, что когда мало времени на тренировку, лучше полноценно размяться, и меньше потренироваться, чем наоборот. К сожалению, встречались мелкие, но неприятные долгие травмы по глупости и спешке.
Подходим к самому интересному - принципы составления программы тренировок на турниках и брусьях под разные уровни и примеры.
Дозирование нагрузки должно быть в соответствии с уровнем подготовки, если вы новичок начните с тренировки дыхательной системы, делайте легкие круговые тренировки упрощенных вариантов упражнений. Например, после разминки начните с австралийских подтягиваний 10 раз + отжимания от скамьи 12 раз + приседаний 15 раз + скручивания на пресс на лавочке 12 раз + подъемы лодочки 10 раз.
Комбинируя тренировки с утяжелением и с весом своего тела можно достичь большего, чем выбрав только одно направление
Это один круг, на первой тренировке сделать таких 2, может 3 круга, не переусердствуйте, запас сил должен остаться, пока тело не адаптируется за пару недель стресс и так будет достаточным. Перерыв до восстановления дыхания.
Пока, главное, наработать регулярность, а не “падать” на следующий день. На последующих тренировках добавьте пару повторений в упражнениях или один круг, возможно, прогрессировать и за счет сокращения времени отдыха. Пока нам лучше добавлять круги или повторы. Перерыв между упражнениями и кругами - до восстановления дыхания.
Когда через 3-4 недели войдете в режим, оптимальные тренировки минимум через день, можно на одной тренировке сконцентрироваться только на тяговых движениях, на другой - на жимовых. А можно совмещать делая легкую и тяжелую нагрузки. Наша цель не давать мышцам привыкнуть, меняйте хваты, последовательность упражнений, интервалы отдыха. Если совмещаем турник и брусья на одной тренировке, можно делать так. Первый день турник “тяжелая” тренировка, нагрузка на 80-90% от лучших показателей + затем брусья или отжимания от пола “легкая” нагрузка 40-50% от предыдущей тренировки.
Брусья, турник могут показаться простыми снарядами для начинающих, если не разбираться в тонкостях нагрузки, разных углах и разнообразии упражнении
Например, в первый день сделали подходы 4 по 8-10 подтягиваний, и брусья 4 по 12-15 раз и другие подсобные упражнения на пресс, поясницу. Далее 1-2 дня отдыха, теперь турник делаем такую же тренировку, а брусья снижаем до 4 подходов по 4-5 раз, т.е. меньше на 40-50% от предыдущей. И подсобные упражнения.
1-2 дня отдыха и брусья тяжелая тренировка, в идеале прогрессируем от предыдущей в общей сумме раз, и турник снижаем на 40-50% нагрузки. Легкие, тонизирующие тренировки можно проводить в отдельные дни и делать в пропорции больше или наравне с тяжелыми. У начинающих изначально может “попереть” прогресс, но так же быстро и войти в ступор, и главная проблема будет - это неумение слушать свой организм и недо-восстановление.
В итоге ловят "перетрен". Это понять можно будет только с опытом. Если прогресса нет 2-3 тренировки подряд и даже откатили, значит конкретно для вас нагрузка сильно велика и недостаточно отдыха.
Начинающие боятся выходить за рамки недели, выстраивая свой план тренировок, например, когда мы разбиваем упражнения по мышечным группам и стараемся впихнуть всё в одну неделю. Не переживайте если ваш тренировочный цикл растянется на 8-10 дней. Главный показатель, что пора что-то менять, отсутствие прогресса. Работает - не трогай, чтобы с желанием ускорить прогресс не затормозить. Мы все индивидуальны.
Это первая часть статьи, поддержите лайком, чтобы я понимал интерес к теме и выпущу 2-ю часть. Пишите в комментарии как вы составляете свои тренировки?
Примеры тренировок под разные цели, правильное дозирование на "легкие" и "тяжелые" тренировочные дни и другие нюансы и методы прогресса предлагаю посмотреть в моем расширенном видеосюжете:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Описал свой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы), рацион питания. Кто желает символически поддержать моё творчество и получить книгу - обращайтесь в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Продуктивных тренировок.