Как успокоиться и прийти в себя после приснившегося кошмара

Что поможет забыть плохой сон или вообще таких не видеть.

А вы помните, когда в последний раз видели дурной сон? Как думаете, из-за чего? Может, плотно поели незадолго до отбоя или не смогли оторвать глаз от жуткого фильма, который бойфренд запустил на ночь глядя… Немудрено, что в итоге проснулись с бьющимся сердцем и даже в слезах.

Плохой сон — в принципе, явление нечастое, за исключением особых обстоятельств. Кошмары могут досаждать, если ваша жизнь насыщена стрессом и организм сбоит по причине эмоциональной разлаженности. Но достает, скорее, не частота кошмаров, а их выразительность. От некоторых, особо неприятных, пробуждаешься в самом что ни на есть ужасе, и требуется время, чтобы успокоиться, убеждая себя, что это был лишь сон.

По словам Элис Робб, автора бестселлера «Зачем мы видим сны. Преобразующая сила осознанных сновидений», испытывать дискомфортные последствия после кошмара — это нормально: «Эмоции и стресс, пережитые во сне, имеют вполне реальные эмоциональные и физиологические последствия. Медиками засвидетельствованы случаи, когда кошмары способствовали сердечным приступам».

К счастью, ученые разработали стратегии, способные уменьшить частоту и вред кошмаров. Энтузиастка передовых методов Элис Робб рекомендует в долгосрочной перспективе обучиться осознанным снам, чтобы контролировать травматичные видения.

Научившись управлению персонажами и событиями в своем сне, например, полетам вместо падений, изменению сюжетных линий схожих и повторяющихся сновидений, вы будете увереннее в повседневной жизни, попутно избавившись от страхов, фобий и досаждающих кошмаров,

— пишет она в своей книге.

Ха, легко сказать. Осознанный сон — это примерно то, чем занимался герой Леонардо Ди Каприо в фильме «Начало». На профессиональной, между прочим, основе. Или влюбленный авантюрист Роб в занятном сериале «В ее глазах» (Behind Her Eyes), умевший по собственной воле впадать в дрему и путешествовать по окрестностям астральным облачком, подглядывая за всеми, кто ему интересен. Чтобы вернуться в тело, ему нужно было встретить во сне дверь — и выйти через нее обратно в реальность. Как же научиться подобным хитростям без врожденного таланта к управлению снами?

Учитесь управлять снами

Осознанные сны — состояние сознания, пограничное между фазой быстрого сна и бодрствованием, при котором человек осознает, что видит сон, и может в той или иной мере управлять его содержанием. Термин «осознанное сновидение» (lucid dreaming) был придуман голландским психиатром Фредериком ван Эденом (1860-1932) — этот выдающийся человек посвятил жизнь изучению сна до полного умопомрачения, встретив закат жизни в сумасшедшем доме.

Ученые утверждают, что 55% людей регулярно видят осознанные сны, и, кроме того, способность к таким снам можно натренировать. Наука, конечно, непростая, но постижимая, для чего специалисты предлагают две основных техники. Первую англоязычные эксперты называют Wake Back To Bed (проснись — и обратно в кровать). Применяя этот метод, вы стараетесь обмануть мозг, искусственно создавая условия для фазы быстрого сна, поскольку именно в ней наступают осознанные сновидения. Вы засыпаете как обычно, но намеренно будите себя через 4-5 часов и бодрствуете минимум 5 минут. После этого ложитесь досыпать — мозг впадает в пограничное состояние, когда сон не столь глубок, а сознанию доступен контроль над ним.

Вторую технику эксперты озаглавили Senses Initiated Lucid Dreaming (чувственно инициированные осознанные сны), признав, что это самый легкий способ научиться контролируемому сну. Техника отчасти повторяет метод WBTB, дополненный изучением ощущений при переходе из бодрствования в сон. Здесь также рекомендуется удерживать себя в стадии быстрого сна, но, когда вернетесь досыпать, от вас требуется перейти к созерцательной практике. Закройте глаза и наблюдайте за тем, что происходит на внутреннем экране — пространстве, которое вы видите перед собой, когда глаза закрыты. У кого-то поплывут цветные разводы, похожие на морозные узоры на стекле, кто-то заметит очертания реальных персонажей/образов. Возможно, вы увидите картины, отображающие недавние мысли или ситуации, пережитые накануне. Понаблюдайте за этими образами пять секунд. Затем прислушайтесь — к тому, что происходит вокруг и внутри вас, — и уделите этому также не менее пяти секунд. Потом отследите ощущения в теле, осознание любого тактильного эффекта, будь то прикосновение теплого одеяла или ритм пульса, уловимый при контакте с подушкой. Пройдите эти три шага последовательно пять раз: смотрите, слушайте, ощущайте. Потом еще три раза, уделяя каждому чувству не менее 20 секунд. После этого можно отключаться и засыпать — эксперты обещают, что после этих действий вас «выбросит» в осознанный сон.

Если практика осознанных снов кажется вам слишком сложной для контроля жутких видений, Элис Робб рекомендует еще два метода, которые помогут восстановиться после кошмара.

Записывайте (плохие) сны

Вести дневник снов вообще полезно, особенно если вы хотите их анализировать или толковать. Тем более, если вы желаете освоить осознанные сновидения. Здесь нет ничего сложного: держите на прикроватной тумбочке блокнот и ручку (это лучше, чем смартфон, которым вы будете соблазняться по поводу и без), а проснувшись — и стараясь не слишком менять позу, — запишите все, что успели запомнить. Если вы увидели кошмар, процесс описания отвлечет от стрессового эффекта, а в течение дня вы всегда сможете вернуться к своим заметкам, чтобы поразмыслить, почему это вам приснилось и насколько увиденное соотносится с реальностью.

Рассказывайте (плохие) сны

Обсуждение пугающих снов с любимым или подругой гарантированно смягчит их эмоциональное воздействие. Во-первых, вы сможете выговорить свой страх, оценить реакцию слушателя и вместе посмеяться над приснившимися событиями. Во-вторых, вы предоставите шанс друзьям или партнеру вам посочувствовать, а еще лучше — крепко обнять, чтобы негатив улетучился без следа из вашей хорошенькой головки.