Кровь стынет в жилах: что будет, если целыми днями сидеть и как этого избежать
По данным Всемирной организации здравоохранения, 4-5 млн смертей в год можно было бы избежать, если бы люди вели не сидячий, а физически активный образ жизни. ВОЗ давно составила общие рекомендации по нормам регулярных нагрузок, но иллюзий не питает: по ее оценкам, в 2020 году 27,5% взрослых и 81% подростков даже и близко до этих норм не дотягивали. Пандемия коронавируса, локдауны и ограничения еще больше усугубили ситуацию.
В своих рекомендациях ВОЗ отмечает, что регулярная физическая активность защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и даже развития злокачественных новообразований. Физкультура и спорт снижают риск депрессии и помогают поддерживать оптимальный вес.
ВОЗ отличает малоподвижный образ жизни от сидячего. Малоподвижным называют человека, который в день не испытывает 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки. Для тех, кто большую часть дня сидит — перед компьютером, за рулем и так далее, специалисты организации придумали корректный термин «пассивное времяпрепровождение».
Чем дольше эта пассивность, тем выше риск развития заболеваний. При сидячем образе жизни сердечно-сосудистая система ослабевает из-за отсутствия нагрузок, кровь застаивается в ногах, возникает риск развития варикозной болезни, а с возрастом надвигается еще и угроза образования тромбов. Неработающие мышцы перестают поддерживать позвоночник, и человек становится сутулым — это заметно сначала сидя, а потом и стоя. Нагрузка в сидячем положении приходится на межпозвоночные диски, а в стоячем — на бедра, лодыжки и колени.
Что с этим делать? В рекомендациях ВОЗ говорится, что детям нужно минимум час в день заниматься физкультурой или спортом со средней или высокой интенсивностью, а трижды в неделю (это тоже нижняя планка) — укреплять скелетные мышцы.
В возрасте с 18 до 64 лет рекомендации другие — 150-300 минут средней физической активности или 75-150 минут высокой активности в день.
«Чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослым также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю», — говорится в брошюре ВОЗ.
Пожилым людям специалисты организации предлагают дополнить нагрузки упражнениями на все группы мышц и тренировкой равновесия.
А что делать тем, кто из-за работы «привязан» к компьютеру? ВОЗ по этому поводу молчит, но российский врач-кардиолог Владимир Хорошев дал дельный совет — заменить стандартное рабочее место формата «стул+стол» на «стоячий» столик.
Беда в том, что долго стоять тоже не слишком полезно: под действием гравитации, особенно при слабо развитых мышцах, кровь скапливается в икрах и стопах, застаивается, распирает вены и «выращивает» варикозные шишки. С такими проблемами сталкиваются парикмахеры, продавцы, повара и представители других профессий, вынужденные работать на ногах. Им (как и «компьютерным» сидельцам) специалисты рекомендуют присмотреться к «коленным стульям»: это ортопедические конструкции, позволяющие держать осанку и вместо пятой точки давать нагрузку другим частям тела — хотя бы на время. Их, как утверждают российские умельцы, можно даже изготовить самостоятельно.